No importa cómo lo corte, solo hay tres formas de hacer que el entrenamiento sea más difícil:
Cuando la mayoría de las personas comienzan a entrenar, sus cuerpos son incapaces de manejar mucho trabajo y el volumen se mantiene bajo correctamente. A medida que comienzan a ganar fuerza y forma, lo primero que suele suceder es que añaden trabajo extra. Uno o dos más. las series de algunos ejercicios pueden ser suficientes para permitir que un principiante avance hacia el gimnasio.
- Digamos que estoy empezando a correr para estar en forma.
- Porque no estoy en forma y no he corrido en mucho tiempo.
- Digamos que solo he corrido un kilómetro (y de hecho.
- Esa es precisamente mi situación en este momento y podrás ver mis registros de entrenamiento aquí en Rompiendo músculos pronto.
- Mientras intento lo que será.
- Incluso para mis estándares.
- Una aventura bastante auto-abusiva).
A medida que me ponga en forma empezarán a suceder algunas cosas, primero, este kilómetro ya no será un desafío, mientras yo quiera correr a la misma velocidad, y lo hago, lo siguiente será sumar longitud Esta carrera puede continuar hasta que llegue al punto de rendimientos decrecientes y ya no me ponga en forma gracias a este enfoque, o lo más probable es que simplemente corra más tiempo y ya no pueda ‘simplemente correr más’.
Los investigadores que trabajan con corredores y patinadores de velocidad han descubierto que un aumento de diez veces en el volumen produce un aumento del diez por ciento en el rendimiento. 1 En otras palabras, si actualmente está corriendo cinco kilómetros a un cierto ritmo, para ir un diez por ciento más rápido, ¡Tengo que correr cincuenta kilómetros en una semana!En números, esto significa que una carrera de 30 minutos y cinco kilómetros se reduciría a veintisiete minutos si tuvieras que correr cincuenta kilómetros en una semana.
¡Dependiendo del clima, esto significaría pasar de treinta minutos a cinco horas de carrera a la semana!No está nada mal, pero ¿tienes cuatro horas y media extra a la semana?
Un problema mayor que el tiempo requerido es que el aumento en el volumen de carrera también está fuertemente asociado con un aumento en las lesiones. 2 Afortunadamente, hay una forma de evitar lo que muchos de los mejores atletas de ultra resistencia, como Mark Allen, han estado hablando durante años:
En otras palabras, puede correr más tiempo y con más frecuencia, pero tendrá que reducir la velocidad para hacerlo. Un estudio reciente de cargas por brazada y lesiones encontró que «mayores distancias recorridas a velocidades muy bajas, bajas y moderadas se asociaron con una menor riesgo de lesiones en los tejidos blandos, mientras que grandes cantidades de carreras a muy alta velocidad (es decir, Sprint) se asociaron con un mayor riesgo de daño en los tejidos blandos.
Los investigadores encontraron que la reducción en la cantidad de trabajo de alta intensidad o carreras de velocidad para la competencia de élite redujo significativamente la tasa de lesiones. Lo que también me parece interesante es que mucha gente piensa que existe una gran diferencia entre el trabajo de resistencia y el de fuerza. hay muchas más similitudes que diferencias. Charlie Francis solía decir que la mayoría de la gente «los mínimos son demasiado altos y sus máximos demasiado bajos».
Lo que quiso decir fue que la gente no estaba usando la intensidad suficiente cuando debió haberlo hecho, y cuando debió haber descansado y relajado, se estaba esforzando demasiado, estaba en medio de su entrenamiento y como tal solo lograban resultados mediocres.
Entonces, si vas a correr a menudo, necesitarás una buena dosis de trabajo largo y de baja intensidad, así como la intensidad suficiente para mantener tu velocidad. La clave mágica para el rendimiento es obtener la combinación correcta que dé como resultado alta velocidad y sin lesiones. El mejor lugar para comenzar es calcular el tiempo objetivo para la duración de la carrera y regresar desde allí. Asegúrese de que aproximadamente el 85% de su volumen de entrenamiento sea menor que el ritmo de carrera y más largo, pero el El 15% final de tu trabajo está por encima del ritmo de carrera y es más corto.