¿Cuántas veces tú o alguien que conoces hablando de dieta, pérdida de peso y ejercicio se ha quejado y se ha quejado de un metabolismo lento?¡Puedo simplemente mirar la comida y ganar peso !? es algo que he escuchado muchas veces. Creo que lo he dicho varias veces también. Sí, muchas personas tienen problemas endocrinos que dificultan la pérdida de peso, pero la gran mayoría de las personas que se quejan de su metabolismo lento no tienen ningún problema metabólico, tienen un problema de movimiento. Falta de movimiento, eso es.
“Pero espera, trabajo todos los días. ¡Soy super activo!¿Definitivamente tengo un metabolismo lento?podrías decir. Y tal vez lo haga. Pero pensemos en esto por un minuto o dos. Cuando se trata de perder o aumentar de peso, la mayoría de nosotros estamos jugando un juego de números. Demasiada comida y un gasto energético insuficiente provoca un aumento de peso (ya sea grasa, músculo o ambos, según las circunstancias). Lo opuesto también es cierto. Come menos y muévete más y perderás peso. Sí, amigos, lo estoy simplificando un poco aquí, pero en su mayor parte, así es como funciona. Entonces, si estamos teniendo dificultades para perder peso y culpar a nuestro metabolismo, pero nuestros análisis de sangre y hormonas están en línea, entonces debemos comenzar a pensar en dónde está realmente el problema. .
La importancia de NEAT
Su tasa metabólica basal (TMB), así como el efecto térmico de los alimentos que consume, sumados a algo que a menudo se llama termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) o actividad física sin ejercicio (NEPA), constituyen sus necesidades energéticas para cada día. NEAT o NEPA es una gran parte de esa ecuación y explicaré cómo.
Efecto térmico BMR de los alimentos NEAT / NEPA: necesidad diaria de energía
BMR, o tasa metabólica en reposo (RMR), es la necesidad de energía de su cuerpo sin ninguna actividad o estando inmóvil. La BMR / CMA representa aproximadamente el 60% de sus necesidades energéticas diarias totales. alimentos) representa alrededor del 10-15% de sus necesidades energéticas. El resto de sus necesidades energéticas dependen de su nivel de actividad física tanto en el ejercicio intencional como en las actividades NEAT / NEPA (actividades de la vida normal como limpiar, correr, caminar, etc. ) .
NEAT / NEPA puede representar tan solo el 15% del gasto de energía en personas muy sedentarias y hasta el 50% entre personas muy activas. Si una mujer tiene una TMB de aproximadamente 1,000 calorías (usaremos esta buena cifra uniforme por simplicidad ), quemará unas 150 calorías al digerir los alimentos que ingiere todos los días, y también puede quemar entre 150 y 500 calorías más al día dependiendo de si pasa un día caminando, comprando y limpiando, o si pasa el día sentada y trabajando en la computadora.
También diremos que nuestra persona no hizo ningún ejercicio intencional ese día, así que, en el extremo inferior, quemará 1300 calorías, si sus actividades NEAT están en el extremo superior, quemará 1,650, esa es una diferencia. de 350 calorías por día entre estos niveles de actividad. Ahora, no conozco a muchas personas que solo consuman 1300 calorías por día, pero conozco a muchas personas que tienen trabajos de oficina y no entrenan. Combine un estilo de vida sedentario con un excedente de calorías diarias más allá de sus necesidades básicas de energía y con el tiempo aumenta de peso.
La verdad sobre tus actividades
«¡Pero estoy haciendo ejercicio! Soy súper activo, dices. Está bien, puedo escucharte. Pero considera esto: el promedio de calorías quemadas durante una hora de ejercicio intencional es de aproximadamente 328 calorías por 100 libras de peso corporal. ( Este es un promedio y no extremadamente exacto, ya que todos diferirán dependiendo de factores únicos como la masa magra, TMB, etc. ) En segundo lugar, considere que la mayoría de nosotros no participa en una hora sólida de ejercicio ininterrumpido durante una hora. Normalmente entreno más de una hora al día (no sin interrupciones, sin embargo), así que esto sucede, pero no es típico.
Pero entienda esto: si usted es una mujer de 150 libras y está haciendo treinta minutos en la elíptica, solo puede quemar 246 calorías. Eso es aproximadamente la cantidad de dos cucharadas más una pizca de mantequilla de almendras (que no es tanto ¡mucho!).
Y si estás trabajando como un demonio y aún no estás donde quieres estar físicamente o en términos de porcentaje de grasa corporal, considera lo siguiente. Numerosos estudios han demostrado que las personas que hacen ejercicio intencionalmente, inconscientemente, comieron más para compensar o compensaron en exceso las calorías quemadas moviéndose menos después del ejercicio y, por lo tanto, cancelando sus esfuerzos hasta cierto punto. Traducción: no puede hacer ejercicio, luego sentarse en su botín todo el día, y tampoco puede dar cuenta de ese batido (o donut) después del entrenamiento. Todavía importa, ¡e incluso puede cancelar su entrenamiento!
Lo que hacen las personas delgadas «naturalmente»
Es fácil perder el sitio de toda esta información cuando nos comparamos con otros que parecen perder peso sin esfuerzo o mantenerse delgados. A menudo comparamos cuánto trabajamos y cuánto comemos, y luego acusamos a nuestra genética de darnos eso. capacidad parecida a la de una tortuga para perder grasa. Las personas naturalmente flacas lo hacen con regularidad.
Supongo que lo más probable es que tu amigo naturalmente delgado tenga un trabajo muy activo, en lugar de estar sentado frente a la computadora, en reuniones o contestar el teléfono todo el día. Naturalmente, las personas delgadas también pueden entrenar además de su trabajo activo, lo que aumenta su ingesta diaria de calorías. . Sus metabolismos no son mejores, simplemente se mueven más. Este exceso diario de movimiento y calorías gastadas se suma con el tiempo, al igual que la falta de movimiento y el exceso de calorías.
Las diferencias sutiles pero constantes en la actividad y el estilo de vida dan la impresión de que tenemos dos campamentos: los que se quedan delgados sin esfuerzo y los que no, pero este es realmente el caso de los que son activos de forma simple o rutinaria y los que no lo son. Entonces, tal vez no tengas un metabolismo lento en absoluto. ¿Quizás solo necesites levantarte de la silla de tu oficina?
referencias
1. Levine, James. » Thermogenesis by Non-Exercised Activity (NEAT): Environment and Biology. «American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism. E675-E685 (2004) . 10. 1152 / ajpendo. 00562. 2003 (consultado el 15 de diciembre de 2013) .
Imágenes 1 y 3 cortesía de Shutterstock.
Gráfico adaptado de Ainsworth BE, et al, «Compendio de actividades físicas: una segunda actualización de códigos y valores MET». Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio. 2011; 43: 1575.