El volumen es uno de los indicadores clave a seguir durante el entrenamiento, tiene un impacto directo en la fuerza, así como en la hipertrofia.
El volumen de entrenamiento se define como la cantidad total de trabajo que haces en un período dado (medido en peso x repeticiones) . Aunque no se puede aumentar de manera indefinida de manera lineal, debes esforzarte al máximo para aumentar tu volumen con el tiempo, lo mejor que puedas. habilidades.
- Superviso el volumen no solo de una semana a otra y de una sesión a otra.
- Sino también para cada ejercicio.
- Número.
- Solo un poco.
- También intentaré mantener la mayor cantidad de volumen de calidad posible; en otras palabras.
- No solo agregaré juegos de retroceso de baja intensidad para aumentar mis números.
Ahora, la incapacidad de agregar volumen continuamente de manera lineal a lo largo del tiempo podría resolverse al menos parcialmente mediante cambios regulares (quizás cada tres a seis semanas) de los menús de ejercicios. En mi caso, mientras que mis levantamientos tienden a permanecer constantes a largo plazo, la ayuda Los movimientos que utilizo cambian con más frecuencia. Los nuevos movimientos requieren (en algunos casos) músculos diferentes, y en todos los casos involucran diferentes modelos de reclutamiento motor.
Una consideración final es que los aumentos lineales de volumen se pueden mantener durante períodos más prolongados utilizando cargas regulares o semanas de contraste (por ejemplo, cada cuatro semanas). ¿Mediante el uso de esto?¿Tres pasos hacia arriba, un paso atrás ?, su capacidad de recuperación se mejora, lo que permite mayores cargas de trabajo a lo largo del tiempo.
Si aún no lo ha hecho, comience a documentar y realizar un seguimiento de su volumen diario, semanal y mensual, y ejecute cada nuevo entrenamiento teniendo en cuenta su volumen. Como dice el viejo refrán, «No puede controlarlo hasta que lo mida».
Estoy bastante contento con la forma en que ha ido esta semana, he hecho un trabajo de gran calidad. En particular, trabajé duro para acumular varios dobles y / o triples en los ascensores básicos. En el pasado, solía trabajar en uno grande y seguir adelante. Para mí, es suficiente volumen para mantener la fuerza, pero probablemente no lo suficiente para mejorar.
Muy pronto, ahora incorporaré algunos trabajos de movilidad específicos. La semana que viene voy a explicar qué y por qué
Es todo por esta semana. ¡Disfruta de los videos y deja tus comentarios y preguntas a continuación!
Volumen de entrenamiento semanal: 56692 libras (la semana pasada: 62316 libras)
Ascensores importantes
Peso corporal: 200,2 libras
Volumen: 13,340 libras
Agachado
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Conjunto 4: 135 libras × 3
Serie 5: 185 libras – 2
Conjunto 6: 225 libras × 2
Juego 7: 275 libras – 2
Conjunto 8: 315 libras × 2
Conjunto 9: 360 libras × 1
Juego 10: 325 libras × 2
Juego 11: 315 lbs – 2
Juego 12: 315 libras – 2
Peso muerto con barra de trampa
Conjunto 1: 135 libras – 5
Juego 2: 225 libras – 5
Conjunto 3: 315 libras – 6
Extensión trasera de 45 grados
Serie 1: 120 libras – 10
Conjunto 2: 120 libras – 10
Serie 3: 120 libras – 10
Peso corporal: 199,6 libras
Volumen: 14337 lbs
Banco de prensa
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Serie 4: 185 libras × 3
Conjunto 5: 205 libras × 2
Conjunto 6: 225 libras × 2
Juego 7: 235 lbs – 2
Conjunto 8: 235 libras × 2
Juego 9: 235 lbs – 2
Serie 10: 215 libras – 3
Conjunto 11: 215 libras – 3
Conjunto 12: 205 libras – 3
Cabeza en alto
Conjunto 1:25 libras – 5
Conjunto 2:25 libras – 5
Conjunto 3:25 libras – 5
Juego 4:25 libras – 5
La prensa militar
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:65 libras – 5
Establecer 3:85 libras – 5
Establecer 4:95 libras – 3
Conjunto 5: 95 libras – 3
Conjunto 6:95 libras – 3
Curl de bíceps
Establecer 1:65 libras × 10
Establecer 2:65 libras × 10
Establecer 3:65 libras × 10
Peso corporal: 198,8 libras
Volumen: 9855 libras
Energia limpia
Establecer 1:95 libras – 5
Conjunto 2:95 libros × 3
Conjunto 3: 115 libras – 3
Conjunto 4: 135 libras × 3
Serie 5: 155 libras – 3
Conjunto 6: 175 libras – 1
Juego 7: 195 libras – 1
Conjunto 8: 205 libras – 1
Conjunto 9: 210 libras – 1 (video a continuación)
1. 5 «terreno deficitario levantado
Conjunto 1: 135 libras × 3
Conjunto 2: 135 libras – 5
Conjunto 3: 225 libras × 3
Juego 4: 275 libras – 3
Conjunto 5: 315 libras × 1
Conjunto 6: 365 libras × 1
Set 7: 405 lbs × 1 (video a continuación)
Conjunto 7: 450 libras – 0
Conjunto 8: 450 libras – 0
Sentadilla con barra alta
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Serie 4: 185 libras × 3
Conjunto 5: 225 libras × 3
Conjunto 6: 275 libras × 3
Peso corporal: 199 libras
Volumen: 19,160 libras
Press de banca (mancuernas)
Serie 1: 110 libras – 10
Conjunto 2: 150 libras × 10
Serie 3: 170 libras – 8
Conjunto 4: 190 libras × 8
Serie 5: 190 libras – 7
Conjunto 6: 190 libras – 7
Conjunto 7: 170 libras – 7
Conjunto 8: 170 libras – 6
Serie 9: 170 libras – 6
Row of Life Fitness poleas dobles
Establecer 1:60 libras – 8
Establecer 2:60 libras – 8
Establecer 3:60 libras – 8
Establecer 4:60 libras – 8
La prensa militar
Establecer 1:45 libras × 10
Establecer 2:65 libras × 10
Establecer 3:75 libras × 10
Establecer 4:75 libras – 10
Establecer 5:75 libras – 10
Curl de bíceps sentado (mancuerna)
Establecer 1:70 libras × 8
Establecer 2:70 libras × 8
Establecer 3:70 libras × 8
Establecer 4:70 libras – 6
Establecer 5:70 libras – 6
Un firme partidario de la práctica de lo que predica, Charles Staley entrena y compite como sus clientes. Todos los viernes se puede leer lo que Charles hizo en sus entrenamientos.