Ya sea que seamos atletas o entrenadores, si estamos involucrados en el diseño del programa, necesitamos comprender los procesos básicos del cuerpo. Si elige los programas incorrectos, los resultados siempre se verán afectados. Por ejemplo, muchas personas usan prescripciones de entrenamiento de resistencia para el estrés. El metabolismo muscular, que no se entiende tan bien como cree. Comprender estos procesos podría desempeñar un papel en el diseño de programas para aumentar la capacidad de soportar el estrés metabólico, como CrossFit, o programas de prevención de la fatiga, como muchos programas de fuerza y recuperación.
En un estudio publicado este mes en la revista Journal of Strength and Conditioning, los investigadores buscaron aprender más sobre cómo las rutinas de entrenamiento afectan el metabolismo muscular. Según los investigadores, estos hechos se entendían bien para el entrenamiento cardiovascular, pero mucho menos para el entrenamiento de resistencia.
- En particular.
- Los investigadores querían estudiar dos sustancias químicas que aumentan con el entrenamiento: la primera es el amonio.
- El amonio es el producto de lo que se llama ciclo de nucleótidos de la purina.
- Este ciclo es más activo cuando hay un uso rápido de ATP y fosfocreatina.
- El segundo es el lactato.
- Que reporta agotamiento del glucógeno muscular y pH más bajo.
- Cada uno de estos químicos representa un ciclo energético diferente y responde de manera diferente a los distintos métodos de entrenamiento.
- Aunque a menudo se expresan simultáneamente.
- Esta fue la primera vez que se examinó la relación entre estos dos productos químicos.
Los investigadores probaron tres programas de entrenamiento comunes y luego midieron el amonio y el lactato. Los programas cubrieron todo el rango, desde la resistencia (2 series de 20 repeticiones con descansos cortos), hasta la hipertrofia (3 series de 10 repeticiones con períodos de descanso de 2 minutos) y hasta fuerza (5 series de 5 repeticiones con descansos de 3 minutos). Cada programa se ha igualado en términos de trabajo. En otras palabras, aunque el protocolo 5×5 tuvo menos repeticiones totales que los otros programas, usó más peso, por lo que la carga de trabajo total fue la misma para los tres protocolos.
Dado que el amonio aumenta con una alta resistencia debido a la demanda de ATP, los investigadores plantearon la hipótesis de que la rutina de fuerza causaría las mayores elevaciones. Aunque hubo una relación entre el amonio y el lactato en los tres protocolos, la respuesta química conjunta a los protocolos fue lo suficientemente variada para indican que los sistemas energéticos involucrados reaccionaron de manera diferente a cada programa.
Dicho esto, los investigadores se equivocaron en su hipótesis: el programa de resistencia provocó los niveles más altos de amonio y lactato, la hipertrofia estuvo en el medio y la fuerza tuvo la menor respuesta, por lo que el volumen total de repeticiones tuvo un efecto más sustancial. en estos productos químicos que la intensidad de cada repetición.
El período de descanso fue otro presunto culpable de los resultados. Para cada serie, el trabajo de resistencia puede no haber causado la misma respuesta metabólica, pero con solo 45 segundos de recuperación, los investigadores plantearon la hipótesis de que el ATP y la creatina no podían recuperarse lo suficientemente rápido, lo que resultó en una aumento de amonio y lactato.
Al final, los resultados no son tan sorprendentes, pero siempre es bueno tener más poder académico detrás del diseño de tus planes. La carga ligera y el descanso breve son fundamentales para que estos sistemas metabólicos funcionen. Para la recuperación, una carga ligera con un descanso más prolongado Los períodos funcionarían bien. Para la fuerza, un descanso prolongado es ideal para asegurar el levantamiento más constante posible. Para obtener más músculo, algo intermedio es probablemente lo mejor.
referencias
1. Matthew J. Rogatzki y. Al. ? Respuesta a la acumulación de amonio y lactato en la sangre a diferentes protocolos de entrenamiento utilizando ejercicios de sentadillas paralelas,?Journal of Strength and Conditioning Research DOI: 10. 1519 / JSC. 0b013e3182a1f84e