Hace algún tiempo, escribí sobre entrenamiento y recuperación, poniéndolos en una ecuación. La ecuación era simple:
Efecto del entrenamiento: trabajo x recuperación
- En pocas palabras.
- Si consideramos T (entrenamiento) como una unidad para una sesión típica.
- Entonces para que el TE (efecto de entrenamiento) muestre realmente los beneficios del entrenamiento.
- La R (recuperación) debe ser al menos igual a uno.
Pero la mayoría de las personas no se recuperan adecuadamente. Además, si tiene deficiencias en el rango de movimiento, debe concentrarse en ellas, en primer lugar, porque tienen un gran impacto en el resto de la ecuación. error de solo preocuparse por el aspecto del entrenamiento, nunca progresará.
Para pasar a una recuperación completa, necesitará algún tipo de recuperación dirigida.
Aquí hay un gráfico simple para rastrear la recuperación. El objetivo es sumar sus puntos hasta uno por cada día durante un entrenamiento normal:
En un día determinado, incluso con ocho horas y media de sueño (probablemente divididas en ocho horas de sueño más una siesta), junto con una buena dieta, solo te da una puntuación de 0,85. 1. 0), necesitará algún tipo de trabajo de recuperación específico, como una ducha de contraste o un trabajo de flexibilidad de recuperación.
Si comienza a realizar un seguimiento de su recuperación de esta manera, verá rápidamente las áreas en las que se pueden realizar mejoras. Cuanto más avancé en esto, más interesantes se volvieron los descubrimientos.
El masaje, por ejemplo, incluso realizado una vez a la semana, es mucho más poderoso que el rodillo de espuma y otros trabajos de auto-liberación. En este punto, una sola sesión de masaje semanal es al menos igual al trabajo diario de auto-liberación miofascial.
Además, se descubrió que la meditación y otras prácticas de artes marciales internas, como el qi gong, casi duplican los resultados de todos los demás factores sobre la mesa, con la excepción del sueño.
Lee esta última pieza de nuevo. El tiempo deliberado dedicado a cosas como la meditación, el tai chi y el qi gong mejora todos los demás factores de recuperación. Chris Holder, un entrenador de fuerza y acondicionamiento físico en Cal Poly, realizó un estudio de sus atletas y descubrió que debido a que la calidad de su sueño había mejorado tan dramáticamente gracias a los beneficios de estas prácticas, otros métodos de recuperación pasaron de ser ligeramente útiles a increíblemente. . El sueño es el arma de recuperación más grande que tienes en tu arsenal, y algunas de las prácticas más esotéricas pero más antiguas tienen un gran valor para mejorar la eficiencia del sueño.
Una sola sesión de masaje semanal equivale al menos al trabajo diario de auto-liberación miofascial.
Pero esta todavía no es la imagen completa de la ecuación del efecto dominó. Esto solo describe cómo adaptarse a la carga de entrenamiento y asume que todas las sesiones son iguales. También asume que cada sesión solo te lleva al límite de tu capacidad actual. El entrenamiento que es equivalente al 70% de su capacidad actual solo necesita un valor R de 0,7 para recuperarse.
Es por eso que la intensidad y el volumen del ciclismo a lo largo de la semana se vuelven tan importantes. La realidad de la vida de la mayoría de las personas es que nunca alcanzarán una puntuación R completa de 1. 0 en un día determinado. Es simplemente poco realista.
Pero, ¿qué pasa si una persona puede obtener un puntaje promedio de 0. 85 por día durante el mes? Esta es la persona que duerme ocho horas por noche, come limpio y logra acordarse de hacer un rodillo de espuma todos los días (es una persona atípica, por el manera, y debe ser aplaudido por este esfuerzo).
Si el nivel de esfuerzo promedio, T, es un poco menos de 0. 85 durante el período del mes, entonces se recuperará por completo. Una puntuación de 0. 85 lo habría descansado, pero no lo suficiente como para ver algunas mejoras de forma. Puede hacerlo modulando el nivel de esfuerzo de cada entrenamiento de la siguiente manera:
Seguir este tipo de patrón da una intensidad promedio de 0. 8 – la capacidad de recuperación suficiente para ver una mejora marginal durante el mes. Y eso es lo que es difícil de entender para mucha gente: no necesitas más entrenamiento, necesitas más recuperación. Si por alguna razón su recuperación comienza a declinar del trabajo, la escuela, el estrés familiar o la enfermedad, su efecto dominó se verá afectado negativamente.
Es una trampa fácil para muchos de nosotros quedarnos atascados. Todos vamos al gimnasio y entrenamos y esperamos ver una mejora, pero con cinco horas de sueño por noche, una mala nutrición y ninguna otra estrategia de recuperación implementada, no lo harás. ve mucha o ninguna mejora. Por lo tanto, la mayoría de la gente intenta venir con más frecuencia o trabajar más duro. Pero el verdadero truco para mejorar no es agregar más trabajo, sino fortalecer la otra mitad de la ecuación y agregar más recuperación.
El tiempo deliberado dedicado a cosas como la meditación, el tai chi y el qi gong mejora todos los demás factores de recuperación.
No todas las sesiones son iguales en cuanto a lo que te cuesta. Una carrera de dos horas tardará más en recuperarse de una carrera de treinta minutos. Sé por experiencia personal que cuando comencé a hacer recados más largos, me tomó unos meses Para ver los beneficios. Del mismo modo, algunas sesiones de gimnasio pueden dejarlo dolorido durante días.
Pero eso no significa que no debas hacer estas sesiones, porque tienen un propósito absoluto. Un entrenamiento que tiene una puntuación W de 1. 1 o 1. 2 es increíblemente útil para llevarte al siguiente nivel, pero en realidad, para alcanzarlo. nivel superior, tienes que seguir estas difíciles sesiones con suficiente recuperación.
La realidad es que el efecto dominó no se construye a partir de un solo entrenamiento, sino de una combinación de semanas previas. La ventaja de esta realidad es que básicamente puedes almacenar algunos de tus puntos R para ayudarte a recuperarte de esos ocasionales, muy duros. fragmentos Al tener más días de luz y promedio (puntajes de 0. 6-0. 8), puede guardar parte de su recuperación y terminar con un ligero excedente para ayudarlo a superar los entrenamientos más difíciles (0. 85).
Algunas reglas para asegurarse de que se recupere correctamente y estructurar los entrenamientos para obtener un beneficio óptimo:
Lecturas adicionales
Fotos 2 y 3 cortesía de Shutterstock.