«No corras tu entrenamiento. ?
Este es un consejo sólido para cualquier deportista de cualquier nivel, el esfuerzo de las estrellas vistosas, que no recuerdan tu nombre, debe reservarse siempre para la competición, sin importar lo que te pueda gritar tu entrenador de CrossFit de 20 años. el martes por la noche.
- La competición.
- Como culminación de varias semanas o meses de entrenamiento.
- Justifica en cierto modo los riesgos del exceso de trabajo.
- Pero en el entrenamiento no hay razón para ir tan lejos.
- Hay una disminución del rendimiento en el entrenamiento al 100% de intensidad en comparación con la programación submáxima constante.
- Las lesiones por entrenamiento son estúpidas y casi por completo prevenibles.
El tiempo que se pasa en la pista no es glamoroso, pero vale la pena tener un cuerpo sano y unos resultados de carrera sólidos.
Este enigma es particularmente problemático para los corredores. Cuando te das cuenta de que estás demasiado rápido en una carrera, ya es demasiado tarde. Cuando la campana de alarma comienza a sonar, es porque estás a punto de explotar. Puedes volver a poner el ritmo. y recuperarse para terminar, pero ya ha quemado esos juegos y sus esperanzas de relaciones públicas pueden haber aumentado con ellos.
Pero hay un arma secreta que puedes integrar a la perfección en tu entrenamiento: las repeticiones de media distancia. El entrenamiento por intervalos ha sido parte de todos los planes de entrenamiento sólidos durante décadas. Es una forma comprobada de aumentar tu eficiencia de carrera y tu VO2 máximo, con beneficios de rendimiento. superando con creces la carrera lenta de larga distancia (LSD) y el umbral de lactato (LT) . 1 Los esfuerzos de alta intensidad moderadamente largos (4 a 10 minutos) también son una excelente manera de explorar sus velocidades máximas sin el riesgo de perder su forma y el resultado úsese y tírese.
Estos beneficios por sí solos son suficientes para hacer que los ensayos de media distancia sean una necesidad en cualquier programa de carrera, pero hay una ventaja secundaria importante para los nuevos corredores y corredores. Hoy voy a discutir cómo los ensayos de media distancia pueden ayudarte a engañar a los corredores. ¿Carrera a práctica?regla, solo un poco, para que tengas una buena idea de lo que podrías hacer el día de la carrera.
La razón por la que ves a tantos ciclistas nuevos (y no a algunos experimentados) salir demasiado rápido y explotar temprano está relacionada con la brecha entre sus expectativas y sus habilidades físicas. llega, la adrenalina hace que una milla de 6 minutos sea agradable, al menos durante el primer kilómetro. No será un problema para una carrera miserable de 10 kilómetros.
Los ensayos a media distancia aportan una alta dosis de realidad a tu entrenamiento. Combinado con un cronómetro GPS o un reloj de carreras, descubrirás en una sola tarde qué tan rápido eres realmente capaz, sin los riesgos y costos de una clase completa. Correras este primer kilómetro, repite rápido y te sentirás bien, pero a la mitad del tercero, tu cuerpo te dará una gran cucharada de suero de la verdad. En el cuarto intervalo de ensayo, te habrás acomodado en algo mucho más cercano a Una vez que haya encontrado ese ritmo, es mucho más fácil planificar una estrategia que le permitirá obtener el tiempo más rápido posible en su próximo gran evento.
¿El termino?¿Distancia media? Se puede utilizar para describir un rango de longitudes, desde 800 metros a 2 millas. Estas distancias son ideales para ensayos de entrenamiento, especialmente 800 o 1600 metros. De dos a cuatro vueltas en una pista no agotan a los nuevos corredores, pero es lo suficientemente largo como para obligar a la mayoría a adoptar un ritmo sostenible. El entrecruzamiento de repeticiones de media distancia con intervalos de recuperación adecuados le permite mantener una buena postura y una buena forma, y sus músculos se relajan y eliminan el lactato. Esto reduce el riesgo de daño a las articulaciones y músculos en comparación con un volumen similar de umbral de lactato en funcionamiento, que puede tardar días o semanas en recuperarse por completo.
Las repeticiones de distancia media funcionan para ayudarte a encontrar un ritmo de carrera porque el volumen total del entrenamiento es cercano al de la distancia de carrera esperada, pero los intervalos de recuperación te impiden ir demasiado lejos en la cueva del dolor. Tu forma permanece intacta, reduciendo el riesgo de un esfuerzo total real. Aquí es donde puede engañar la regla, mientras tiene una idea de cómo se sentirá al final de la carrera.
La forma más fácil de hacer el trabajo de repetición por intervalos es en una pista. Las pistas de carreras estándar son casi perfectamente planas, por lo que su ritmo no cambiará por la altitud. Las pendientes también son de 400 metros o 440 metros (menos común) alrededor. Muchas escuelas secundarias y las universidades permiten el uso público de sus pistas fuera de los eventos programados, así que haga algunas llamadas telefónicas hasta que encuentre una cerca de usted.
Si vive en Tombuctú y no puede encontrar una pista de carreras cerca, busque una calle con curvas, plana y residencial, un carril bici largo o incluso un aparcamiento abandonado y mida un recorrido. Siempre que sea plano, seguro y medible, puedes usarlo para ensayos.
Olvídate de cazar este conejo desde el principio. Sepa cómo reprimirse y dejar un poco en el tanque para una buena patada al final.
Aquí hay dos ejemplos de entrenamiento para aumentar la velocidad y encontrar un ritmo objetivo realista durante un ciclo de entrenamiento. Tenga en cuenta que debido a la intensidad y duración de estos entrenamientos, no deben realizarse demasiado cerca de su evento programado. Desea estar completamente recuperado. y déle al cuerpo el tiempo suficiente para que se dé cuenta de los beneficios del entrenamiento antes de conectarse el día de la carrera.
?¿Repetir? Solo significa eso. Idealmente, desea correr cada intervalo de media distancia exactamente a la misma velocidad. Se supone que ninguno de estos intervalos debe agotarse. Esto se corrige automáticamente hasta cierto punto, pero querrás correr el primero con un nivel de esfuerzo que creas que puedes mantener para el último. Intenta mantener tu velocidad uniforme en todas tus vueltas, en lugar de disparar. Está buscando un ajuste de control de crucero, no una velocidad máxima.
Entre los entrenamientos, tómate el tiempo suficiente para que tu frecuencia cardíaca y tu respiración se estabilicen casi a lo normal. Mantente en movimiento lo suficiente para no tener frío. Incluso puede iniciar un trote fácil por la pista, si la distancia adicional no le molesta, y puede dejar que su frecuencia cardíaca baje mientras lo hace.
Al final de tu último ensayo, deberías estar bastante cocido. Deberías sentir que puedes seguir corriendo, pero es virtualmente imposible repetir el intervalo de nuevo al mismo ritmo. Esto es fácil de ver si estás corriendo con un monitor de frecuencia cardíaca, ya que su BPM será significativamente más alto, incluso si está corriendo al mismo ritmo que los intervalos anteriores. Así es como su cuerpo dice, «No más».
Aquí tienes un ejemplo de un ensayo de entrenamiento de media distancia para un ciclista que quiere encontrar su ritmo de 5 km.
Calentar:
Hacer ejercicios
Frio:
Para un corredor que se prepara para una carrera de 10 km, las repeticiones de 1 milla o 1600 metros le darán una buena idea de qué probar en la mañana de la carrera.
Calentar:
Hacer ejercicios
Frio:
Normalmente no recomiendo repeticiones de más de una milla. Las repeticiones de esta longitud extenderán tu entrenamiento total mucho más allá de las seis millas, es decir, cuando normalmente tienes que reducir la velocidad o repostar. Encontrar tu ritmo de medio maratón puede ser un poco más confuso. , ya que muchos corredores consumirán calorías durante una carrera de esta distancia.
Es posible que necesite uno o dos intentos para entrar en un ritmo en sus repeticiones de media milla o milla. Lo más importante que debe recordar es no volverse demasiado agresivo. Una vez que sepa que puede comenzar todas las repeticiones aproximadamente al mismo ritmo, intente usar ese ritmo en tu próxima carrera. Esto debería llevarte a la etapa de tu mejor esfuerzo, e incluso puede prepararte para una buena patada al final.
Guarde la carrera para el día de la carrera. Los sprints imprudentes son para niños y adultos que no temen a lesionarse. La integración de repeticiones de media distancia en su programa de carrera regular cada dos semanas dará grandes dividendos para un mayor rendimiento aeróbico, una experiencia laboral más rápida y una expectativa realista de lo que puede lograr en su carrera. próxima carrera.
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Referencias
1. Helgerud, Jan, Kjetill Huydal, Eivind Wang, Trine Karlsen, P. Berg, Marius Bjerkaas, Thomas Simonsen, Cecilies Helgesen, Ninal Hjorth, Ragnhild Bach y Jan Hoff. «Los intervalos aeróbicos de alta intensidad mejoran el VO2máx más que el entrenamiento moderado. «Medicina y ciencia en el deporte y ejercicio 39, No 4 (2007): 665-71. doi: 10. 1249 / mss. 0b013e3180304570.