?¿Sobreentrenamiento? Es una palabra de moda que se lanza en la comunidad del fitness, es el resultado de empujar a su cuerpo más allá de su umbral y provoca síntomas como fatiga, apatía hacia los entrenamientos, dolor persistente en los músculos o articulaciones, falta de ganancias e inmunidad reducida. , te deja desequilibrado.
Los atletas competitivos pasan regularmente de 3 a 6 horas (o más) en el gimnasio la mayoría de los días de la semana. Aunque la filosofía de que nada reemplaza el trabajo duro es válida, esta cantidad de entrenamiento para el Joe promedio puede considerarse un sobreentrenamiento.
Pero quizás la verdadera pregunta es: ¿existe realmente el sobreentrenamiento?
Cómo te recuperas es tan importante como cómo entrenas
¿La respuesta corta? Non. La subrecuperación, por otro lado, existe.
Si bien la genética juega un papel importante en tu capacidad para entrenar como una bestia, la forma en que te recuperas es esencial para entrenar más para ser mejor, más fuerte y más en forma. Al igual que trabajar hacia una sentadilla trasera más pesada o una división más rápida de filas de 500 metros la recuperación debe ser impulsada.
La recuperación no significa tomar baños de hielo, reservar masajes, beber bebidas proteicas después del entrenamiento o sentarse en el sofá comiendo un helado. Si bien todos estos elementos ciertamente juegan un papel en la recuperación, los dos factores principales que necesita para la recuperación son:
Una buena nutrición asegurará que estés completamente recuperado entre los entrenamientos, ya sea en tu rutina diaria de gimnasio, un lanzamiento de fin de semana o una gran competencia. Sigue los siguientes pasos para preparar tu cuerpo para tu próximo entrenamiento.
Come más. La alimentación es fundamental para recuperar los músculos después de un entrenamiento intenso. Cuanto más entrenes, más tendrás para comer. La cantidad de combustible que consume lo hará o deshará, y con mucha frecuencia los atletas comen muy poco por varias razones:
Comer más no significa necesariamente que debas agregar un batido Hulk u otra comida completa, simplemente aumentar un poco con cada comida puede ser suficiente. Por ejemplo, una batata grande versus una batata pequeña, dos cucharadas de mantequilla de almendras con un plátano en lugar de uno, o agua de coco o leche de almendras como base para su batido en lugar de agua. , es posible que se sorprenda de cuánto puede mejorar su entrenamiento comiendo más alimentos.
Conciencia de carbohidratos. Los carbohidratos están recibiendo muchas críticas, especialmente con la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos, sin carbohidratos, paleo y cetogénicas. Sin embargo, dependiendo de su entrenamiento, agregar carbohidratos a su dieta puede ser el enfoque que necesita para mejorar sus objetivos de ganancia muscular. El post-entrenamiento es un buen momento para consumir carbohidratos con almidón. Las fuentes de alimentos reales y de calidad incluyen batatas, papas, tubérculos, calabaza de invierno, arroz remojado, avena cortada en acero remojada o plátanos.
Combustible de calidad. Una caloría no es solo una caloría, y la forma en que su cuerpo absorbe y usa los alimentos que consume depende de la composición de micronutrientes de estos alimentos (es decir, vitaminas y minerales). Su cuerpo aprovechará al máximo su valor nutricional con comidas preparadas con alto contenido de ingredientes de calidad. Además, la capacidad de tu cuerpo para digerir los alimentos depende en gran medida del tipo de comida que ingieres. ¿Qué crees que tu cuerpo reconocerá: una barra de proteína seca llena de productos químicos o comida real?
Un factor de recuperación que a menudo se pasa por alto es su digestión. Aproximadamente el 75% de los estadounidenses informan algún tipo de malestar digestivo (por ejemplo, intestino permeable, ERGE, IBS, hinchazón, gases, estreñimiento, etc. ). alimentos, tu cuerpo no absorbe los nutrientes que necesita para reponer las reservas de energía para desarrollar tus músculos. ¿Cómo sabes si no digieres bien? Los signos incluyen hinchazón, estreñimiento, gases, falta de apetito, desequilibrios hormonales, fatiga general, dolores de cabeza y desequilibrios de azúcar en la sangre, por nombrar algunos.
Las medidas preventivas para ayudar a la digestión incluyen
No hay escapatoria del poder del sueño para recuperarse. De cinco a seis horas no será suficiente, ni tampoco siete. Si quieres ver el tipo de rendimiento que tu cuerpo es realmente capaz de hacer, intenta dormir de 8 a 10 horas. una noche.
Un estudio reciente1 de jugadores de baloncesto encontró que cuando se les pedía que durmieran tanto como fuera posible (después de 2 semanas de hábitos de sueño normales), se reportaron tiempos de sprint más rápidos y una mayor precisión de los tiros libres. El estado de ánimo también mejoró significativamente, con mayor vigor y disminución. El mismo grupo de investigación también evaluó a un grupo de nadadores, aumentando su tiempo de sueño a 10 horas por noche durante 6 a 7 semanas. Al final del estudio, todos los atletas informaron mejoras en su sprint de 15 metros, tiempo de reacción, giro tiempo y estado de ánimo Estos datos sugieren que aumentar la cantidad de sueño que recibe un atleta puede mejorar significativamente el rendimiento.
El estrés causa inflamación, enfermedad y mala recuperación. Cuando su cortisol permanece alto (o desequilibrado), su cuerpo hace todo menos recuperarse. El estrés crónico debido a los golpes repetidos en el gimnasio tiene un impacto en las hormonas del estrés, lo que puede llevar a una disminución en testosterona o estrógeno (mujeres), disfunción digestiva, mesetas, regresión, desequilibrios anímicos, inmunidad reducida y falta de peps en la marcha?para el gimnasio.
Desafortunadamente, el manejo del estrés a menudo es más fácil de decir que de hacer. Muchos de nuestros factores estresantes diarios, como el tráfico o su bandeja de entrada de correo electrónico, son pequeños en comparación con algunos de los mayores desafíos de la vida. Cuando se siente abrumado, es útil mantener las cosas en perspectiva.
Un pequeño cambio puede marcar la diferencia para reducir su estrés interno. Algunos trucos simples para el estrés incluyen:
¿Tus hábitos post-entrenamiento promueven el entrenamiento de alta intensidad?
A continuación, se muestra un ejemplo de cómo podría ser un plan de alimentación de recuperación para respaldar el entrenamiento intenso (más de 2,5 horas al día). Nota: Las porciones varían según factores como el sexo y la intensidad del entrenamiento.
Aquí hay una guía para su distribución de nutrientes
Carbohidratos:
Proteína: Los requerimientos básicos son 0. 8 gramos por kilogramo de peso corporal, o alrededor de 0. 5 gramos por kilo de peso corporal. Los atletas necesitan más proteínas para apoyar sus niveles de actividad y deben considerar las siguientes recomendaciones:
Grasas: la ingesta mínima de grasas para el mantenimiento es de aproximadamente 30% en gramos por libra de masa magra, por lo que una mujer de 140 libras con un 20% de grasa corporal necesita alrededor de 34 gramos (112 x 0,3) de grasa por día. de consumir más grasas porque son la fuente de energía más densa de todos los macronutrientes. Con un enfoque más cetogénico, hasta el 60% de las calorías pueden provenir de las grasas.
Ingesta de agua: 1/2 peso corporal (en libras) en onzas por día, más 8-16 onzas alrededor de los entrenamientos.
Cuando se despierte: 16 oz de agua de limón (calentada para un bono extra) con una pizca de sal marina (promueve el equilibrio y los electrolitos). Suplemento probiótico o comida fermentada (1-2 cucharadas de chucrut o 2-4 oz de Kombucha)
Antes del entrenamiento: agua de coco (8 oz) más proteína en polvo de calidad, o un batido verde (verde, agua de coco, 1 porción de colágeno, 1 cucharada de aceite MCT o aceite de coco)
Sesión de entrenamiento matutino (1 a 3 horas)
Desayuno:
Almuerzo:
Sesión de formación nocturna (1-3 horas)
Comida después del entrenamiento (opción 1):
Comida después del entrenamiento (opción 2):
Cena:
Eche un vistazo a estas recomendaciones de recuperación. ¿Cuáles haces en realidad?Puede que no sean sexys, pero funcionan. Debes priorizar la recuperación para dar rienda suelta a tu propia grandeza. Puede que el sobreentrenamiento no exista, pero la subrecuperación existe. Si te gusta entrenar duro, lo correcto. el combustible y el sueño suficiente le permitirán continuar haciendo lo que ama y obtener ganancias.
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Referencias
1. Cheri D. Mah et al. «Los efectos de la extensión del sueño en el rendimiento atlético de los jugadores de baloncesto universitarios», Sueño 34 (2011): 943-950.