Desarrollar músculos más grandes, es un tema cercano a mi corazón, lo he estudiado durante muchos años. Leí la investigación, experimenté personalmente con muchos guiones y protocolos de ejercicio, sondeé los cerebros de expertos y revisé las publicaciones sobre lo que se necesita para «hipertrofia». Músculo. En todo esto, me fijé en lo siguiente:
Naturalmente, esto puede ser muy confuso y digno de tirar del cabello (que todavía tengo, por cierto). Entonces, ¿cuál es la mejor fórmula para el crecimiento muscular?
- La verdad es que hay muchas formas de inducir el crecimiento muscular y muchas cosas funcionan.
- Siempre que trabajes.
- Sabiendo esto.
- Es prudente utilizar un enfoque basado en el esfuerzo que sea seguro.
- Probado y rápido (el viaje más corto entre dos puntos es una línea recta).
Observando específicamente la cantidad apropiada de resistencia que se utilizará para una hipertrofia óptima, es hora de dejar para siempre la noción convencional de resistencia «pesada». La resistencia aumenta la masa muscular y la resistencia ligera aumenta la resistencia muscular. Un pensamiento erróneo similar sugiere que «pesado» equivale a más fuerte / mayor y «tonificación y definición muscular». Hay muchos factores a considerar más allá de estas creencias simplistas.
En cualquier caso, tomemos la ruta más segura. Asegúrese de que sugiere que las resistencias superpesadas potencialmente más peligrosas no necesariamente deben incluirse en un programa de hipertrofia. Una forma incorrecta de levantamiento puede provocar lesiones, pero cuando se combina con una alta resistencia, las posibilidades aumentan.
Un estudio de la Universidad de McMaster examinó el problema de la cantidad de resistencia, en comparación con los aumentos posteriores al ejercicio en las tasas de síntesis de proteínas musculares y el diferente apoyo nutricional, como predictores de la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento a largo plazo. cierto con los cambios a corto plazo inducidos por el ejercicio en la síntesis de proteínas musculares.
18 hombres fueron asignados al azar a dos de las tres condiciones de entrenamiento de piernas que diferían por la intensidad de la contracción (porcentaje de hasta 1 repetición [1RM]) o el volumen de contracción (una a tres series):
Grupo 1?30% de un 1WD – tres series a fatiga muscular voluntaria (VMF).
¿Grupo 2? 80% de un 1WD -00 configurado en VMF
Grupo 3? 80% de un 1WD: tres juegos para VMF.
Los sujetos entrenaron cada pierna con su prescripción de ejercicio asignada durante 10 semanas a 3 entrenamientos por semana. Tomaron medidas antes y después del entrenamiento de fuerza, el volumen muscular por resonancia magnética (RM), biopsias antes y después del entrenamiento del vasto lateral (uno de los músculos cuádriceps) y un solo ejercicio después del ejercicio. (1 hora) biopsia después del primer ejercicio, para medir las proteínas de señalización.
Los aumentos inducidos por el entrenamiento de volumen muscular medidos por RM fueron significativos, sin diferencias entre los grupos:
De acuerdo con sus mediciones anteriores a corto plazo de las tasas de síntesis de proteínas musculares, una carga más baja llevada al fallo resultaba en una sobrecarga similar a la de una carga pesada propensa a fallar.
Mensaje para llevar
Eche un vistazo al principio de tamaño de Henneman para el reclutamiento de fibras musculares. Este es y ha sido el estándar de oro aceptado para explicar el fenómeno de la activación muscular en relación con la carga de resistencia y la demanda de fuerza. Esencialmente, el principio establece que el uso de relativamente Las cargas pesadas activan un mayor número del umbral superior, pero «más rápido para la fatiga». fibras musculares debido a una mayor demanda inicial. Las cargas relativamente ligeras reclutan el «más lento para la fatiga» (y menos) fibra muscular debido a la menor demanda inicial. Sin embargo, ¿por qué?¿Más ligero? Es un término relativo (y, sin embargo, puede ser una resistencia significativa) inicialmente se recluta un número relativamente grande de fibras musculares porque la eliminación de esta resistencia es siempre una tarea exigente en comparación con la ausencia de resistencia en absoluto (por ejemplo, el cuerpo solo peso).
Lo que es importante saber es ese ejercicio hasta el punto de reclutar VMF y sobrecargar todo el grupo de fibras musculares activadas durante este evento. Si la carga es pesada, inicialmente se reclutan muchas fibras, pero se cansan más rápido porque tienen menos resistencia ( lo que explica el hecho de que no se puede levantar una alta resistencia para un gran número de repeticiones) El resultado final es que una gran cantidad de fibras musculares no reciben ninguna sobrecarga porque pueden haber sido reclutadas pero no sobrecargadas. -Las fibras de umbral (y más rápido para la fatiga) contribuyen, se cansan rápidamente y por lo tanto ya no pueden ayudar.
La resistencia más ligera recluta fibras musculares relativamente menos (pero aún significativas) . Si se lleva al punto de VMF, y en comparación con el principio de Henneman, se habrán reclutado, estimulado y, por lo tanto, sobrecargado un gran « grupo » de fibras musculares. Fibras de fatiga de umbral y más rápido que se activan cuando los ejercicios se vuelven más difíciles y se requiere más reclutamiento para continuar el evento.
Si está tratando de desarrollar sus músculos, considere estos puntos: