La mayoría de nosotros nos sentamos durante todo el día o parte del día, colocando los isquiotibiales y los flexores de la cadera en una posición más corta, lo que puede provocar dolor lumbar o simplemente una sensación general de tensión.
Lo que realmente me asombra, sin embargo, es cuando personas que llevan todo el día sentadas se dirigen al gimnasio, donde realizan presiones militares sentadas, sentadillas y ejercicios abdominales con las rodillas levantadas, todo esto refuerza la mala postura en la que realizan. fueron durante las otras diez horas del día.
¿De qué sirven estos hermosos brazos si te pasas todo el día sentado?
Casi ninguna actividad deportiva se realiza desde una posición acostada o sentada, por lo que si tiene interés en entrenar para ser más atlético, es hora de renunciar a algunos de estos ejercicios y reemplazarlos por aquellos que imitan las actividades que usaría en el campo. . .
En lugar de someter su tronco y columna vertebral a flexiones espinales repetidas o peor aún, esas bicicletas bastardas que hace la madre de todos después de una sesión de sudor elíptico de sesenta minutos, comencemos a tratar el tronco como la pieza de armadura tridimensional que es.
Al fortalecer todo el tronco y activar los niveles más profundos de la musculatura abdominal, podrás ver los resultados mucho más rápido mientras te conviertes en una versión cada vez más fuerte de ti mismo.
Cuando el entrenamiento abdominal se programa de manera inteligente, la variedad de movimientos es casi ilimitada, por lo que no hay razón para ceñirse a su crunch de 1982. Aquí hay cinco movimientos que lo sacarán de una mala postura y lo ayudarán a comenzar a entrenar el tronco.
Esta es la versión de pie más popular del crujido de la cuerda de rodillas. La versión de pie es más efectiva porque requiere que ate la parte superior e inferior del cuerpo mientras se mantiene la tensión en el núcleo. Además, es una excelente manera de «sentir el quemar «sin hacer cincuenta repeticiones.
Sostenga la cuerda en alto y aléjese de la pila de cables. Empuje las caderas hacia atrás en el medio de una posición de levantamiento terrestre rumano. Esta es la posición inicial y final. Sin mover los brazos, tire de la caja torácica hacia la pelvis y mantenga la presión durante dos o tres segundos antes de soltarlo. Haz 15-25 repeticiones.
Es un elemento básico para muchas personas porque es un ejercicio autolimitante que es casi imposible de hacer incorrectamente. Si no estás apretado durante una prensa de Palloff, serás arrestado. Es una excelente manera de aprender a «iluminar» su corazón, especialmente si no ha podido obtenerlo mentalmente antes.
Empiece por pararse perpendicular a una máquina de cable con el cable a la altura del pecho, manténgalo alejado de su cuerpo lentamente y con control. Cuando el cable esté completamente desplegado, levante los brazos por encima de la cabeza, nuevamente con control total. Lleve las manos a la posición alargada antes de llevarlas de regreso a su pecho. Él es un representante. Repita en ambos lados de 6 a 10 repeticiones.
Este es un gran ejercicio para entrenar el tronco en varios planos y te ayudará a aprender a mantenerte en forma a través del movimiento dinámico. Es perfecto para cualquier persona involucrada en cualquier deporte de rotación, ya sea que estés lanzando, golpeando, golpeando o balanceando un palo de golf.
Instale una mina o una barra en una esquina sólida. Sujete el extremo con los brazos extendidos y tire de las costillas hacia abajo para crear un elemento de fortalecimiento en los tres niveles de la musculatura central. Mantenga el pecho hacia arriba mientras deja caer la cabeza de la barra sobre el Cuando lo suelte, mueva el pie izquierdo hacia el punto de anclaje de la barra de modo que el dedo del pie esté ahora directamente mirando hacia la derecha. Lleve la barra hacia atrás sin perder la tensión central y lleve la pierna a la posición inicial. otro lado. Es un representante Haz de 6 a 10 repeticiones.
Una herramienta imprescindible para los hombres con seis mochilas, la rotación de la rueda abdominal es uno de los mejores ejercicios del núcleo anterior que puedes hacer. Desafortunadamente, la diferencia entre estar de pie y de rodillas es bastante insuperable para algunos levantadores de pesas. , puede entrenar en esta posición avanzada y posiblemente quitarse la pulsera.
Asegúrate de salir solo mientras puedas mantener una columna neutral o una posición del cuerpo hueco. A medida que te mueves desde la posición baja, intenta agregar un crujido adicional para acentuar aún más los abdominales. Haz de 8 a 12 repeticiones.
Este no es un ejercicio de abdominales de pie, pero tu cuerpo estará completamente extendido y tu columna debe estar en una posición neutral. La razón por la que lo incluyo en esta lista es que esencialmente manipulamos la gravedad para proporcionarnos los estímulos externos necesarios para darnos Tres aspectos diferentes de la resistencia. Estamos trabajando en anti-rotación, anti-flexión lateral y anti-extensión del núcleo, todos los cuales son esenciales para mantener su espalda a prueba de pelota y su rango de six-pack.
Empiece colocando las caderas en el borde de un banco de modo que su torso quede suspendido del banco. Para asegurarse, coloque la parte inferior de la pierna al frente y cuelgue el talón debajo del banco. Tome la parte superior del pie y colóquela en la parte posterior. y cuelgue el dedo del pie debajo del banco. Desde allí, agarre un cable o cinta que cuelgue a unos cinco pies de su cabeza. Tire de la banda desde el nivel de los ojos hasta la cadera. Asegúrese de mantener la tensión a través del núcleo. Haz de 8 a 10 repeticiones en cada lado.
Al hacer ejercicios abdominales, es más importante mantenerse en forma al 100%, ir más despacio y usar un peso ligeramente más liviano. La mayor parte de la tensión en el tronco la puede crear usted mismo, por lo que puede usar un peso más liviano que el máximo. pero haz un gran ejercicio concentrándote en comprimir tus abdominales increíblemente tensos.
Si no sabe cómo se ve, pruebe Palloff Press para tener una idea
Familiarízate con la posición del cuerpo hueco, que es donde debería estar tu cuerpo para la mayoría de estos ejercicios. Intenta agregar de 1 a 3 segundos adicionales al punto máximo de contracción. Si no eres lo suficientemente fuerte para sostener durante 3 segundos, usa un encendedor. peso.
El entrenamiento abdominal es crucial para el deportista que quiere verse bien, levantar más peso y mantenerse sano, trabajar el tronco desde varios ángulos diferentes y practicar ejercicios que impliquen luchar contra diferentes estímulos será más efectivo que una serie interminable de abdominales y abdominales.
El uso de estos movimientos lo sacará del plano sagital (de adelante hacia atrás) y desafiará su fuerza a través de los planos frontal y transversal. Este enfoque será más aplicable a su entrenamiento de fuerza y actividades deportivas.
Lleve su entrenamiento básico al siguiente nivel cambiando estos movimientos en lugar de sus ejercicios abdominales en el piso, y verá mejoras en sus otros ascensores, así como un mejor físico.
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