Como los mejores músculos de demostración, los bíceps se han burlado de una buena cantidad de burlas en los últimos años. Dado que el movimiento funcional ha regresado a la corriente principal a toda velocidad, muchos ahora se están burlando y burlándose de aquellos que realizan bucles de brazo. preguntas sobre el papel y la importancia del bíceps en el entrenamiento funcional. Muchos gritarán desde los tejados sobre la inutilidad de entrenar tal parte del cuerpo, incluso si hablan poéticamente sobre la necesidad de cada grupo muscular que lo rodea.
¿Por qué tanto odio?¿Por qué este otrora gran hombre del campus fue degradado al rango de hazmerreír en el comedor?
- El hecho es que los bíceps son funcionales en todos los sentidos de la palabra.
- Aunque son actores secundarios en el panorama más amplio de los ascensores y los movimientos multiarticulares y compuestos.
- Aún merecen el amor y la atención de las personas funcionales.
- Cuando se desea un rendimiento óptimo.
Cuando se trata de la mayoría de los programas de entrenamiento funcional, la tracción es un factor importante. Desde las dominadas y el peso muerto hasta los porteos y ciertas fases del levantamiento de pesas, la tracción es una necesidad, los bíceps son una parte integral de esta ecuación. Los bíceps no entrenados se revelan rápidamente como el eslabón débil en una gran variedad de ejercicios. Imagina una espalda fuerte pero bíceps débiles para un ejercicio como los tirones. Incluso si no te importa en absoluto la estética, no pones la cabeza sobre el bíceps – Barra libre.
El entrenamiento de bíceps no tiene que ser una cuestión de montañas de músculos de demostración máxima. Si eres el tipo de atleta que se burla de cualquiera que hace un bucle, necesitas cambiar de perspectiva y adoptar una mentalidad funcional en el entrenamiento de bíceps. encajar en la imagen general del movimiento de todo el cuerpo, mientras vigila de cerca las debilidades y aprovecha al máximo su desarrollo.
Es fácil e injusto pensar en el entrenamiento de bíceps como simplemente sentarse en un banco y hacer locos bucles con mancuernas, así que nunca recomendaría un ‘brazo de hierro’. Cuando se trata de concentrarse en el rendimiento, siempre querrá dedicar tiempo a movimientos específicos del brazo si quieres progresar. La persecución de la bomba y la flexión en el espejo deben salir por la ventana. Piensa en la fuerza, los ángulos de tracción y la resistencia.
Si eres del tipo que tiene que consolidar este eslabón débil para los ascensores compuestos más grandes, entonces el factor de fuerza debe ser la prioridad. Cuanto más fuertes sean tus brazos, más podrás hacer. Y eso no es suficiente para ser bueno para los brazos de pie. Una fuerte curvatura de las mancuernas es solo un ángulo de desempeño. Cuando sus brazos están en diferentes posiciones (por ejemplo, por encima de la cabeza como en los tirones), también necesitará desarrollar estas fuerzas. Otro ejemplo crucial es cuando levanta un saco de arena o balón medicinal en su hombro. En este movimiento multifásico, el bíceps debe trabajar en varios planos de movimiento para ser efectivo.
Puede que ya seas fuerte, pero ¿qué sentido tiene tener los brazos gaseando en 15 minutos?La resistencia muscular es otro factor de rendimiento importante cuando se requieren movimientos como statras, agarres y tareas repetitivas.
Ahora que te he convencido de que prestes atención a tus bíceps, no cometas el error de prestar demasiada atención a la vez, no quieres pasar de ignorarlos por completo a empujarlos al suelo con demasiada intensidad. Aislamiento y volumen. Si lo hace, puede terminar con ellos como un vínculo aún más débil que antes. Adopte un enfoque calculado y práctico para capacitarlos en eficiencia y eficacia.
Esto se logrará a través de una serie de ejercicios a los que quizás no estés acostumbrado. Si bien muchos programas tradicionales te permitirán realizar una serie de movimientos específicos de bíceps, aquí estarás expuesto a una forma nueva y diferente de aprovechar al máximo. su entrenamiento sin el riesgo de sobreentrenamiento.
A continuación se muestran cuatro movimientos de bíceps poderosos y funcionales que proporcionarán transferencia a otros elevadores clave y proporcionarán una progresión práctica de fuerza, ángulo de tracción y resistencia muscular.
Tirón de ups modificado
Sujete una barra de tracción con un agarre inferior a la altura de los hombros. Normalmente, comenzaría a tirar con la espalda arqueada para enganchar completamente la espalda. Aquí, en realidad, redondeará la espalda para concentrar más tensión en sus bíceps. tirando hacia arriba enfatizando el ángulo del codo mientras usa sus brazos para subir a la barra. Con la redondez de la espalda sostenida, tire hacia la barra para presionar, luego descienda lentamente hacia la posición inicial.
Tira de cuerda
Otro gran blaster de bíceps es el tirón del trineo, que normalmente te llevará a disparar con todos los músculos que tienes, es decir, la espalda, de nuevo te concentrarás en tirar con los brazos para despertarlos y desarrollar algo. resistencia en el camino Para diferenciarlo del método tradicional, intente tirar con los brazos envolviendo el peso hacia su cuerpo mientras mantiene la parte superior del cuerpo relativamente estacionaria.
Curl de entrenador de suspensión
La suspensión curl drive ofrece otro ángulo de ataque para tus brazos. Coloque un entrenador en la parte superior y salga, agarre las manijas y de frente al punto de partida. parte delantera del torso. Comience el movimiento envolviendo las asas hacia arriba y los lados de su cabeza y manteniendo su cuerpo rígido. Baje lentamente su cuerpo después de una contracción y repita para repeticiones.
Curl en rack
El bucle del bastidor se ejecuta de la misma manera que el bucle de transmisión de suspensión, excepto que trabajará desde una barra fija hasta las correas de suspensión. Tome la misma posición recta y doble hacia la frente para presionar. Para un desafío aún mayor, ponga los pies en un banco para aumentar la resistencia.
Ahora, incorporemos estos movimientos en un programa semanal. Haga las siguientes rutinas una vez a la semana, en combinación con cualquier otro entrenamiento. El entrenamiento 1 podría realizarse el lunes y el entrenamiento 2 podría realizarse un jueves, por ejemplo.
Entrenamiento 1
Entrenamiento 2
Deliberadamente no mencioné la estética en este artículo, pero lo mencionaré con el tiempo y una vez que obtengas un progreso significativo, notarás que los bíceps más grandes son parte del caso. Si bien este puede nunca haber sido tu objetivo original, será bueno para llenar esta camiseta y mostrar solo un poco de tu arduo trabajo. ¿Por qué no? Te lo merecías.