Si cree que la leche es la única forma de introducir calcio que fortalece los huesos en su dieta, deje el vaso y escuche.
Calcio no lácteo? ¡Tienes que ser una vaca!
- No estoy aquí para demonizar los productos lácteos.
- Aunque tengo una fuerte opinión sobre la industria láctea.
- Creo que los productos lácteos de alta calidad de vacas felices y saludables tienen grandes beneficios para la salud de aquellos de nosotros que no somos alérgicos o intolerantes.
Lo que desapruebo es el hecho de que muchos de nosotros, incluido yo mismo, hemos crecido en la idea de que los productos lácteos son nuestra única fuente de calcio y eso simplemente no es cierto. Hoy voy a compartir con ustedes tres de mis favoritos fuentes de calcio no lácteas y algunas formas realmente sabrosas de incluirlas en su dieta.
El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo, se encuentra principalmente en huesos y dientes, pero también en células nerviosas, tejidos, sangre y otros fluidos corporales. El papel principal del calcio es el crecimiento y mantenimiento de huesos y dientes fuertes, pero también desempeña un papel en la función cardíaca y muscular, la señalización nerviosa y la liberación de hormonas y otras sustancias químicas en el torrente sanguíneo.
Para mantener sus huesos sanos, necesita una dieta adecuada de calcio y ejercicio regular con pesas. Si todavía está creciendo, está embarazada, amamantando o es una persona mayor, necesitará más calcio que la mayoría, por lo que es muy importante tener cuidado de obtener al menos la cantidad diaria recomendada. La línea de base es 1000 mg por día para hombres adultos y 1200 mg por día para mujeres, con otros números variables para las poblaciones que acabo de mencionar.
La cantidad de calcio que tu cuerpo absorbe es tan importante como la cantidad que consumes. El alcohol, la cafeína y el azúcar refinada pueden agotar las reservas de calcio del cuerpo y ponerlo en riesgo. Por otro lado, los alimentos ricos en vitamina D y / o magnesio sí pueden hacerlo. Ayuda con la absorción de calcio.
Debido a que los alimentos integrales contienen un conjunto diverso y variado de nutrientes, muchos de los alimentos ricos en calcio de los que hablaremos también son buenas fuentes de estas otras vitaminas y minerales. También puede combinarlos con plátanos, aguacates, nueces y semillas, yemas de huevo. , aceite de hígado o de hígado de bacalao y mucho sol para aumentar la absorción de calcio.
La ingesta adecuada de calcio asegura que se mantengan huesos fuertes y saludables.
Empecemos con mi favorito: el pescado, aunque no cualquier pescado. Busque pescados grasos silvestres, especialmente salmón o sardinas, enlatados con piel y espinas. Me gusta envasarlos en agua o aceite de oliva. Solo asegúrese de leer la etiqueta para detectar cualquier aditivo o conservante desagradable.
Tiene sentido que solo desee obtener variedades enlatadas con los huesos, porque ahí es donde se almacena todo el calcio. Prometo que los huesos son pequeños y suaves, y apenas los notará una vez que todo esté mezclado. Una porción de 3 oz de las sardinas con huesos contienen 325 mg de calcio y la misma porción de salmón enlatado contiene 181 mg. No sé ustedes, pero por lo general como más de una porción de 3 onzas, especialmente después de un buen entrenamiento, así que sé que ‘ Sólo estoy comiendo calcio.
Muchas personas comen salmón y sardinas directamente de la caja, pero si no puedes soportar ese olor a pescado, tengo algunas formas creativas para que aumentes el calcio de los mariscos:
Reemplaza el salmón enlatado (escurrido) en tu receta favorita de ensalada de pollo o pastel de cangrejo. La textura es similar y las especias generalmente enmascaran un poco el sabor. Si estás listo para llevarlo al siguiente nivel, agrega algunas sardinas enlatadas. para un poco más de ponche.
2. Para un almuerzo rápido y fácil, mezcle una lata de salmón de 14 oz con medio aguacate o un cuarto de taza de mayonesa (recomiendo Primal Kitchen Mayo), 1 cucharada de curry en polvo, zanahorias ralladas, manzanas picadas, semillas de calabaza, sal y pimienta. El sabor del curry realmente brillará y las semillas de calabaza le darán un buen crujido. Sírvelo en rodajas de pepino, hojas de lechuga romana o recógelo con chips de plátano.
Las verduras de hojas oscuras son otra excelente fuente de calcio. Col rizada, brócoli, col china, hojas de nabo, te imaginas. La col picada encabeza la lista con aproximadamente 100 mg de calcio en una taza, mientras que el brócoli proporciona 21 mg por media taza. , agregar estos alimentos a lo largo del día realmente puede sumar. Intente incorporar col rizada finamente picada mientras revuelve sus huevos o arroje bok choy fresco y brócoli en su próximo salteado.
Las verduras de hoja son una forma fácil de incluir más calcio en su dieta diaria.
Este puede sorprenderte, pero algunas nueces y semillas son en realidad fuentes bastante decentes de calcio. Las almendras contienen el nivel más alto de calcio, a 75 mg por porción de 1 oz (aproximadamente un puñado) . Considera una cucharada de mantequilla de almendras en tu batido o una pizca de almendras trituradas en su ensalada. ¿O qué tal una mezcla de montaña rica en calcio con pasas e higos secos, que también contienen algo de calcio?
Verá, es muy fácil encontrar calcio de muchas fuentes además de los productos lácteos. Para las muchas personas que no pueden o simplemente optan por no consumir productos lácteos, es de vital importancia incorporar alimentos como estos en su dieta.
Incluso si consume productos lácteos, yo predico la variedad como parte de una dieta completa. Cada alimento tiene un perfil nutricional único, proporcionando los diversos macronutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes que nuestro cuerpo necesita. Al incluir una amplia variedad de alimentos, podemos Mejor asegurarnos de que obtengamos todo lo que necesitamos para vivir una vida larga y dinámica.
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REFERENCIAS
1. National Institutes of Health, Calcium in the Diet, (2013), consultado por última vez el 18 de mayo de 2015.
2. Institutos Nacionales de Salud, Hoja de datos de calcio para consumidores, (2013), última consulta el 18 de mayo de 2015.