Nota: Charles está aquí todas las semanas para ayudarlo a cruzar el BS y llegar al fondo de los mayores problemas de salud y entrenamiento.
RELACIONADO: Parece que todo el mundo está literalmente saltando en estos días. ¿Me estoy perdiendo algo?
CHARLES DIT: No soy un gran admirador, aunque entiendo totalmente que saltar es un ejercicio divertido.
Lo primero es que los saltos no son un indicador preciso de tu capacidad de salto, ya que en realidad son una combinación de un salto y un aterrizaje, que se realiza en una posición de sentadilla, así que si tienes una posición agachada muy profunda, puedes saltar. en una caja más alta que otra persona que tiene más potencia de salto pero menos movilidad de cadera. Una mejor prueba es el salto vertical, y (en mi opinión) la mejor prueba es el salto de ancho de pie, que no requiere absolutamente ningún equipo y no puede ser engañado. un dispositivo Vertec puede.
En mi opinión, los riesgos superan los beneficios del enlatado
El segundo problema es que he visto a mucha gente romperse el tendón de Aquiles con este ejercicio. Honestamente, no estoy seguro de qué hay detrás de esto, pero hace unos nueve meses, cuatro de mis amigos de Facebook sufrieron esta lesión al hacer enlatado en un una semana, y realmente me llamó la atención.
Así que supongo que si te gusta el salto en latas, está bien, pero debes evaluar cuidadosamente el costo y los beneficios de todo lo que haces. Para mí, el enlatado no puntúa muy bien en esta escala.
RELACIONADO: ¿Puedo hacer muchas series cortas e intensas (por ejemplo, tirones máximos) a lo largo del día y ganar fuerza y músculo?
CHARLES DICE: Por supuesto. Mi colega Pavel Tsatsouline llama a esto «engrasar el ritmo». Hay algunas explicaciones diferentes de por qué este método funciona bien para muchas personas. Primero, distribuyendo su volumen de entrenamiento durante largos períodos de tiempo, manejará eficazmente la fatiga. En segundo lugar, al hacer series manejables con frecuencia durante el transcurso de un día, obtendrá mucha práctica de calidad.
Esta estrategia funciona mejor para ejercicios para los que no necesitas equipo y / o los movimientos que puedes hacer con cualquier equipo que tengas en casa (barra de tracción, pesas rusas, etc. ).
LECTOR: ¿Qué puedo hacer además de esperar entre series?
CHARLES DIT: Por lo general, les envío mensajes de texto a mis amigos y reviso mi cuenta de Facebook. Sin embargo, una cosa más inteligente que puedes hacer podría ser un trabajo de rodillo de espuma y / o movilidad si tienes problemas que resolver.
Ahora, en verdad, trabajo con un pequeño grupo de compañeros de entrenamiento, así que entre series, por lo general cambio de peso, seguimiento o entrenamiento, pero si no lo hiciera, probablemente me tomaría el tiempo para estirarme un poco, por ejemplo. , durante una sesión de la parte superior del cuerpo, podía hacer sentadillas con el peso corporal con descansos largos para relajar las caderas.
Ah, y también estoy buscando oportunidades para documentar a los atletas avanzados que siguen su ritmo. Aquí hay un ejemplo de algunas imágenes que tomé la semana pasada:
Aquí hay un hombre realizando lo que parecen ser conjuntos de bombas de torso elevado en las caderas de peso semipesado.
RELACIONADO: ¿Es cierto que desperdicias más de 25 gramos de proteína consumida por comida?
CHARLES DIT: No, de hecho, el Dr. Bob Wolfe realizó recientemente un estudio sobre este tema (no publicado) en el que demostró que una comida de 70 g de proteínas da como resultado un mejor equilibrio neto de proteínas que una comida de 40 g de proteínas.
Ahora, por supuesto, hay límites prácticos para una frecuencia de comida extremadamente baja. De hecho, recientemente vi al Dr. Mike Isreatel decir que si comiera todas sus proteínas en una comida a las 8:00 a. M. , A las 8 p. M. ya no toma aminoácidos. Esto significa que si normalmente comieras todas tus proteínas una vez al día, tus músculos se quedarían sin suficientes aminoácidos durante la mitad del día.
Así que coma entre tres y seis comidas ricas en proteínas al día y estará bien.
Volumen de esta semana: 100458 libros (la semana pasada: 24291 libros)
Ascensores importantes
Esta es la primera semana de una fase de hipertrofia de seis semanas, donde todo estará entre ocho y doce repeticiones. A pesar del alto volumen (y la frecuencia, cinco días a la semana para esta fase), logré lograr algunas actuaciones agradables.
Por cierto, lo que yo llamo una «fase de hipertrofia» aquí podría llamarse mejor una fase de «prevención de la atrofia», ya que mis días de desarrollo muscular probablemente han quedado atrás en este momento. Pero prevenir la pérdida de masa muscular es, sin embargo, un objetivo valioso y una gran cantidad de repeticiones. El trabajo también tiene ventajas en términos de capacidad de trabajo y restauración conjunta.
Buscaré agregar peso, repeticiones y / o series durante las próximas seis semanas, cuando y donde pueda, y haré un esfuerzo para asegurarme de que mi ingesta de proteínas también sea adecuada.
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Lunes, 15 de junio de 2015
Peso corporal: 202,4 libras
Volumen: 26,765 libras
Sentadilla con barra alta
Levantado de la tierra con piernas rígidas
Presione para piernas
Extensión de la espalda a 45 grados
Martes, 16 de junio de 2015
Peso corporal: 202,8 libras
Volumen: 13,745 libras
Prensa inclinada con mancuernas
Línea de máquinas
Martillo de curl
Jueves 18 de junio de 2015
Peso corporal: 202,6 libras
Volumen: 32,628 libras
Sorteo de déficit de 2,5 pulgadas
Sentadilla cuadrada de 19 pulgadas
Extensión trasera
Curl de piernas sentadas
Viernes 19 de junio de 2015
Peso corporal: 201,4 libras
Volumen: 19,110 libras
Press de banca (mancuernas)
Cerrar dibujo lateral
Curl de bíceps (mancuernas)
Flexiones de tríceps
Domingo 21 de junio de 2015
Peso corporal: 201,8 libras
Volumen: 8210 libras
La prensa militar
Extensión del tríceps en decúbito
Curl de barra EZ
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