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Un lector hizo esta pregunta muy útil en la publicación de la semana pasada:
- «Leí un artículo que básicamente decía no volver a levantar las pantorrillas.
- Porque son totalmente ineficaces para un atleta.
- Otros artículos en este sitio han demostrado lo ineficaz que es el levantamiento a través de máquinas (por ejemplo.
- Prensa de piernas.
- Jalón de tríceps).
- Que te gustan los ejercicios muy específicos.
- Incluso los que mencioné anteriormente.
- ¿Comentarios sobre tu enfoque?».
Si me hubieras hecho esta pregunta hace cinco años, habría hecho un argumento convincente sobre la utilidad, si no la perjudicial, de los ejercicios de articulaciones y máquinas para los atletas. La historia es más o menos la siguiente: movimientos de una sola articulación (o » aislamiento «) no son específicos para habilidades atléticas complejas que requieren la coordinación de varios grupos de músculos diferentes. Los dispositivos de entrenamiento de resistencia también son inútiles porque requieren que empujes un peso en una trayectoria de movimiento predeterminada. Esto significa que no tienes que controlar el peso, simplemente empuja o tira contra él.
Cuando creía en este razonamiento, era simplemente un martillo, era experto en ejercicios de peso libre, así que todo lo que dije e hice tenía que coincidir con esa narrativa en particular.
Hoy pienso de manera diferente. Ahora me doy cuenta de que simplemente estaba resaltando un defecto en particular y utilizándolo para descartar toda una categoría de ejercicios (máquinas) que no se ajustaban a mi visión personal del mundo. simplemente herramientas que son útiles en algunas situaciones, pero no en otras.
¿Entiendelo? Aquí es importante la relación costo-beneficio: los ejercicios de entrenamiento no específicos de un deporte En pocas palabras, si bien dos ejercicios pueden tener beneficios muy similares, pueden tener costos completamente diferentes.
Volviendo al ejemplo que di en la columna de la semana pasada, el levantamiento de pesas olímpico puede tener ventajas en términos de desarrollo de la fuerza y la potencia, pero el levantamiento de pesas también tiene costos significativos, incluida una larga curva de aprendizaje en comparación con otros ejercicios igualmente beneficiosos. cada vez que un deportista realiza un tipo adicional de entrenamiento, desvía recursos que podrían ser mejor aprovechados para practicar el deporte por sí mismo.
Esto significa que los atletas y entrenadores inteligentes piensan no solo en términos de eficiencia (lograr un objetivo), sino también en términos de eficiencia (dada la relación costo-beneficio para lograr este objetivo) . La efectividad y la eficiencia para un objetivo físico determinado determinarán si se debe seleccionar un ejercicio en particular, como un aumento de las pantorrillas.
El concepto de transferencia está en el centro de toda esta discusión. La transferencia abarca un espectro que va desde la transferencia negativa a la positiva. Cuando desarrollas tu fuerza mediante un ejercicio específico o una clase de ejercicios, ¿la fuerza ayuda al deporte que has elegido (positivo)?no tiene ningún efecto o perjudica tu objetivo (negativo)?Lo que buscamos es el mayor grado de transferencia positiva que podamos lograr.
La transferencia positiva es la idea de que puede mejorar la fuerza de una habilidad o actividad mejorando su fuerza en otra habilidad o actividad. Piense en la primera vez que hizo una serie de press de banca. Eras lo suficientemente fuerte como para levantar una cierta cantidad de peso, a pesar de que nunca antes habías hecho este ejercicio. Entonces, ¿de dónde viene esta fuerza?
En resumen, provino de todas las otras actividades que has realizado a lo largo de los años, desde lanzar pelotas, levantar objetos cotidianos por una variedad de razones, hasta actividades físicas más organizadas que hacías en la escuela. ¿De dónde viene esta fortaleza?no viene de la presión en el banco.
Todo lo que ha contribuido a tu desarrollo muscular, sin importar cuán diferente pueda parecer, ha contribuido a tu primera sesión de press de banca, así que la transferencia existe. Se trata de encontrar ejercicios que tengan la mayor transferencia positiva por el menor costo posible.
Digamos que eres un luchador profesional y necesitas golpes más poderosos, decides hacer culturismo para este mismo propósito, tienes un montón de opciones: puedes hacer press de banca con mancuernas, bombas en anillos, prensas de máquina en el pecho. , bombas explosivas (como en aplausos) desde el suelo, puñetazos mientras se sujetan mancuernas: la lista es interminable.
¿Qué ejercicio deberías hacer? En términos de especificidad, ciertamente parece que la prensa pectoral de la máquina es la menos específica, y el golpe con mancuernas sería el más específico, pero en este último, el ángulo de resistencia es perpendicular a la dirección del esfuerzo necesario para un golpe. Por otro lado, una prensa pectoral mecánica puede guiar más de cerca el movimiento del luchador a lo largo del arco de un golpe y proporcionar una resistencia paralela a ese arco.
La lección aquí es que las cosas que parecen específicas a menudo no lo son. Los intentos de imitar una habilidad deportiva realizando esa habilidad contra la resistencia a menudo hacen más daño que ayuda.
La especificidad del entrenamiento de fuerza requiere resistencia contra el plan de movimiento planificado, una máquina podría ser la mejor manera de lograrlo.
Cuando los atletas intentan imitar sus habilidades atléticas en la sala de pesas, pueden encontrar otro problema. Cuando un ejercicio de asistencia es muy similar, pero no exactamente igual a la habilidad que está tratando de fortalecer, desarrolla lo que los entrenadores y especialistas en control motor llaman «Contaminación neuronal cruzada». Probablemente experimentó esto cuando alquiló un automóvil. Después de conducir este alquiler durante varios días, cuando regresa a su propio automóvil, todo es un poco difícil. Va a insertar la llave en el encendido , pero fallas. Llegas a la palanca de cambios, pero no está allí. Aplicas los frenos y casi patinas.
Sus dificultades iniciales después de regresar a su propio automóvil son evidencia de contaminación neuronal. Después de conducir un vehículo similar (pero siempre diferente) durante varios días, su propio automóvil se desconoce repentinamente. ¿Podría haber sucedido esto si hubiera alquilado una motocicleta o ¿Un barco durante varios días?No, porque estos vehículos son muy diferentes a su propio coche, por lo que no habrá contaminación cruzada.
El enfoque más eficaz es, en primer lugar, fortalecer su cuerpo mediante el uso de ejercicios generalizados como los que recomendé en mi artículo reciente para Fighters. Cuanto menos específicos sean sus movimientos de culturismo, mejor estará usted. Luego, durante sus sesiones de práctica deportiva, a diferencia de su entrenamiento con pesas, su cuerpo aprenderá a usar esta nueva fuerza en un sentido específico del deporte.
Volumen: 68,887lb (la semana pasada: 77. 585lb)
Ascensores importantes:
Esta es la última semana de ensayos bajos antes de volver a un trabajo de ensayo superior. Mi próximo ciclo durará cinco semanas porque creo que descargar cada cuatro semanas es probablemente demasiado común para mí. También usaré más máquinas de lo habitual solo para cambiar ritmo, y también mucho trabajo cuádruple y tríceps para corregir mis eslabones débiles. En general, mis niveles de fuerza han sido muy buenos últimamente, como verá en el artículo de esta semana.
Mi desglose semanal de las próximas cinco semanas se verá así
Déjame saber si tienes alguna opinión sobre el artículo de hoy. Siempre estoy feliz de escuchar tus comentarios. ¡Gracias chicos!
Lunes 22 de febrero de 2016
Peso corporal: 200,4 libras
Volumen: 21,145 libras
Sentadilla cáliz
Sentadilla con barra baja
Levantado del suelo
Curl de piernas sentadas
Aumento de terneros de pie
Miércoles, 24 de febrero de 2016
Peso corporal: 198,8 libras
Volumen: 11,380lb
Banco de prensa
Extensión de tríceps con mancuernas alargadas
Curl de barra EZ
Jueves, 25 de febrero de 2016
Peso corporal: 198,8 libras
Volumen: 22. 675 libras
Levantado del suelo
Barra de trampa de elevación terrestre
Hack Squat
Aumento de terneros sentados
Viernes 26 de febrero de 2016
Peso corporal: 201,2 libras
Volumen: 13,687 libras
La prensa militar
Regresa
Prensa inclinable isolateral de martillo
Cable de doble bucle bajo
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