En mis dos artículos anteriores, hablé de algunas formas sencillas de mejorar el rendimiento: una son las posibles ganancias al reducir el peso innecesario y el segundo son los efectos de resistencia causados por el equipo de ciclismo y la elección de ropa. mejora en su tiempo y esfuerzo percibido. Pero ahora, ¿qué pasa cuando ajustamos un poco la carrocería con combustible premium?
(Nota: dejo de lado las afirmaciones relativas a bebidas y suplementos para deportes ergogénicos, que le dan un impulso aún mayor y le dan solo algunas ideas prácticas simples).
Hidratación (14,5 vatios)
Es relativamente bien sabido que una hidratación adecuada es importante para funcionar mejor. Los estudios han demostrado que niveles bajos de deshidratación (1% de la masa corporal) pueden tener un efecto significativo en el rendimiento (5,8%). Como el cuerpo está compuesto principalmente de agua, la capacidad de transportar nutrientes y oxígeno, y luego eliminar los desechos, depende de los niveles de agua para ayudar a mantener las concentraciones correctas.
Aunque los estudios muestran que se tarda menos de una hora en pasar de una deshidratación leve a una hidratación con 600 ml, probablemente no sea buena idea llegar al evento y empezar a recuperarse de una noche excesiva, una guía aproximada es el color de tu orina. Si está pálido, suele ser una buena señal; si es de color, debes beber más.
Seiscientos mililitros es un vaso grande, una botella entera de bebida o dos o tres tazas, por lo que es posible que desee extenderlo un poco antes, en lugar de dirigirse al comienzo de su evento.
Remolacha (13-14 vatios)
Encontré la remolacha por primera vez en 2006 mientras escuchaba un programa de radio que decía que podía ayudar a aumentar el consumo de oxígeno. En ese momento, estaba interesado en bucear, así que me pareció algo bueno. En los últimos años, la remolacha parece haber experimentado un tipo de resurgimiento a medida que se dispone de más investigaciones. Ahora se vende en convenientes bebidas listas para usar.
Un artículo de Lansley describe pruebas contrarreloj de 4 km y 16 km en las que la potencia de salida aumentó en un 5% y un 6% respectivamente, 2,75 horas después de la ingestión de 0,5 L de jugo de remolacha. podría ser de trece o catorce vatios adicionales.
Cafeína (12 vatios)
Se han realizado numerosos estudios para evaluar los efectos de la cafeína en el rendimiento. Para este artículo, elegí la búsqueda de Ivy et al. En este estudio, los ciclistas realizaron una cantidad específica de trabajo a una potencia máxima del 70%. ml de una bebida deportiva suplementada con cafeína (con 160 mg de cafeína) cuarenta minutos antes de que el ejercicio completara la cantidad de trabajo en aproximadamente un cinco por ciento menos de tiempo sin aumentar la percepción de estrés. Esto puede representar doce vatios adicionales en base a un esfuerzo normal de 250 vatios.
Para concluir esta serie de tres artículos, existen varias oportunidades para incrementar el rendimiento ciclista, además de un entrenamiento de calidad:
En total, esto da la friolera de 104,5 a 123,5 vatios. Si sigue las referencias de estos tres artículos, encontrará otras posibilidades y, aunque sus ingresos individuales pueden ser diferentes de los que se afirman, puede encontrar que elegir unos pocos, combinado con un programa de formación de calidad y una combinación de alimentos saludables, podría ayudar logras este escurridizo mejor momento.
referencias
1. Jeff Barnett, «Cuánto tiempo lleva hidratarse», Breaking Muscle, consultado el 3 de diciembre de 2013.
2. Lansley, et al. , «Acute Dietary Nitrate Supplementation Improves Cycling Time Trial Performance», Diario Oficial del Colegio Americano de Medicina Deportiva 0195-9131 / 11 / 4306-0000 / 0, consultado el 19 de noviembre de 2013.
3. Various Authors, «Published Research», Beet It, consultado el 19 de noviembre de 2013.
4. Ivy et. al. , «Mejora del rendimiento del ciclismo contra el tiempo después de la ingestión de una bebida energética con cafeína», Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Feb; 19 (1): 61-78. , Consultado el 19 de noviembre de 2013.
5. Bardis et. al. , «Ligera deshidratación y rendimiento en bicicleta durante una subida de 5 kilómetros», J Athl Train. 16 de agosto de 2013, consultado el 3 de diciembre de 2013.