Los carbohidratos han tenido algunos problemas últimamente. Los carbohidratos engordan, el azúcar es malo y todos deberíamos cambiar a una dieta alta en grasas o tendremos diabetes. Si bien esto puede parecer extremo, ciertamente no es una opinión rara. A los humanos nos gusta ver las cosas en blanco y negro y en ninguna parte es este un mejor ejemplo que en el mundo del fitness y la nutrición.
A la gente le gusta ponerse en un grupo u otro. Intente decirle a un ciclista que tiene que hacer un trabajo duro, o dígale a un culturista que un poco de cardio no afectará su entrenamiento y que rápidamente se encontrará en una discusión. Es una situación similar con la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos. Hay razones para abogar por una reducción en el consumo de carbohidratos, especialmente carbohidratos refinados y azúcares simples, pero ¿significa esto que todos deberíamos pasar de una dieta alta en carbohidratos clásica a una dieta cetogénica?¿dieta?
- Cuanto más aprendemos sobre el cuerpo humano.
- Más nos damos cuenta de que.
- Si hay conceptos básicos que funcionan para todos.
- El plan «una talla para todos» simplemente no existe.
- La adherencia estricta al dogma dietético no será de mucha ayuda en su camino hacia sus objetivos de entrenamiento.
- Y mucho menos su bienestar mental.
- Debe ser flexible con su dieta y ese es el concepto fundamental de periodizar la nutrición.
La mayoría de las personas que leerán este sitio están familiarizadas con el concepto de periodización del entrenamiento, el enfoque progresivo de la planificación del entrenamiento a medida que avanza hacia su objetivo. La nutrición periódica (o periodización de la nutrición) puede considerarse una adaptación de su dieta a los requisitos de tu programa de entrenamiento actual. De la misma manera que debes planificar tu entrenamiento, debes planificar tu dieta. A continuación, te daré un ejemplo de cuando la decisión de reducir tu ingesta de carbohidratos es una buena idea y también cuando no lo es.
Cuando piensa en la cantidad o la cantidad de carbohidratos que debe incluir en su dieta, debe hacerse dos preguntas:
Estas preguntas pueden parecer muy simples, pero pueden permitirle concentrarse en aprovechar al máximo su dieta. ¿Quiere perder peso? Quieres subir de peso? ¿Eres un jugador de fútbol / rugby que juega un partido todos los fines de semana y entrena dos veces por semana? ¿Tienes un maratón el próximo mes? ¿Entrenar para un Ironman? Cualquiera que sea su objetivo actual, tendrá un efecto directo en la dureza de sus entrenamientos y sus necesidades alimentarias.
Observe cómo dije «objetivo actual», es posible tener varios objetivos deportivos durante el año. Por ejemplo, alguien que esté organizando un evento de Ironman en agosto puede querer perder algunos kilos en enero. Como resultado, su entrenamiento y dieta serán muy diferentes en invierno en comparación con finales de primavera.
Sin perdernos en una madriguera de bioquímica, podemos trabajar con la generalización de que si tomamos más energía de la que gastamos, ganaremos peso, obviamente, desde un punto de vista científico, es más complicado que eso, pero desde un punto de vista práctico. de vista, no tiene por qué ser complejo.
Pero, ¿por qué deberíamos reducir los carbohidratos y no las grasas o las proteínas?La respuesta más simple es que los carbohidratos generalmente constituyen la mayor proporción de nuestra dieta (a menudo al menos el 50%), por lo que si reducimos nuestra ingesta de carbohidratos, reducimos nuestra ingesta total de energía.
La respuesta más complicada es que cuando se utilizan carbohidratos (glucosa) como combustible, estos reducen la lipólisis, el proceso por el cual se utiliza la grasa como combustible, para sumar a esto cuando el aporte energético es mayor que la demanda (es decir, comemos más de lo que comemos). una vez que se llenan las reservas de glucógeno de los músculos y el hígado), el exceso de glucosa se convierte en ácidos grasos y se envía al tejido adiposo para ser almacenado como grasa corporal.
Por lo tanto, los carbohidratos dificultan el uso de grasas y pueden almacenarse con bastante facilidad en forma de grasa corporal. En términos de ingesta de proteínas, si bien también es posible que el exceso de proteínas se convierta en ácidos grasos y se almacene como grasa, esto rara vez ocurre y actualmente La evidencia sugiere que durante una dieta, la ingesta de proteínas debería incrementarse para preservar el tejido muscular.
Estoy bastante seguro de que no necesito explicar por qué preservar el tejido muscular es algo bueno. En nuestra clínica, a menudo encontramos una dependencia excesiva de la proteína animal, por lo que cambiamos parte de ella por fuentes vegetales para aumentar la contenido de fibra de una dieta, pero en términos de la cantidad total de proteínas, rara vez vemos a alguien que ingiera demasiadas.
Cuando mi pareja y yo evaluamos la dieta de alguien que quiere adelgazar, los dos primeros lugares que miramos son el consumo de alcohol y lo que llamamos las calorías «basura» o «desperdiciadas». El alcohol es obvio, pero es difícil de manejar porque a menudo no puede obtener una respuesta honesta de su cliente sobre su consumo de alcohol y / o él no está dispuesto a reducirlo significativamente. Pero si se toma en serio su dieta y sus objetivos de entrenamiento, reducir su consumo de alcohol solo será tener efectos positivos.
Pasando a las calorías desperdiciadas, en nuestra experiencia, esto casi siempre es un exceso de carbohidratos, generalmente en forma de azúcares agregados, que pueden eliminarse fácilmente de la dieta. Cereales para el desayuno, refrescos, pasta, arroz y papas, estos son todos cosas que pueden reducirse o eliminarse de su dieta actual con bastante facilidad sin tener que ir al extremo de una dieta de cereales.
Al final, si desea perder peso o mejorar la composición corporal y / o su carga de ejercicio no es particularmente alta, una reducción en la ingesta de carbohidratos será útil. En términos de números, entre 3 gy 5 g por kg de peso corporal es el recomendación actual 3.
Si llevas un diario de tu consumo en un rastreador online, que te recomiendo que hagas si intentas seguir una dieta, notarás que puedes alcanzar esta cantidad de 3 a 5 g / kg con bastante facilidad, por lo que te recomendamos siempre Aprovecha tu ingesta de carbohidratos de verduras y legumbres antes de tocar pasta, arroz, etc. para asegurar una buena ingesta de fibra y micronutrientes.
Otra área de interés en la periodización de la nutrición y la vida baja en carbohidratos que recientemente ha ganado popularidad es la idea de ‘entrenamiento bajo’, que es esencialmente un entrenamiento con acceso limitado o evitación total de carbohidratos, o un entrenamiento en un estado de glucógeno Los beneficios incluyen una mayor síntesis de proteínas y una mayor oxidación de grasas , el doble santo grial para los entusiastas de la fuerza y la resistencia.
Hay varios métodos de entrenamiento bajo, pero el más utilizado probablemente sea el ayuno. Apuesto a que la mayoría de los practicantes matutinos (o aquellos que conducen / corren al trabajo) hacen entrenamiento en ayunas sin intención. Se trata de entrenar antes del desayuno.
La investigación preliminar es prometedora para este método de entrenamiento, particularmente en términos de aumento de la oxidación de grasas, sin embargo, es demasiado pronto para dar recomendaciones específicas en términos de duración, frecuencia, etc. , si quieres incluir entrenamiento en ayunas en tu programa, te recomiendo mantenga una duración bastante corta (alrededor de 60 minutos) y mantenga una intensidad baja.
A primera vista, el razonamiento detrás de la recomendación de una dieta baja en carbohidratos, incluso cetogénica, es bastante sólido: solo tenemos una pequeña cantidad de carbohidratos almacenados (almacenados como glucógeno en los músculos y el hígado), mientras que todos tenemos una suministro prácticamente ilimitado de grasa corporal. ¿Por qué no enseñar a los músculos cómo utilizar la grasa preferentemente como combustible y dejar los preciosos carbohidratos a los tejidos que utilizan la glucosa exclusiva o preferentemente, como los glóbulos rojos o el cerebro?
El problema con las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas es el rendimiento. Varios estudios han demostrado que seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF) ciertamente aumentará su capacidad para usar la grasa como combustible, pero desafortunadamente esto no se traduce en un mejor rendimiento.
Los partidarios del movimiento LCHF a menudo citan investigaciones que muestran una mejora en el TTE (tiempo hasta el agotamiento) después de minimizar la ingesta de carbohidratos y convertirse en lo que ellos llaman ‘ceto-adaptado’, el proceso por el cual su cuerpo comenzó a usar cetonas como fuente principal de combustible.
¿Hay uno lo suficientemente grande? Pero aquí y es el hecho de que los estudios de TTE no son estudios de rendimiento, el TTE es así, un participante ejercita a una intensidad determinada hasta que se agota por completo y tiene que detenerse. ¿Se te ocurre un deporte en el que todos los atletas comienzan de la misma manera tiempo y seguir hasta que caigan uno por uno?No podrás hacer eso porque no existe tal deporte.
Los resultados de los estudios de TTE generalmente se extrapolan a los deportes de resistencia, pero el objetivo de los deportes de resistencia es ir del punto A al punto B lo más rápido posible. Este es un punto importante porque hace que los estudios de TTE y LCHF sean inútiles de otra manera y Es que muchas veces los estudios se realizan a una intensidad moderada (del 50% al 70% del VO2 máx. ), por lo que, si alguien ha corrido una maratón, ha hecho un triatlón o una carrera de bicicletas sabrá que todos estos se realizan a una intensidad bien por encima del 70% del VO2 máx. , a menudo con períodos de esfuerzo casi máximo.
Una vez que hayamos superado cierta intensidad, si estamos ‘ceto-adaptados’ o no, nuestros cuerpos comenzarán a usar solo carbohidratos como fuente de combustible porque el proceso de uso de grasas es demasiado lento.
Por supuesto, en el papel, la idea de CSFL parece perfecta, usamos más grasa a menor intensidad y ahorramos más glucógeno para los momentos difíciles, el problema es que parece que la adaptación al ceto dificulta nuestra capacidad de utilizar el glucógeno muscular, así que cuando lo necesitamos más, no podemos acceder a él.
En un estudio reciente de Louise Burke del Australian Institute of Sport7, encontró una disminución en el rendimiento cuando los caminantes de élite pasaron de su dieta habitual a una dieta LCHF, debe tenerse en cuenta que utilizaron una prueba de rendimiento (una carrera) y no TTE .
En términos de entrenamiento de resistencia, aunque levantar pesas conduce a la depleción de glucógeno, actualmente no se cree que sea el factor limitante del rendimiento a menos que entrenes más de una vez al día o no te hayas recuperado adecuadamente y empieces una sesión con glucógeno reducido.
Aunque muchas personas no entrenan más de una vez al día, quienes tienen un trabajo físicamente activo y luego entrenan de noche deben tener en cuenta que deben reponer sus reservas de glucógeno si están planeando una sesión difícil después del trabajo. Esto debe tenerse en cuenta. por jugadores de deportes de equipo, especialmente deportes como el rugby, donde los jugadores probablemente entrenarían en la sala de pesas durante la semana y luego jugarían un partido los fines de semana.
Le gustaría asegurarse de que sus reservas de glucógeno se repongan el día del juego. Para agregar a esto, se ha demostrado que el consumo de carbohidratos (aproximadamente 1 g / kg de peso corporal) después del entrenamiento con sus proteínas habituales después del entrenamiento disminuye la descomposición de las proteínas musculares. . 8 Esto es ideal para aquellos de ustedes que desean ganar masa muscular.
Cuando el rendimiento es el objetivo de tu entrenamiento o estás a mitad de temporada o incluso si solo quieres ganar masa muscular, seguir una dieta baja en carbohidratos no sería lo óptimo para tus necesidades de entrenamiento. Las recomendaciones actuales son de 5 a 10 g / kg de carbohidratos de peso corporal. Aconsejaría el extremo inferior de esta escala porque, de manera realista, solo los profesionales necesitarían más de 7 g / kg. 3 Y recuerde incluir al menos 1. 6 g / kg de proteína de una mezcla de fuentes animales y vegetales.
Cuando piense en periodizar su nutrición en relación con la ingesta de carbohidratos, seguir una dieta baja o alta en carbohidratos durante todo el año no será lo óptimo y puede afectar su entrenamiento y rendimiento. Si desea perder peso y / o no está entrenando particularmente difícil en este momento, definitivamente vale la pena considerar reducir la ingesta de carbohidratos.
Por el contrario, si su carga de entrenamiento es alta en ese momento, está a mitad de temporada o si desea aumentar su volumen, deberá consumir una cantidad moderada a alta de carbohidratos dependiendo de la intensidad de su entrenamiento. ¿Carga de impulsión alta? Me refiero a 1 a 3 horas de entrenamiento diario sin pasar la mayor parte del tiempo en el gimnasio tomando selfies o caminando en grupo sentado en las ruedas a 130 vatios.
Referencias
1. Gropper S. S, Smith J. L, 2012 Nutrición avanzada y metabolismo humano Wadsworth
Stokes T. et al. , 2018, perspectivas recientes sobre el papel de las proteínas alimentarias en la promoción de la hipertrofia muscular con el entrenamiento de resistencia, nutrientes 10, 180.
(3) American College of Sports Medicine, 2016, Nutrición y rendimiento atlético. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio 48 (3) p543-568.
4. Jeukendrup, A, E. 2017. Nutirición perodizada para deportistas. Medicina deportiva 47 (Suppl 1)
5. Burke L. M, 2015. Revisión de dietas altas en grasas para el rendimiento atlético: ¿Llamamos al clavo en el ataúd demasiado pronto?Medicina deportiva. 10, 1007.
6. Volek J. Phinney S. 2012 El arte y la ciencia del rendimiento bajo en carbohidratos Beyond Obesity LLC.
Burke L. M. , 2016 Bajo en carbohidratos, alto en grasas perjudica la economía del ejercicio y anula los beneficios de rendimiento del entrenamiento intensificado en caminantes de élite. Journal of Physiology 595 (9) p2785?2807.
8. Campbell B, 2014 Nutrición deportiva, rendimiento atlético mejorado Taylor and Francis Group LLC.