‘Simplemente no hay otro ejercicio, y ciertamente ninguna máquina, que produzca el nivel de’ estimulación y crecimiento muscular ‘que la sentadilla completa realiza correctamente.
La cita de Mark Rippetoe de Starting Strength es un recordatorio atemporal de cómo priorizar el entrenamiento de fuerza. Si quieres ser fuerte, deja caer las máquinas y toma una barra.
- Rippetoe basó esta afirmación en su experiencia con innumerables atletas.
- La prueba de la experiencia es poderosa.
- Pero hasta ahora.
- Eso es todo lo que teníamos para apoyar la idea de que los ejercicios de peso libre funcionan mejor que las máquinas.
Un próximo estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research abordó este tema. Los investigadores preguntaron: «¿Qué tipo de ejercicio provocará la mayoría de las reacciones hormonales: máquinas o pesas libres?
Eligieron la prensa de piernas y la sentadilla trasera para batirse en duelo en una prueba épica que podría producir la mayor cantidad de testosterona y hormona del crecimiento.
Diez hombres sanos se ofrecieron como voluntarios para el estudio, cada uno con experiencia en entrenamiento de fuerza. Un día, realizaron seis series de diez ensayos de press de piernas, comenzando con el 80% de 1WD.
Otro día, después de mucho descanso, regresaron al laboratorio para realizar el entrenamiento de sentadillas, que también incluyó seis series de diez repeticiones, comenzando con el 80% de 1WD. Durante cada uno de estos entrenamientos, los participantes usaron un catéter insertado en sus brazos para que la sangre se podría recolectar rápidamente.
En un resultado que no sorprendió a nadie, las sentadillas con mancuernas produjeron niveles significativamente más altos de testosterona y hormona del crecimiento. La mayor diferencia, que se produjo durante el entrenamiento, la testosterona fue aproximadamente un 25% más alta al realizar sentadillas completas en comparación con la prensa de piernas. la hormona del crecimiento fue increíble.
Las sentadillas produjeron un 200% más de hormona del crecimiento durante el entrenamiento.
Incluso treinta minutos después del entrenamiento, los participantes que hicieron sentadillas todavía tenían un 100% más de hormona del crecimiento que cuando hicieron la prensa de piernas. ¿El doble de la hormona del crecimiento, el doble de su placer?
Los niveles de cortisol también aumentaron aún más después del entrenamiento de sentadillas, lo que confirma aún más que el entrenamiento de sentadillas fue una experiencia fisiológica fundamentalmente diferente.
Entonces, ¿la prensa de piernas es un mal ejercicio? No, cualquier ejercicio que lleve a una adaptación positiva no es malo. La cuestión es la eficacia. Todos queremos obtener los mejores resultados posibles, pero disponemos de poco tiempo y energía para dedicarnos al entrenamiento.
Por lo tanto, tiene sentido usar su tiempo y energía en ejercicios que le permitan obtener la mejor relación calidad-precio. ¿Y la prensa de piernas es tan efectiva como una sentadilla completa?
referencias
1. Aaron Shaner y col. Respuesta hormonal aguda a ejercicios de resistencia con peso libre y con peso de máquina. Revista de investigación sobre fuerza y acondicionamiento. POST ACEPTACIÓN, 22 de noviembre de 2013. doi: 10. 1519 / JSC. 00000000000000317
Foto cortesía de Karl Buchholtz.