Escalofríos de velocidad. Ver a un atleta perseguir a un oponente o alejarse de alguien que lo persigue es un elemento icónico y estimulante del deporte en todo el mundo. para ir más rápido por su deporte.
Los velocistas profesionales no son los únicos atletas que pueden beneficiarse de velocidades de carrera más rápidas.
- He utilizado el mismo programa para desarrollar velocidades de carrera más rápidas en atletas durante más de quince años.
- El programa produce resultados increíbles para cualquier atleta que busque más velocidad.
- Los detalles del marco han cambiado con la experiencia.
- Pero el marco general sigue siendo el mismo.
Al seguir las cinco etapas de este programa, los atletas que entrené encontraron equipo adicional cuando lo necesitaban e incluso si no tienes la oportunidad de tener una buena genética o un largo historial de entrenamiento, tú también puedes.
Comenzamos con el entrenamiento a intervalos. Afortunadamente para ti, el ritmo comienza lentamente.
Búscate un espacio rectangular de unos 30 metros por 50 metros
Eso es todo. Esta fase debe llevarse a cabo en el horario del día a día.
Cuándo pasar al siguiente nivel:
Cada corredor es diferente y se tomará su tiempo para adaptarse a los factores estresantes del entrenamiento. Si tienes un buen historial de entrenamiento, es probable que puedas pasar por este equipo más rápido que otros. Ya que es una sesión estresante, tu progreso para el siguiente equipo puede ser de tan solo cuatro días. Si eres nuevo en el mundo del running, tendrás que dedicar unos tres meses a esta fase, y no estoy bromeando. Las fibras que componen sus tendones y ligamentos están compuestas de colágeno y, cuando se someten a un nuevo estrés, tardan hasta tres meses en adaptarse y mejorar lo suficiente para manejarlo.
Mi regla general es poder hacer esta sesión una vez, tomarme un día libre y luego comenzar de nuevo, seguido de otro día libre. No tienes dolores ni molestias, has demostrado que puedes tolerar este nivel de estrés y subir d?Es un estadio.
Una vez que hayas decidido que estás listo para acelerar la velocidad, busca un área de unos 150 metros de largo. En Australia, es aproximadamente la longitud de un campo de fútbol ovalado. La segunda etapa de la velocidad usa la carrera para marcar el ritmo: corre a un ritmo que permanece constante de principio a fin. No debería haber ningún cambio significativo en su velocidad de carrera en los 150 metros.
Esta fase debería dar la impresión de que estás corriendo entre el 60 y el 70% de tu velocidad máxima. Si no sabes lo que significa para ti, aquí tienes una forma sencilla de pensarlo: si sientes que estás trotando , vas demasiado lento y, si sientes que estás corriendo, va demasiado rápido.
Puede detenerse aquí o continuar por cuatro carreras más de 150 metros de tempo con 30 segundos de recuperación entre cada una. Doce carreras de tempo para esta sesión es el máximo absoluto. Este paso está diseñado para realizarse en un horario diario, pero puede hacer un entrenamiento cíclico aeróbico y de fuerza durante su día libre si lo desea.
Cuándo pasar al siguiente nivel
Esta fase no necesita un período de ajuste tan largo para los nuevos corredores, siempre que se haya tomado el tiempo necesario para construir su base de carrera en la primera etapa. Si hace 12 repeticiones de la carrera de tempo de 150 metros y no se siente dolorido al día siguiente, tome un día libre de carreras de acuerdo con el programa del día, luego repita la sesión nuevamente para asegurarse de que la ausencia de dolor no sea un accidente.
Las fuerzas de impacto progresivamente más altas que trabajan en este programa pueden tardar en acumularse en los tendones y las articulaciones, por lo que el dolor puede retrasarse. Si el dolor no es una coincidencia, la duración de esta fase puede ser de tan solo cuatro Si este es el caso, continúe con el programa hasta que el dolor no sea un problema antes de pasar a la tercera marcha del programa.
¿Esta fase está diseñada para acelerar su ritmo a alrededor del 75-85% de su velocidad máxima, lo que lo saca de una carrera?modelo de marcha y más en un modelo de velocidad. Aquí te ciñes al horario diario, con un máximo de 3 días a la semana.
Estas sesiones te permitirán llegar a un total de veinticuatro pistas de 100 metros cada una.
Llamemos a este conjunto de divisiones en (40-20-40) x 6
A partir de ahí, en la misma sesión, ajusta los marcadores para cambiar la longitud de las zonas de aceleración-mantenimiento-desaceleración de la siguiente manera:
Son veinticuatro carreras en total. Utilice el mismo protocolo de recuperación y descanso. Recupere 30 segundos después de cada escaneo y 3 minutos de descanso completo después de cada lote de 6 escaneos.
Ahorra tiempo en las zonas pidiéndole a un amigo o compañero de entrenamiento que te tome el tiempo. También puedes usar un cronómetro mientras corres, comenzando y deteniéndote cuando pasas los marcadores de la zona media. Esto es importante porque la progresión de esta fase depende de su capacidad para permanecer dentro de un rango de tiempo recomendado para el área mediana de cada división.
Los rangos recomendados para cada área se encuentran a continuación.
Este rango de tiempo es el margen de error permitido entre divisiones. Por ejemplo, si recorre la zona de 20 metros en 3 segundos en un intervalo, luego 3. 6 segundos en el siguiente, está fuera del rango recomendado de 0. 1 segundos. los rangos son para asegurarse de no exagerarlos y para indicar cuándo puede pasar a la siguiente fase.
Cuándo pasar al siguiente nivel
Si alguno de tus tiempos intermedios de carrera queda fuera del rango recomendado para esta zona media, ten cuidado, obtienes una carrera más para poder reducir tu tiempo, si sales de la playa dos veces, tu sesión termina.
Es típico que la mayoría de los corredores hayan completado las veinticuatro carreras de esta sesión en una o dos semanas. Si encuentras que llegas a doce carreras y no puedes mantener tu velocidad para tu rango promedio habitual, está perfectamente bien. Cíñete al enfoque día / día y repite la sesión hasta que puedas hacer las veinticuatro carreras en tu franja horaria para el área media.