No entreno solo para ‘ponerme en forma’, quiero volverme fuerte, resistente y engrosar mi cuerpo. Todos estamos en una lucha constante para volvernos fuertes y mantenernos fuertes el mayor tiempo posible. Muchos estudios indican que la edad de treinta es el momento en que la persona promedio alcanza su densidad ósea y masa muscular máximas. Para quienes permanecen inactivos o realizan actividades diarias normales, todo se deteriora a partir de ahí.
Si no trabajas para hacerte más fuerte, todo en ti se debilita, incluso tus huesos.
- He entrenado a muchos tipos de resistencia a los que no les ha ido demasiado bien a medida que envejezco.
- Muchos hombres de 50 y 60 años que eran sorprendentemente frágiles y débiles cuando les enseñé a usar pesas rusas.
- Lo que muchos no se dan cuenta es que La osteoporosis.
- O pérdida de masa y densidad óseas.
- A menudo es precipitada o al menos exacerbada por la sarcopenia.
- Que es un debilitamiento y pérdida de tejido muscular magro.
- Lo que ocurre en parte debido a la falta de aplicación de la ley de Wolff.
- La teoría de que el uso mecánico ejerce presión sobre el hueso y provoca una respuesta adaptativa o remodelación del hueso para que se vuelva más grueso y fuerte.
Entonces, ¿cómo se obtiene una respuesta en remodelación ósea?Tienes que entrenar duro. El uso mecánico hiperviguroso (HvMU) significa que necesita estresar su estructura ósea más vigorosamente de lo normal para construir y endurecer la masa ósea. Como beneficio adicional, fortalecer su cuerpo con HvMU también afecta la misma respuesta de remodelación en su tejido muscular. las ofertas de dos por uno!
Algunos de mis ídolos son hombres fuertes de antaño como Eugen Sandow, Arthur Saxon y George Jowett. Estos tipos no solo parecían fuertes; eran fuertes. Lo mismo ocurre con los hombres en la edad de oro del culturismo: John Grimek, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper, Serge Nubret y Franco Columbu. Y no se olvide de los hombres que entrenan para el levantamiento de pesas olímpico como Serge Reding, Pyrros Dimas, David Rigert, Bill March y Tommy Kono.
Por supuesto, no podemos olvidarnos de las mujeres Lidia Valentin, de España, es una levantadora olímpica en la categoría de 75 kg y ha alcanzado los 147 kg limpia y temblando, además de hacer sentadillas con 385 libras para un doble. Marte Elverum es una campeona de levantamiento de pesas de Noruega y Lauren Fisher es un fenómeno de CrossFit Games; ambas son mujeres fuertes y condicionadas.
Entrenar para fortalecerse y engrosar su cuerpo no es solo para el espectáculo, puede combatir los efectos del envejecimiento, como la disminución de la densidad ósea.
Ahora es el momento de inspirarse en estos atletas para poner carne en sus huesos y fortalecer todo su cuerpo con HvMU. El entrenamiento hiperviguroso no significa que deba suicidarse, pero sí significa que debe esforzarse lo suficiente para crear una respuesta adaptativa en músculos, huesos y otros tejidos.
Desafortunadamente, esto se vuelve más difícil a medida que envejece, ya que el cuerpo se recupera más lentamente de las heridas a medida que envejece. Sin embargo, tiene sentido entrenar en peleas más cortas e intensas para permitir más tiempo de recuperación.
En mi próximo artículo te voy a presentar un programa de fuerza y acondicionamiento basado en los movimientos que te he mostrado en las últimas semanas, pero necesitarás preparar tu cuerpo para lo que estás a punto de emprender, conocer los movimientos y construir o adquirir las herramientas.
Los siguientes ejemplos de programas prepararán tu cuerpo ayudándote a desarrollar una gran fuerza y masa muscular. No dudes en cambiar mis planes de muestra o crear el tuyo propio. Elige tres movimientos compuestos principales para desarrollar tu fuerza y combínalos con dos o tres ejercicios de asistencia. diseñado para la hipertrofia.
Asegúrate de calentar antes de entrenar. Me gusta usar el levantamiento principal del día como calentamiento incorporando varias series de pesos más livianos de 5 a 10 repeticiones. A otros les puede gustar un poco más en su rutina de calentamiento, pero no dejes que el calentamiento Cinco o diez minutos deberían ser suficientes a menos que salgas de un armario de carne.
Siga su programa introductorio durante dos semanas antes de embarcarse en la rutina de acondicionamiento que será en mi próximo artículo.
Día uno (lunes)
Día dos (miércoles):
Día tres (viernes):
Las repeticiones bajas en peso muerto y sentadillas te ayudan a mantener una buena forma, ya que la espalda no está tan cansada como lo estaría con repeticiones más altas.
Si te queda energía al final del día, detén un poco de trabajo abdominal, sin embargo, debes sentir todo tu torso trabajando si entrenas los elevadores principales con suficiente peso y tensión corporal adecuada.
Día uno (lunes)
Día dos (miércoles):
Este será el volumen suficiente para la mayoría de las personas, pero si quieres hacer más, agrega 3 circuitos de 8 repeticiones cada uno de mancuernas o elevaciones de placa frontal, lateral y trasera, o inscríbete en otra cosa en la que te gustaría trabajar. pero no uses este tiempo como excusa para hacer muchas otras cosas.
Tercer día (viernes)
Al principio, es posible que descubra que solo puede administrar 4 o 5 de los 7 conjuntos prescritos. Tómate tu tiempo y avanza gradualmente a la serie 7. Tu objetivo es agregar peso a cada serie, no hacer que el 7 tenga el mismo peso. Tómate 2-3 minutos de descanso entre estas estaciones de trabajo principales. Para los ascensores principales todos los días, céntrese en fortalecer la fuerza usando una técnica y una forma sólidas como una roca.
Para el trabajo de hipertrofia, las pesas serán más livianas que sus elevadores principales. Agregue peso cuando pueda, pero tenga en cuenta que la prioridad es no volverse pesado. El patrón de repetición de estos movimientos está diseñado para generar crecimiento muscular; por lo tanto, descanse lo suficiente para poder saltar y completar la siguiente serie. Para la mayoría de las personas, realizar los dos primeros ejercicios de hipertrofia después del elevador principal será suficiente. Pero si desea hacer el tercer movimiento de hipertrofia, sea mi invitado.
Si las series y repeticiones de movimientos de peso corporal son demasiado difíciles, opte por algo más fácil de completar con buena forma, si prescribir peso corporal no es lo suficientemente difícil, agregue peso con algún tipo de arnés.
Estas rutinas pueden hacerle daño. Para reducir los dolores y molestias, incorpore algunas series de sentadillas de peso corporal y sentadillas ligeras en taza todos los días para mantener frescas las piernas y las caderas. Caminar, andar en bicicleta o nadar durante 30 a 60 minutos cada día también ayudará con la recuperación, pero no lo use como una excusa para aumentar su frecuencia cardíaca. Ahora es el momento perfecto para jugar en la piscina con tu familia o pasear a tu perro.
Quédese con este programa durante al menos dos semanas antes de embarcarse en la siguiente fase que le mostraré. Colocar esta base agregará carne a sus huesos y le permitirá seguir mi programa de empaque de manera brillante.
Más formas de agregar carne a tus huesos
Foto 2 cortesía de Wikimedia Commons.