Este ciclo de entrenamiento de 12 semanas está diseñado para mujeres que han tenido un bebé recientemente y que tienen permiso de su partera o médico para comenzar a hacer ejercicio nuevamente. Por lo general, las mujeres reciben luz verde para hacer ejercicio aproximadamente seis semanas después del parto, pero su el tiempo puede ser más largo o más corto.
Por favor, escuche a su cuerpo y a los consejos de su médico. Comience lentamente y aumente a medida que se sienta más cómodo a medida que su cuerpo sana y se recupera.
- El objetivo principal de este programa es desarrollar su nivel básico de forma general.
- Fuerza y estabilidad básica.
- Y acondicionar su cuerpo después del período de recuperación.
- En este programa.
- Comenzará con entrenamientos de caminata solo durante seis semanas.
Luego pasará a seis semanas de una rutina de ejercicios que alterna ejercicios de peso corporal, caminatas u otros intervalos de cardio y sesiones de pesas rusas. También trabajaremos en mejorar la movilidad y la flexibilidad con movimientos simples como gatear, ponerse en cuclillas y estirarse.
El entrenamiento está programado tres días a la semana durante 12 semanas completas, con trabajo adicional de caminata o movilidad y entrenamiento de recuperación en los días de descanso.
Equipo necesario
A continuación se muestra una muestra de los entrenamientos en cada fase, pero puede descargar el programa completo de 12 semanas haciendo clic en uno de los enlaces a continuación.
El horario de entrenamiento:
El horario de entrenamiento
A: Circuito n. ° 1 del peso corporal
B: Entrenamiento de movilidad / flexibilidad – 1
Abridor de pecho x 20 (Sostenga una manguera de PVC o un palo de escoba con un agarre ancho en las caderas. Abra el pecho y gire la manguera hasta que quede detrás de su cuerpo, luego devuélvala a su posición original. Mantenga los codos rectos).
A: Circuito de acondicionamiento n. ° 1
B: Entrenamiento de movilidad / flexibilidad – 2
Abridor de pecho x 20 (Sostenga una manguera de PVC o un palo de escoba con un agarre ancho en las caderas. Abra el pecho y gire la manguera hasta que quede detrás de su cuerpo, luego devuélvala a su posición original. Mantenga los codos rectos).
A: Circuito de pesas rusas – 1
B: Camina 20 minutos
A: Circuito n. ° 2 del peso corporal
3 vueltas:
B: Entrenamiento de movilidad / flexibilidad – 1
Abridor de pecho x 20 (Sostenga una manguera de PVC o un palo de escoba con un agarre ancho en las caderas. Abra el pecho y gire la manguera hasta que esté detrás de su cuerpo, luego devuélvala a su posición original. Mantenga los codos rectos).
A: circuito de acondicionamiento n ° 2
B. Entrenamiento de movilidad / Flexibilidad No. 2
Abridor de pecho x 20 (Sostenga una manguera de PVC o un palo de escoba con un agarre ancho en las caderas. Abra el pecho y gire la manguera hasta que quede detrás de su cuerpo, luego devuélvala a su posición original. Mantenga los codos rectos).
A: Circuito de pesas rusas – 2
B. Caminar 25 minutos