La mayoría de los hombres acuden al gimnasio para mejorar su estética, muchas veces buscan consejos a través de diferentes canales de información, siendo los más habituales Google, YouTube o un blog de fitness.
Estos pueden ser un buen lugar para comenzar, pero todos los principiantes y muchos intermediarios enfrentan el mismo problema fundamental: no tienen una comprensión previa de la nutrición y el ejercicio y, por lo tanto, no tienen forma de evaluar la calidad de la información compartida.
- Una tendencia común es recurrir a profesionales que han logrado mucho para tratar de aprender de su experiencia.
- Pero esto plantea un problema adicional porque incluso la información precisa aplicada incorrectamente será ineficaz.
Este artículo explorará los aspectos críticos del desarrollo de un atleta y los mecanismos de hipertrofia para dilucidar las trampas invisibles de seguir los consejos de los profesionales. Luego resumiremos los resultados para proponer pasos prácticos y accionables para mejorar su propio entrenamiento y ganancias hipertróficas.
Es común entre los atletas novatos ver un aumento en la carga de trabajo en cada sesión, lo que puede llevar semanas o incluso meses a medida que el atleta se desarrolla. 1 Hay varias razones para esto.
La primera es la incapacidad de superar la capacidad del atleta para recuperarse, lo que se ve comúnmente en los atletas novatos. Debido a la relativa inexperiencia del deportista, las habilidades motoras están poco desarrolladas, lo que impide el uso de cargas pesadas. 2 Por lo tanto, las adaptaciones positivas en la fuerza resultan principalmente de la mejora del rendimiento motor3.
La mayor dificultad para exceder la capacidad de recuperación del alumno significa que las características comunes en los diseños de programas más avanzados, como los rellenos sanitarios, son inapropiadas. Además, los programas basados en porcentajes que adoptan un enfoque no lineal para la progresión de la carga se vuelven ineficaces porque la tasa de adaptación es rápida. e impredecible.
Por esta y muchas otras razones, la investigación en atletas jóvenes y novatos a menudo recomienda rangos de repetición más altos para aumentar la exposición al ejercicio, mejorar el desarrollo de habilidades y manejar indirectamente la carga.
Durante el proceso de entrenamiento inicial, la autorregulación es un método eficaz para adaptar cada entrenamiento al nivel de preparación de los atletas. 4 Sin embargo, dado que los atletas novatos no pueden evaluar con precisión la dificultad, la efectividad de este método se basa exclusivamente en el consejo de un experimentado. entrenador. 6
A medida que los aprendices progresan de principiantes a avanzados, las variables de entrenamiento cambian drásticamente. Un estudio de 2004 de Kraemer et al. Encontró: «El diseño del programa de entrenamiento de resistencia debe ser simple al principio para personas no entrenadas, pero debe volverse más específico con mayor variación en el variables del programa agudo durante la progresión «. 7
Estos resultados son consistentes con todas las investigaciones que muestran el alto potencial de adaptación de los atletas novatos en comparación con sus contrapartes avanzadas que requieren mayor especificidad y estructura.
Debido a las habilidades motoras no desarrolladas, el atleta novato debe evitar cargas o repeticiones en reserva de falla aproximada para minimizar el riesgo de lesión. 7 Se ha demostrado que incluso cargas tan ligeras como 45-50% 1RM aumentan la fuerza considerablemente. crecimiento muscular en levantadores de pesas principiantes7 debido a la mejora del motor. aprendizaje y coordinación. Más allá de eso, los requisitos de volumen son mucho más bajos para los levantadores de pesas novatos que para los avanzados.
Por esta razón, a menudo se recomienda implementar de 2 a 6 ejercicios por entrenamiento. 8 Un metaanálisis que determina la relación dosis-respuesta para el desarrollo de la fuerza encontró:?Los participantes no entrenados logran ganancias máximas entrenando cada grupo de músculos 3 días a la semana. series por grupo de músculos generaron ganancias máximas en individuos entrenados y desentrenados.
Distribuir el volumen entre más ejercicios puede permitirle mantener volúmenes más altos sin acumular fatiga especializada excesiva y producir mayores respuestas hipertróficas. 10. 11 Este puede ser un enfoque interesante ya que la capacidad de trabajo de un atleta novato es significativamente menor que la de los atletas avanzados7,12 , 13.
La frecuencia de entrenamiento también es un factor importante, ya que los levantadores de pesas novatos generalmente requieren menos tiempo de recuperación entre los entrenamientos cuando se seleccionan las cargas adecuadas. 14,15 La investigación sobre la frecuencia de entrenamiento parece respaldar la recomendación de tres sesiones por semana. 7
Como la intensidad a menudo prescrita a un atleta principiante está entre el 45 y el 50% 1WD, el atleta puede mantener una alta frecuencia de ejercicio para aumentar la exposición y mejorar sus habilidades técnicas.
El uso de esteroides andrógenos-anabólicos y otras intervenciones farmacológicas es una dura realidad en el deporte. 16 Como han demostrado varios estudios, el impacto de estas sustancias puede ser dramático. 17
No es sorprendente que el uso de suplementos deportivos pueda tener un gran impacto en la hipertrofia, la fuerza, la recuperación, la velocidad / potencia y varias otras cualidades atléticas. 17 El uso de suplementos deportivos para el desarrollo deportivo es un tema muy candente. complejo y sobre el que no estoy calificado para hablar. .
Baste decir que los protocolos de entrenamiento y nutrición difieren entre los levantadores de pesas naturales y mejorados, como resultado, las tácticas y estrategias de entrenamiento utilizadas por los atletas mejorados han reducido su aplicación a los atletas naturales y especialmente a los principiantes.
Aunque varios factores están involucrados en las respuestas hipertróficas, en general, los dos más importantes son el voltaje mecánico y el volumen. 18 El voltaje mecánico puede considerarse un esfuerzo bajo carga (intensidad de 1WD), y el volumen, en este caso, se puede calcular como:
Volumen – Ensayos x Sets x Carga 18
Directrices generales para un ascensor intermedio: 18
Pautas generales para un levantador novato: 7
Como puede ver, existe una diferencia sustancial en lo que generalmente se puede considerar un protocolo efectivo para atletas principiantes e intermedios. Esta brecha solo aumenta a medida que los levantadores de pesas se vuelven más avanzados.
Los estudios muestran consistentemente que los volúmenes más altos producen respuestas hipertróficas más grandes que las intervenciones de bajo volumen18.
También hay una diferencia observable significativa entre un atleta novato y un culturista profesional: un culturista profesional de élite probablemente esté cerca de su potencial genético absoluto.
Por esta razón, se debe poner un énfasis adicional en la selección de los ejercicios adecuados para perfeccionar su físico, mientras que los halterófilos novatos están literalmente lo más lejos posible de su límite genético.
Esta distinción es esencial, porque si un culturista profesional puede concentrarse en ejercicios específicos o partes del cuerpo, la principal preocupación de un atleta novato debería ser simplemente desarrollar tanta masa muscular como sea posible en el mundo, esto significa concentrarse en movimientos compuestos donde la carga y el volumen se cruzan para lograr adaptaciones hipertróficas óptimas. 7,18
Para el levantador de pesas avanzado, los deltoides traseros pueden ser una debilidad, pero para un levantador novato, todo es una debilidad. Al comprender esto, podemos aplicar efectivamente el principio de sobrecarga para producir respuestas adaptativas superiores.
El principio de sobrecarga establece que el entrenamiento debe volverse progresivamente más difícil para lograr adaptaciones positivas19. Las prácticas habituales para inducir sobrecarga y adaptaciones progresivas consisten en aumentar el volumen y / o la intensidad18,19
Cuando examinamos el estímulo de sobrecarga potencial presentado por varios ejercicios, se presenta un caso definitivo para preferir movimientos compuestos tales como mentir desarrollado, sentadillas, levantamiento de suelo, tirones, etc. en comparación con los años adicionales. 18
Por ejemplo, comparemos la mosca torácica con mancuernas con la mentira desarrollada con mancuernas. Como sabemos que el voltaje mecánico y el volumen son los principales impulsores de la hipertrofia, podemos determinar fácilmente qué transmitirá mejores resultados.
Volumen = Repeticiones x Conjuntos x Carga
Ejercicio de mentira desarrollado:
Volumen total de ejercicio: 8 x 6 x 345 – 16560lb
Ejercicio DB Chest Fly
Volumen total de ejercicio: 8 x 6 x 100 – 4800 lb
Las cifras de arriba representan mis valores de entrenamiento individuales, sin embargo, la escala relativa para un atleta novato sería similar En el ejemplo anterior, la posición desarrollada con mancuernas acumuló 3. 45 veces más volumen que el ejercicio de la mosca torácica DB a intensidades relativas similares. La tensión mecánica absoluta también fue significativamente mayor en las capas desarrolladas con mancuernas, ya que la carga también fue 3,45 veces mayor que la DB de pecho.
Esto no quiere decir que el DB fly sea un ejercicio innecesario, simplemente estoy usando una anécdota para indicar que realmente existe una jerarquía en la selección de ejercicios en función de su capacidad para presentar un estímulo de sobrecarga. 18 Así, los ejercicios con mayor potencial de sobrecarga debe formar la base del programa de entrenamiento en ambos casos, atletas principiantes y avanzados.
La dificultad para que los levantadores de pesas novatos superen su capacidad de recuperación es multifactorial; algunas de las principales influencias son el tamaño muscular, la fuerza y el control motor; más músculo significa más tejido contráctil para reparar después de un entrenamiento de resistencia intenso.
El entrenamiento con cargas más pesadas requiere un mejor control motor y genera un daño más localizado en el tejido contráctil al tiempo que aumenta la tensión en el sistema nervioso periférico, lo que aumenta las necesidades de recuperación. 18 En la práctica, esto se refleja en el enfoque común de división de partes del cuerpo adoptado por muchos profesionales.
El entrenamiento de sentadillas de un atleta avanzado genera muchas más alteraciones homeostáticas en comparación con la sentadilla de un principiante. 21 Por lo tanto, si bien puede ser más conveniente para un culturista de élite tener solo una sesión de piernas por semana, esto es bastante inapropiado para un principiante . . .
La relación estímulo / fatiga muestra una clara preferencia por la mayor frecuencia de exposiciones de entrenamiento en atletas novatos. 7 Se pueden hacer las mismas extrapolaciones para muchas otras estrategias de entrenamiento observadas en atletas avanzados que tienen poca aplicación práctica para novatos.
Se ha demostrado que las intensidades tan bajas como el 45-50% de 1WD muestran mejoras sólidas en la resistencia. Dado que la mayor parte del desarrollo de la fuerza de un novato es el resultado de un mejor aprendizaje motor, el enfoque debe estar en desarrollar el dominio técnico de los principales ascensores compuestos durante este periodo.
Los entrenamientos individuales deben centrarse en 4 a 6 ejercicios compuestos realizados para 2 a 3 series cada uno de aproximadamente 8 a 12 repeticiones por serie para aumentar la práctica de habilidades y optimizar la respuesta adaptativa.
Dado que el principiante tendrá dificultades para superar su capacidad de recuperación, se debe adoptar una frecuencia de entrenamiento más alta para mejorar el desarrollo de habilidades y las exposiciones al entrenamiento. Desarrollar una rutina corporal única y repetirla de 3 a 4 veces por semana es una opción viable en este caso. Es poco probable que la adopción de una división de peso tradicional en la que cada grupo de músculos se entrene solo una vez por semana produzca resultados óptimos.
El ritmo de adaptación de un principiante es rápido e impredecible, por lo que los programas que aplican un enfoque no lineal a la modificación de carga / volumen y la inclusión de descarga son inapropiados, en este caso, una simple progresión lineal de la carga, el volumen o ambos con el tiempo se adapta mejor.
Debido a que los levantadores de pesas novatos generalmente carecen de todo, sus programas deben ser de naturaleza más general. A medida que el atleta se desarrolla durante varios meses y años, el entrenamiento debe progresar de manera congruente y volverse más específico. Esto significa que para un principiante, la gran mayoría de los El entrenamiento debe basarse en ejercicios compuestos.
La tensión mecánica y el volumen son los dos factores principales en la hipertrofia, como tal, para maximizar el progreso, un programa debe enfocarse en el uso de ejercicios compuestos que permitan un aumento máximo de volumen e intensidad. Los ejercicios adicionales deben (al menos en las etapas iniciales de capacitación) sea limitada o excluida, a menos que las circunstancias particulares lo requieran.
La eficacia de los levantadores principiantes autorreguladores depende de la presencia y el consejo de un entrenador experimentado y, de lo contrario, debe evitarse.
Para terminar, quiero dejar en claro que creo que es importante aprender de los expertos, pero es igualmente importante comprender el contexto en el que se dieron los consejos.
Big Lift!
Referencias
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