Vengo de un trasfondo de pesas rusas hardstyle y otros elevadores de estilo strongman que incorporan toda su cadena cinética. Cuando uso la palabra «fuerza», me refiero a la capacidad funcional en lugar de su capacidad para aislar los músculos.
Mientras que los ejercicios de aislamiento muscular requieren tensión muscular, los ejercicios cinéticos completos requieren patrones motores altamente desarrollados, flexibilidad y tensión muscular. Cuanto más directamente relacionado está un ejercicio con la actividad diaria, más relacionado está con la fuerza.
- En este artículo.
- Compartiré mi experiencia en el desarrollo de la fuerza.
- Cómo la flexibilidad de sus hombros y caderas podría limitar su potencial y cómo remediar esta situación para ganar fuerza.
La movilidad de la cadera y los hombros son los principales factores limitantes que veo en los nuevos clientes. A medida que avanzo a mis clientes del movimiento del peso corporal al entrenamiento de resistencia, les enseño cómo controlar objetos pesados desde el suelo hasta la parte superior y la espalda de varias maneras.
Turkish Rises es un movimiento que utiliza la posición anterior para ayudar a desarrollar la estabilidad y la flexibilidad. Esta estabilidad y flexibilidad afectan a todos los demás ascensores. Durante la última década, he visto mejoras importantes por parte de mis estudiantes en términos de fuerza, flexibilidad y postura. mediante un levantamiento adecuado.
Encuentro que la tensión muscular triunfa sobre la fuerza de los músculos de las caderas y los hombros y evita que las personas alcancen su potencial. Incluso las personas más fuertes que he entrenado pueden hacer que los pesos relativamente livianos se vean (y se sientan) pesados, simplemente porque no tienen el rango de movimiento para neutralizar el peso.
El peso que se mantiene en los hombros será mucho más liviano si puede mover las caderas bajo el peso. Los flexores de la cadera apretados le impedirán hacerlo de manera segura.
La limpieza de peso será mucho más fácil si puede mantener el peso cerca de su cuerpo.
El arranque es otro levantamiento vertical que requiere una buena flexibilidad para mantener la campana cerca de su cuerpo.
Las caderas tensas ajustan la alineación de la pelvis, a menudo tirando de ella hacia adelante y haciendo que se eleve en la espalda. Esta pelvis reclinada hacia adelante alarga el abdomen y desactiva los estabilizadores profundos. Esto también ejerce una gran tensión en la espalda baja.
Cada paso que da requiere una extensión de la cadera, por lo que a medida que los flexores de la cadera se contraen, su forma de andar cambia. El resultado es una flexión de la columna lumbar con cada paso para compensar la falta de extensión de la cadera. Esto puede inhibir su carrera, su velocidad. A medida que los flexores de la cadera se vuelven más y más hiperactivos, los músculos dinámicos más poderosos de su cuerpo, los glúteos y los isquiotibiales (extensores de la cadera), comienzan a cerrarse. caminar y correr.
Además, los músculos de la cadena posterior son los músculos más capaces de levantar peso, no solo en el suelo, sino también por encima de la cabeza; sin embargo, la flexibilidad de la cadena anterior es tan importante al levantar pesas. Mueva el peso frente a usted, haciéndolo mucho más pesado.
Al caminar con un buen rango de movimiento en las caderas, observe que la línea de mi cinturón es horizontal.
Caminar con los flexores de la cadera tensos. La línea de mi cinturón se inclina hacia adelante, alargando el abdomen y ejerciendo una tensión excesiva en la zona lumbar.
1) Una inclinación pélvica anterior en bipedestación 2) Una buena postura de bipedestación 3) Una inclinación pélvica posterior, menos frecuente que la inclinación anterior, pero aún así una desviación postural indeseable.
Los hombros tensos le impiden alcanzar la posición de bloqueo por encima de la cabeza. Esta posición es donde el peso se neutraliza a lo largo de la plomada de su cuerpo. No poder obtener un bloqueo adecuado hará que incluso los pesos más livianos sean pesados y evitará que realice muchos ejercicios. ejercicios.
Mencioné que el turco se levantaba antes, pero también puedes entrenar ejercicios como sentadillas y molinos de viento para desarrollar tus hombros. Practicar y mejorar estos ejercicios tendrá un efecto directo en tu vida diaria. Mejorar la movilidad de los hombros mejorará tus patrones motores, postura y flexibilidad. , así como su riesgo de lesiones.
La posición aérea en el lateral. La campana se coloca directamente sobre los hombros, las caderas y los pies.
Desde el frente, puedes ver que mi brazo está recto y mi hombro presionado.
Los hombros tensos colocan el HGV en posición por encima de la cabeza, aquí se puede ver que el peso está en el costado
Los dorsales apretados mueven el peso hacia adelante, haciéndolo pesado.
Las personas con dorsales apretados a menudo se arquean con el propósito de devolver el peso a una posición neutral.
Recomiendo usar una combinación de rango dinámico de movimiento, estiramiento activo y estático y masaje. El automasaje con un rodillo de espuma, una pelota de tenis, un bastón o un bastón Thera son excelentes formas de liberar tejido muscular sin la ayuda de un terapeuta.
La causa general de la tensión muscular no suele estar en el músculo en sí, sino en su sistema nervioso. Para desarrollar una verdadera flexibilidad muscular, debe enseñarle a su sistema nervioso que hay fuerza en un rango de movimiento determinado.
Cuando su cuerpo se mueve de una manera desconocida, su sistema nervioso frena de golpe, generalmente mucho antes de que el músculo pueda descansar por completo. Al mantener un músculo contraído durante el alargamiento (una contracción excéntrica), aprenderá la fuerza de su sistema nervioso en El rango de movimiento Cuando estira y fuerza el músculo a relajarse, no obtiene esa ventaja.
Recomiendo una progresión de ejercicios con rango de movimiento completo, cada uno abriendo más la articulación que el anterior, es importante permitir un buen desarrollo articular alterando la estabilidad y el peso.
Para desarrollar el rango de movimiento de las caderas, las ranuras son excelentes. Las sentadillas y los movimientos de flexión para extender, como el levantamiento de suelo o el swing con pesas rusas, también ayudarán a crear una fuerza uniforme en las caderas. Comience con variaciones simples y progrese a medida que gane. fuerza en cada movimiento.
Para tus hombros, tirones completos o negativos, suéteres con mancuernas y levantamientos de cabeza serán suficientes. Ten cuidado cuando levantes por encima de tu cabeza al principio, ya que la tensión de tus dorsales puede hacer que arquees la espalda cuando presionas el peso sobre tu cabeza. El perro boca abajo es otra forma de asegurarse de que los músculos de su hombro estén comprometidos mientras está acostado, una excelente manera de enseñar la fuerza de su sistema nervioso en una variedad de movimientos.
Las hendiduras alargan los flexores tensos de la cadera. La cadera trasera se extiende, enseñando fuerza muscular en un rango de movimiento.
Los molinos de viento y las sentadillas por encima de la cabeza desarrollan fuerza en una variedad de movimientos en las caderas y hombros.
Lo que me motiva a entrenar a mis clientes y continuar con mi práctica diaria es mantener tanta capacidad y gracia en la vida diaria a medida que avanza la edad. Cuando se trata de postura, habilidad física y riesgo de lesiones, la flexibilidad es primordial.
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