El cuerpo humano anhela variedad. No importa cuán disciplinado sea alguien, tarde o temprano necesitará un cambio. Por alguna razón, en lugar de aceptar el hecho de que necesitamos variedad y entenderlo, muchos están tratando de eliminarlo. Dicen que no es necesario. participar en actos de variedad sin sentido.
Los planes minimalistas pueden ser una gran herramienta. No voy a argumentar que muchas personas suman sin pensar cada vez más en su rutina de ejercicios hasta que llegan al punto en el que tienen dos docenas de ejercicios que hacer y necesitan tres horas por sesión para hacer todo. Probablemente vaya demasiado lejos.
- Pero si está en el lado opuesto.
- Donde ha reducido su selección a unos pocos elementos durante un período prolongado de tiempo.
- Encontrará que gran parte de su adaptabilidad también ha desaparecido.
La mayoría de las personas no entrena para un deporte, no tienen necesidades especiales que requieran atención específica, la mayoría de las personas necesitan un poco más de fuerza, un poco más de movilidad y flexibilidad, un corazón fuerte y saludable y perder algunos kilos. , su plan de entrenamiento necesita un poco de todo.
Como dice mi amigo Brandon Hetzler, «la especialización se trata de la extinción». Léelo de nuevo y recuerda que hemos llegado a donde estamos ahora gracias a nuestra capacidad para hacer muchas cosas. Si te enfocas solo en unos pocos puntos, entonces pierdes la clave motor de nuestra especie?Evolución. No estoy listo para dejar de ser un homo sapiens en este momento, y no creo que de repente haya desarrollado una cola o alguna otra adaptación especial y supongo que tú tampoco la tienes.
Si bien el propósito del entrenamiento funcional es enseñar al cuerpo a trabajar como una unidad cohesiva, es evidente que existen ejercicios que dominan la parte superior o inferior del cuerpo, aunque la variedad es importante en ambas mitades del cuerpo, es difícil de realizar. Obtenga variedad para la parte inferior del cuerpo en el gimnasio utilizando un entrenamiento de resistencia.
La parte inferior del cuerpo se puede dividir en tres posiciones de nuestros pies:
Estos se pueden cubrir aún más dividiéndolos en movimientos predominantes de cadera o cuádriceps:
Para obtener variedad en la parte inferior del cuerpo, necesitamos introducir patrones de marcha tanto bajos como altos (rampas y carreras), así como varios saltos. En mi cabeza, el mejor entrenamiento de la parte inferior del cuerpo que podrías tener sería levantamiento de pesas y parkour. Potente, pero atlético.
La parte superior del cuerpo es mucho más compleja. Con la parte superior del cuerpo, no solo tenemos que manejar la flexión y la extensión, sino que también tenemos la rotación. Aquí es donde muchos pasantes comienzan a tomar un giro equivocado. Intentan tratar el entrenamiento de la parte superior del cuerpo como la parte inferior del cuerpo: buscan intensidad. Si bien queremos levantar con intensidad, esta no es la única vara de medir que necesitamos usar para la parte superior del cuerpo.
Un elevador como el levantamiento le enseña al hombro a moverse y estabilizarse desde muchos ángulos diferentes. Este es un gran ejemplo de un elevador que requiere variedad y versatilidad para dominarlo. Pero la parte superior del cuerpo también puede funcionar a través de movimientos de empujar y tirar. ellos están atascados. Algunos se aventuran más allá de este punto para un trabajo de fuerza del brazo derecho mucho más difícil, como palancas, tablones o apoyamanos, como en este video:
Pero estas habilidades requieren tiempo para desarrollarse; en muchos casos, requieren entrenamiento diario durante uno o dos años, y es difícil convencer a la gente de que lo haga cuando la persona promedio piensa que la salud y el estado físico se pueden lograr en tres sesiones de una hora a la semana. Existe una herramienta que le permite hacer todo esto en un nivel ligeramente más bajo y tiene un costo de entrada mucho menor: el kettlebell.
Por supuesto, podemos empujar y tirar de una pesa rusa y trabajar agachándonos y extendiéndonos. Podemos trabajar en la fuerza básica de los brazos derechos a través de ejercicios como levantar pesas. tabla o palanca, mediante ejercicios como el puño o el puño torcido.
Hay otro tipo de movimiento que se puede hacer con una pesa rusa que es difícil de lograr con cualquier otra herramienta: una acción balística. La balística de la pesa rusa comienza con el balanceo antes de pasar a la limpieza y el desgarro, pero también hay presiones y sacudidas a considerar. Por lo tanto, nuestra biblioteca de ejercicios con pesas rusas puede incluir todo tipo de movimientos posibles para el hombro y la parte superior del cuerpo y se puede aprender con bastante rapidez (siempre que la movilidad básica esté en su lugar primero).
Creo que usar pesas rusas para hacer conjuntos rectos es casi un desperdicio de su mayor activo: su uso en complejos. Aquí hay algunos complejos excelentes basados en el movimiento para la parte superior del cuerpo usando una sola pesa rusa:
Potencialmente escasa movilidad de los hombros y poca experiencia con pesas rusas o culturismo.
Una puntuación de 2 en cada lado en la prueba de movilidad del hombro FMS, experiencia razonable.
Calificación de 3/3 para la movilidad del hombro y 3/3 para la elevación activa de la pierna derecha en el FMS.
Descubrirás que incluso si dominas los movimientos avanzados de peso corporal como los estudiantes de Ido, estos complejos de pesas rusas sirven como fantásticos ejercicios de calentamiento de hombros antes de pasar a tus habilidades más difíciles. buena forma con 32 kg para hombres o 20 kg para mujeres, entonces estás en un grupo muy pequeño de personas que poseen una gran movilidad y fuerza.
No te encierres en patrones o ejercicios únicos, el cuerpo funciona bien con la variedad, y entrenar de esta manera no es en absoluto inútil, pero recuerda: la parte inferior del cuerpo anhela intensidad, así como correr y saltar, mientras que la parte superior anhela variedad .
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Foto 1 cortesía de Breaking Muscle.