Entrenar regularmente de forma regular se traduce, para algunos, en un progreso inmediato y visible; sin embargo, el resto de nosotros, tarde o temprano, nos enfrentamos al doloroso conocimiento de que a veces las rutinas de ejercicio más rigurosas, los planes de nutrición más populares y la voluntad de poner ambos en acción no es suficiente para crear un cambio visible. El crecimiento muscular o el rendimiento físico general. Especialmente desde que nos encontramos con una meseta obstinada, nos preguntamos, ¿qué más podemos hacer?
Para muchos en esta situación, la respuesta está en una mejor comprensión de su metabolismo. De hecho, aunque las rutinas de entrenamiento y los planes dietéticos pueden funcionar para algunos, generalmente son extremadamente genéricos ya que solo se dirigen a personas con una configuración metabólica específica. no anunciarán este hecho en la fuente del título. De hecho, generalmente lo omiten por completo. Así que eliges un grupo de representantes populares y lo sigues religiosamente, comes un desayuno de campeón y haces un batido nutricional antes y después de tus entrenamientos, cuentas cada caloría que ingieres. Haces esto durante varias semanas y, cuando no notas ningún progreso, naturalmente quieres tirar la toalla.
Sin embargo, lo que estoy aquí para decir es que no se pierde toda esperanza.
Sí, el entrenamiento y el ejercicio, combinado con una alimentación saludable, son fundamentales para cualquier aumento del rendimiento físico, sin embargo, el metabolismo es, en este caso, el proceso más importante que se lleva a cabo en tu organismo, por lo que es fundamental conocer tu metabolismo para obtener más durante su entrenamiento, ya sea que esté desarrollando sus músculos, entrenando para un maratón o simplemente para mantenerse en forma.
El metabolismo está tan ligado tanto al crecimiento muscular como al rendimiento físico que son prácticamente sinónimos; en definitiva, el metabolismo es la suma de todas las reacciones químicas que se producen en todo el organismo, a nivel celular, con el objetivo de aportar energía y sintetizar nueva materia orgánica. En ausencia de procesos metabólicos, el cuerpo no tiene energía para sustentar las funciones vitales, y mucho menos para apoyar la actividad física. Además, sin procesos metabólicos, la síntesis de tejido muscular no tiene lugar. 1 Es realmente tan simple como eso.
Pero se vuelve más complicado a partir de aquí. El cuerpo humano depende de tres macronutrientes principales para obtener energía, a saber, grasas, proteínas y carbohidratos. Entre ellos, los carbohidratos son la fuente de combustible preferida del cuerpo, es decir, el cuerpo primero los convierte en carbohidratos para satisfacer sus necesidades energéticas. componentes básicos, como glucosa, galactosa y fructosa. La glucosa se puede utilizar inmediatamente como fuente de combustible para el cerebro y los tejidos musculares, mientras que los otros dos deben ser metabolizados primero en glucosa por el hígado. Cuando se ingieren suficientes carbohidratos para crear un exceso energía, la energía se almacena como glucógeno. Si las reservas de glucógeno también están llenas, el exceso de glucosa se oxida y se almacena como grasa.
Entonces, ¿qué sucede exactamente cuando entrenas? Durante el ejercicio físico, el cuerpo primero usa la glucosa en la sangre para obtener energía, en sesiones que duran más de una o dos horas, la glucosa se agota y el cuerpo comienza a agotar sus reservas de glucógeno. la mayoría, sin embargo, proporcionará el equivalente a 2000 calorías, entonces, ¿qué sucede cuando el glucógeno también se agota?Este es el momento en que el cuerpo cambia al catabolismo de proteínas para mantener un esfuerzo continuo, es decir, comienza a descomponer el tejido muscular. en aminoácidos, que a su vez se oxidan para producir combustible. Las proteínas están lejos de su tarea principal, la construcción de músculos y tejido conectivo, y el resultado a largo plazo es la pérdida de masa muscular. Obviamente, eso es malo.
De ahí se derivan dos principios básicos que puedes tener en cuenta a la hora de analizar la relación entre tu metabolismo y tu rendimiento físico:
Para cada metabolismo, existen tanto ejercicios como necesidades dietéticas que, cuando se satisfacen, pueden ayudar a un atleta a lograr un mejor rendimiento. Para los propósitos de esta discusión, me enfocaré únicamente en la relación entre la dieta, las diferentes tasas metabólicas y el rendimiento físico. Los principios anteriores en acción, primero veremos una tasa metabólica promedio, seguida de una tasa metabólica lenta y, finalmente, un metabolismo rápido. En cada caso, también presentaré varias sugerencias para un plan nutricional apropiado y que mejore el rendimiento.
Una vez que haya completado su evaluación metabólica en una clínica cercana, un especialista podrá indicar si su tasa metabólica o, más probablemente, su tasa metabólica en reposo se encuentra dentro de los parámetros promedio. De ser así, es una gran noticia. La mayoría de las rutinas de ejercicios y dietas deberían dar resultados en su caso, pero aún así, debe conocer algunos principios generales de nutrición, metabolismo y rendimiento.
En general, para obtener los mejores resultados de sus entrenamientos, su dieta debe incluir4:
Carbohidratos que ocupan un lugar bajo en el IG (índice glucémico) y le proporcionarán energía sostenida, en lugar de una explosión rápida. Su objetivo, como individuo activo con un CMA promedio, es consumir el 40% de su ingesta calórica total en la forma Los ejemplos incluyen frutas y verduras crudas, panes integrales y cereales ricos en fibra.
Un componente absolutamente esencial para reparar y fortalecer el tejido muscular. Su objetivo es consumir en promedio el 30% de su ingesta calórica total en forma de proteína. Por ejemplo, pavo, pechuga de pollo y salmón o, para veganos y vegetarianos, productos de seitán, tofu. , lentejas, garbanzos y la mayoría de variedades de frijoles.
Traiga grasas mono y poliinsaturadas, a diferencia de las grasas saturadas y trans. Idealmente, debe consumir un promedio del 20-30% de su ingesta total de calorías en forma de grasa. Algunos ejemplos de alimentos que contienen grasas buenas son los aceites vegetales (p. Ej. o canola), una variedad de frutos secos (almendras, maní, anacardos), aguacates y mantequilla de maní.
No se puede subestimar la importancia del agua. El entrenamiento intensivo, el calor inusual y la pérdida de líquidos a través de la transpiración agotan el agua. Sin agua, una serie de funciones vitales ya no se pueden realizar correctamente, lo que resulta en un entrenamiento ineficaz y un rendimiento atlético inferior. En circunstancias normales, se recomienda que un adulto beba en por lo menos 8 vasos de agua al día (aproximadamente 2 litros). Además de eso, considere beber 0,5 litros (2-3 vasos) una o dos horas antes de su entrenamiento, así como al menos 0,5 litros adicionales durante el entrenamiento.
Otra cosa a considerar es el horario de sus comidas versus sus entrenamientos. Idealmente, esto implica tres comidas, una antes, una durante y otra después del entrenamiento, cada una con diferentes roles para mejorar su desempeño.
Tu comida previa al entrenamiento (2-3 horas antes) está diseñada para aportar energía a tu cuerpo, hidratarte y ayudarte a mantener tu masa muscular, es decir, buscas incluir una cantidad moderada de proteínas, un buen puñado de su alimento favorito de carbohidratos complejos y una pequeña cantidad de grasa.
Su comida durante el entrenamiento debe mantenerlo hidratado, proporcionar a su cuerpo sustancias que puedan usarse como combustible inmediato y ayudarlo a prevenir la pérdida de masa muscular. Por razones obvias, esta comida se sirve mejor como bebida, que debe incluir, por hora de ejercicio, 15 gramos de proteína y 30 a 45 gramos de carbohidratos, evitando por completo la grasa. Una buena idea es preparar un batido durante el entrenamiento, usando media medida de proteína en polvo y tu fuente preferida de carbohidratos (desde bebidas deportivas hasta plátanos, avena, quinua, arándanos, remolacha o incluso frijoles) No olvides beber suficiente agua además de comer tu batido.
Tu comida post-entrenamiento (0 a 2 horas después) tiene como objetivo ayudarte a recuperarte, rehidratarte y desarrollar masa muscular, por lo que debe incluir una buena cantidad de proteínas, una cantidad moderada de carbohidratos y una pequeña cantidad de grasas. algunos prefieren preparar un batido post-entrenamiento que puedan consumir inmediatamente después del ejercicio, uno puede preguntarse si esto es realmente necesario o no. De hecho, siempre y cuando no comas tu comida más de dos horas después del entrenamiento, esto debería prevenir cualquier degradación muscular no deseada.
Tenga en cuenta que todas las cifras anteriores están diseñadas esencialmente para respaldar una tasa metabólica promedio en reposo, así como una rutina de entrenamiento promedio. Los atletas y culturistas tienen necesidades nutricionales algo diferentes y requieren planes dietéticos personalizados adicionales. Un atleta de resistencia, por ejemplo, tiene necesidades mucho más altas de calorías y carbohidratos, mientras que un culturista necesita proteínas adicionales para facilitar un mayor crecimiento muscular.
¿Y qué pasa con aquellos con una tasa metabólica más baja o superior a la media?Sigue leyendo.
Si tu tasa metabólica ha sido calificada por debajo de la media, es importante que entiendas que esto no es necesariamente una mala noticia, de hecho, la tasa metabólica por sí sola nunca es responsable del aumento de peso y ciertamente no representa un obstáculo en términos de rendimiento físico. . 5 Por el contrario, simplemente significa que su cuerpo utiliza menos calorías para mantener sus funciones vitales. Tener esta conciencia y saber exactamente cuánto necesita comer es todo lo que necesita para evitar un aumento de peso no deseado y ponerse en forma o mantenerse en forma.
En cuanto a lo que debe incluir tu nutrición, así como tus tres comidas de entrenamiento, debes tener en cuenta que tu cuerpo tiene más problemas para tratar los carbohidratos y que, además de eso, tienes menos necesidades energéticas. Para aumentar la masa muscular o la resistencia, también necesitará consumir más calorías que su gasto energético total de 24 horas, pero a diferencia de otros tipos metabólicos, solo debe exceder este último en una pequeña cantidad.
Específicamente, es una buena idea reducir su ingesta de carbohidratos a aproximadamente el 25% de su ingesta total de calorías y comer la mayoría de sus carbohidratos después del entrenamiento. En su caso, es aún más importante consumir carbohidratos complejos que no aumenten inmediatamente su sangre. azúcar, porque, debido a su metabolismo lento, es propenso a una baja sensibilidad a la insulina.
Deberá aumentar su ingesta de proteínas a aproximadamente el 35% de la ingesta total de calorías, que puede distribuir uniformemente en las tres comidas. Esto es importante no solo porque la proteína es la piedra angular del tejido muscular, sino también por su capacidad para estimular temporalmente metabolismo.
No le tenga miedo a las grasas, siempre que se presenten en forma monoinsaturada y poliinsaturada. Las personas con metabolismo lento han mostrado los mejores resultados con una dieta alta en proteínas y grasas, aumentando así su ingesta de grasas a aproximadamente un 30-40% de su consumo. ingesta total de calorías.
Por último, hay algunos consejos nutricionales que podrías considerar para acelerar tu metabolismo, por ejemplo, ¿sabías que se ha demostrado que el agua aumenta temporalmente el metabolismo entre un 24% y un 30%?Esto se debe en parte al hecho de que las calorías se utilizan de inmediato. para calentar el agua a la temperatura corporal. Beber suficiente agua es una excelente manera de mantenerse hidratado en primer lugar, lo que lo hace aún mejor para aquellos cuyo metabolismo es tardío. El aceite de coco, el cacao, así como el té y el café en cantidades moderadas también mostraron metabolismo. -Propiedades potenciadoras.
La mayoría de la gente tiende a pensar que un metabolismo rápido es un boleto gratis a una vida libre de acondicionamiento físico. Si bien es cierto que si su tasa metabólica ha sido calificada por encima del promedio, naturalmente consume más calorías en un día y rara vez aumenta de peso, esto es un arma de doble filo. ¿Ganar masa muscular es precisamente eso? Tomar un tipo de peso específico, y esto puede ser difícil de hacer con un metabolismo acelerado. 6 Sin embargo, esta no es una tarea imposible. Evaluación metabólica y conocimiento de la cantidad exacta de calorías que su cuerpo usa por día para funciones vitales, así como para el esfuerzo físico.
El truco, en términos de plan nutricional, es comer muy por encima de su gasto energético total de 24 horas. Además, dado que su cuerpo puede manejar fácilmente los carbohidratos, mientras que los carbohidratos, a su vez, pueden ayudarlo a acumular sus reservas de energía, deben tomar la mayoría de sus comidas. Como tal, su ingesta de carbohidratos debe medir hasta el 55% de su ingesta total de calorías.
Cuando se trata de proteínas, un moderado 25% de su ingesta total de calorías es ideal. Por supuesto, si su objetivo es acelerar significativamente el crecimiento muscular, puede y debe aumentar su ingesta de proteínas en un 30 a 35%.
Como siempre, las grasas saludables no deben ignorarse en una dieta completa; sin embargo, si su metabolismo es rápido, querrá mantener su ingesta de grasas baja, aproximadamente el 20% de su ingesta calórica total.
Finalmente, las comidas antes, durante y después del entrenamiento son aún más esenciales para ti, especialmente cuando se trata de tu ingesta de carbohidratos. Recuerda que si tu cuerpo no puede satisfacer sus propias necesidades energéticas con glucosa y glucógeno, recurrirá a la descomposición de tejido muscular en proteínas. Dado que eres propenso a consumir mucha energía, eres particularmente vulnerable al catabolismo de proteínas. De hecho, esta puede ser la razón por la que no has notado ninguna mejora en tu masa muscular a pesar del entrenamiento constante.
Como poseedor de un metabolismo rápido, notará rápidamente que el crecimiento muscular y especialmente el entrenamiento de resistencia requieren que coma mucho; de hecho, generalmente se recomienda comer hasta cinco comidas al día, lo que al principio puede parecer intimidante. También tendrás que ser muy diligente durante tus sesiones de gimnasia, porque para desarrollar tus músculos, necesitarás entrenar con pesas de forma intensa y regular. Por otro lado, está, por supuesto, el lado bueno, porque cuando los demás están aterrorizados por alimentos ricos en carbohidratos, producirá casualmente una galleta de su bolsa, la comerá con satisfacción y luego volverá a sus representantes de construcción de masa compuesta.
Existe un vínculo indiscutible entre su metabolismo y su rendimiento físico, sobre el cual puede meditar con un plan nutricional adecuado ¿Ha luchado para aumentar la masa muscular, perder peso o mejorar su resistencia a pesar de comer?Y trabajar regularmente, luego el metabolismo podría ser la respuesta a su problema. Solo hay una forma de averiguarlo, y esto es evaluarlo metabólicamente en una clínica o gimnasio cercano.
Como notará a medida que continúa su investigación sobre el proceso, hay una serie de calculadoras en línea que afirman poder producir su CMA o su gasto energético de 24 horas con solo unos pocos detalles sobre su cuerpo. sin embargo, es que, al igual que las rutinas de entrenamiento y los planes dietéticos, están diseñados teniendo en cuenta la tasa metabólica promedio y el tipo de cuerpo. Lo más probable es que los resultados no se apliquen a su situación particular, así que si realmente desea aumentar su rendimiento atlético , debe encontrar su CMA en una fuente confiable.
Dejando de lado la evaluación metabólica, podrá adaptar tanto sus programas de entrenamiento como su dieta para satisfacer sus necesidades personales para un entrenamiento mucho más efectivo.
Referencias
1. Hans Kornberg, «Metabolismo» ,? Encyclopaedia Britannica, 22 de noviembre de 2017, consultado el 26 de enero de 2018.
2. Michael J. Rennie y Kevin D. Tipton, «Protein and Amino Acid Metabolism during and after Exercise and the Effects of Nutrition», Annual Review of Nutrition, Vol. 20 (2000), consultado el 26 de enero de 2018.
3. NSCA Kinetic Select, «Sport Performance and Metabolic Rate», Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, 2015, consultado el 25 de enero de 2018.
4. American Dietetic Association, cargo del American College of Sports Medicine. Nutrición y rendimiento atlético. » Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 31, No. 3 (2009), consultado el 25 de enero de 2018.
5. Harvard Medical School, «Is Metabolism Important in Weight Loss?» Harvard Health Publishing, julio de 2015, consultado el 26 de enero de 2018.
6. K. D. Tipton y R. R. Wolfe,?Ejercicio, metabolismo de las proteínas y crecimiento muscular, «International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Vol. 11, No. 1 (2001), consultado el 26 de enero de 2018.