Cada año, la mitad de los estadounidenses con sobrepeso u obesidad intentan perder peso. El entrenamiento es una parte clave de este proceso cuando se trata de verse bien, desempeñarse bien y estar en forma y saludable con su peso objetivo, pero la experiencia de investigación y entrenamiento es clara. : lo que comemos tiene más efecto sobre nuestro peso que lo que hacemos.
Para muchos, sin embargo, la búsqueda de una dieta que funcione es alucinante. Hay tantas opciones para elegir. Los entrenadores de nutrición parecen estar en uno de dos campos: «Siga mi dieta porque funcionará». ¿Y? Depende; hacer todo lo que funcione para usted. ? El problema para la nueva persona que hace dieta es que no tienen idea de si el primer grupo tiene razón o no, y el segundo grupo parece no dar una respuesta. Después de todo, si supieran qué funcionó para ellos, o si pudieran comer más saludablemente, probablemente no intentarían cambiar de peso en primer lugar.
- Por complicada que parezca.
- La dieta no es necesariamente complicada si no tienes un problema de salud (en cuyo caso recomiendo encarecidamente consultar a un dietista).
- En su forma más básica.
- Una buena alimentación:.
En resumen, una buena dieta cubre lo básico, se adapta a la escala / tamaño, se siente bien y realmente puedes hacerlo. Estas reglas generales son mucho más útiles que algunos de los lemas comunes como «come menos, muévete más». y comer limpio,? y cuando los mira detenidamente, se da cuenta de que existe una amplia gama de dietas eficaces posibles.
Al seleccionar la dieta que funciona para usted, no solo tiene que hacer lo que funcione para usted. Puede ver cómo se estructuran los planes y elegir entre los cuatro tipos principales de planes para obtener el plan que mejor funcione para usted.
Hay un millón de planes con un millón de nombres, y cuando nos enfrentamos a una amplia gama de opciones, es menos probable que tomemos una decisión. Afortunadamente para nosotros, la amplia variedad del mundo de la comida, como la variedad de la marca en su tienda de comestibles local, es principalmente una ilusión. Al comprender las categorías generales y sus pros y contras, se vuelve mucho más fácil elegir una que realmente pueda usar.
Ejemplos: Avatar Nutrition, Renaissance Periodization (libro)
? Si esto coincide con sus macros, también llamado ‘dieta flexible’ y ‘macro tracking’, es la práctica de registrar y contar su ingesta diaria de carbohidratos, proteínas, grasas y calorías para lograr un objetivo numérico definido. Las macros se determinan de acuerdo con los objetivos del atleta, la ingesta calórica total necesaria para ganar, perder o mantener el peso deseado y la probabilidad de cumplimiento personal.
Beneficios:
Una dieta flexible le permite controlar con precisión la tasa de ganancia o pérdida de peso, lo cual es muy útil para los atletas de la categoría de peso, y son fáciles de ajustar para la nutrición durante el entrenamiento u otras estrategias de sincronización de las comidas. tomar conciencia de lo que están comiendo y poder identificar mejor lo que funciona y lo que no para el rendimiento.
En su forma más básica, las dietas flexibles son solo eso: flexibles. Si toma demasiados carbohidratos durante una comida, probablemente siempre pueda reducir los carbohidratos en una comida posterior sin romper la dieta.
Estos regímenes pueden fomentar enormemente la autonomía personal. No hay alimentos limpios o sucios, solo opciones inteligentes. Por supuesto, puede tener estas Pop Tarts, pero si solo tiene 200 gramos de carbohidratos en su cantidad diaria, significará que ha consumido la mitad de ellos en un snack sabroso e insuperable.
Contras (y algunas soluciones)
Aunque se vuelve más fácil con la experiencia, aún requiere trabajo, e incluso los IIFYMers más experimentados necesitan más tiempo y esfuerzo para llegar allí.
Para mayor precisión y consistencia, es útil seguir una dieta básica y preparar los alimentos con anticipación. Esto se puede hacer relativamente simple haciendo de las compras básicas un hábito o yendo al mismo establo de restaurantes. Técnicamente, es posible comer una amplia variedad de alimentos a voluntad, pero la mayoría de las personas encuentran que el enfoque básico es una gran clave para el éxito, y una dieta básica puede volverse aburrida.
La selección de macros es una «estimación de rutina» que se ajusta de arriba hacia abajo según los resultados de la dieta durante los controles regulares. Una semana en el plan no solo restaura la dieta directamente, sino que también puede ser difícil seleccionar de manera efectiva el ajuste adecuado para la semana siguiente No hay solución para esto, ya que la consistencia es la clave de cualquier dieta, pero si se encuentra despegando durante semanas una vez al mes, es posible que deba cambiar a un enfoque más fácil de comenzar.
Se puede abusar de la libertad de seguir un régimen flexible. Teóricamente es posible obtener sus macros de rosquillas, manteca de cerdo y proteína en polvo y, en última instancia, la falta de micronutrientes y grasas saludables romperá las reglas de dieta adecuadas No. 1 y No. 3 . Es increíblemente raro, pero si escuchas a los enemigos, piensas que así es como se hacen todas las dietas IIFYM. Esto se puede evitar con el sentido común, la selección inteligente de alimentos básicos o agregando otro objetivo para tratar de responder: «fibras de alimentos reales». Esto tiende a autocorregir una dieta, ya que requiere la adición de cereales integrales, verduras y frutas.
Además, un extraño virus parece infectar a las personas que hacen dieta flexible que les obliga a publicar fotos diarias sin camisa y fotos de comidas trampa en Instagram. Los científicos están trabajando duro para encontrar una cura.
Ejemplos: Nutrición de precisión, Periodización renacentista (modelos), Zona, USDA MyPlate.
En un macro plan proxy, las comidas se planifican utilizando medidas indicativas para lograr un objetivo en particular. Precision Nutrition, por ejemplo, divide la dieta en porciones de verduras, almidones, carnes magras, grasas, etc. del tamaño de un puño, una palma y un dedo para lograr el objetivo deseado.
Beneficios
Los planes proxy son esencialmente planes de conteo macro suavizados. Un puño de almidón, o dos bloques de carbohidratos en Zone, es equivalente a una cierta cantidad de carbohidratos (con algunos juguetes mullidos para posibles proteínas y grasas inherentes). El aumento o la pérdida de peso aún se pueden controlar de alguna manera, especialmente si la selección de alimentos es constante.
La barrera de entrada inicial es más baja que los macroplanos, ya que es mucho más fácil estimar dos «palmas» de bistec que 40 g de proteína.
La calidad de los alimentos generalmente se aborda en la prescripción. Las verduras, frutas y almidones con alto contenido de fibra generalmente se recomiendan en cada comida o porción regular y la calidad se describe y alienta generalmente en las instrucciones de la dieta, lo que reduce la posibilidad de sobredosis con el enfoque #donutsfitmymacros.
Contras (y algunas soluciones)
Los planes proxy esencialmente intercambian algunas formas de flexibilidad con otros. Ya no es necesario seguir cada bocado que come o pesarlo en una balanza y agarrarlo en una aplicación, pero si se olvida de una comida o lo gasta en una comida, es más difícil encuentra el camino hacia tu final diario. Objetivo. Para muchos planes, la respuesta es simplemente ignorar la falta y dejar tiempo y una ejecución consistente en promedio. Otros planes combinarán el enfoque IIFYM con el enfoque proxy, proporcionando pautas prácticas de conversión entre los dos para proporcionar más flexibilidad.
Ningún plan de seguimiento de macros o proxy será perfectamente preciso: simplemente tienen que ser consistentes en el tiempo y aumentar o disminuir las entradas de manera adecuada, en relación con su situación. Dicho esto, las pautas para el proxy de macro son difíciles de seguir en los restaurantes, donde Incluso los restaurantes aparentemente «saludables» suelen incluir grasas y carbohidratos adicionales (principalmente azúcar) en aderezos, aceites y salsas. A nivel indirecto, puede restringir las salidas a los restaurantes, sabiendo su inexactitud, o usar su valor nutricional con una tabla de conversión mantenerse cerca del plan.
Ejemplos: Paleo, Atkins, cetogénico, ayuno intermitente, kosher / halal, vegano / vegetariano.
Un plan heurístico establece una regla o conjunto de reglas y atajos mentales para la toma de decisiones alimentarias. «Si tus respuestas del Paleolítico no lo han comido, no lo comas. Si contiene carbohidratos, redúcelo o elimínalo». Si proviene de un animal, no lo coma. Incluso si la heurística en sí se basa en fundamentos científicos frágiles, la dieta en sí puede ser increíblemente efectiva para lograr sus objetivos al abordar indirectamente las cuatro preocupaciones dietéticas principales. Para algunas personas, estos planes ciertamente hacer el trabajo.
Beneficios
Algunas personas afirman que los planes basados en reglas son demasiado difíciles de seguir, pero para muchos son bastante fáciles. Si bien el plan puede requerir una preparación y planificación avanzadas o una selección más pequeña de restaurantes, la regla resuelve el desafío de la toma de decisiones. no es la regla? No lo comas. Muy pocas personas que hacen dieta serán efectivas en esta fase para siempre, pero a menudo es una manera fácil de comenzar si tu problema es la parálisis por análisis.
Muchos de estos planes tienen una clientela casi rabiosa y una infraestructura de apoyo para operar. ¿Buscas una receta paleo? Hay un blog para eso. ¿Tiene un hambre restringida de carbohidratos?Hay un grupo de Facebook.
Para la pérdida de peso inespecífica, prácticamente todas las dietas decentes basadas en reglas que no son una olla real (e incluso algunas que son «Te estoy mirando, una dieta alcalina») serán casi con certeza mejores que la dieta occidental estándar.
Contras (y algunas soluciones)
Como ocurre con cualquier sistema basado en reglas, el valor está en el espíritu de la ley, no en su letra. ¿Una dieta de?¿Aprobado por Paleo? Panqueques, donas y dulces sigue siendo una dieta de panqueques, donas y dulces, y no funcionará mejor que cualquier otra dieta de panqueques, donas y dulces.
La eliminación de grupos de alimentos enteros y una gran variedad de opciones puede exponerlo a deficiencias de nutrientes si no es inteligente. Cuanto más exclusiva sea la restricción aquí, mayor será el riesgo y se requerirá más atención.
Las personas que hacen dieta cuya pérdida de peso está estancada o que tienen objetivos deportivos de alto nivel eventualmente necesitarán aprender los conceptos básicos del control de calorías para progresar. Su antepasado del Paleolítico no era un levantador de pesas de clase mundial, por lo que si ese es su objetivo, seguir su dieta puede requerir algo de tiempo. ajustes.
Como ocurre con todo lo que se considera muy restrictivo, existe una tendencia natural a hacer de la práctica una religión para justificar mentalmente el sacrificio que se le dedica, lo que no solo convierte a los compañeros de cena en militantes y desagradables, sino que puede llevar a a resultados terribles cuando la dieta misma se convierte en el final y la intención original de la dieta (salud , apariencia o rendimiento) se olvida en la búsqueda de un cumplimiento justo.
Muchos de estos planes se pueden adaptar a una variedad de objetivos, pero debe realizar un seguimiento de las medidas objetivas que le interesan para determinar si su versión de esta dieta funciona para usted. Es una T pero la báscula no se mueve, que el rendimiento del gimnasio sufre y te enfermas todo el tiempo, tienes que dar un paso atrás y volver a evaluar.
Ejemplos: comer con plena conciencia, comer despacio, no comer eso, ver la comida, lo que siempre he comido
Para muchas personas con metas más pequeñas o que comienzan con un largo camino por recorrer, se pueden hacer grandes mejoras iniciales con simples ajustes. Los enfoques basados en el hábito son esencialmente apuestas ilustradas: «Apuesto a que si cambio estos pocos comportamientos, lograré mi objetivo En este ámbito de las dietas están las dietas regionales / culturales (mediterráneas, etc. ) y las personas que no practican ninguna dieta formal. Tu amigo que no parece estar pensando en nada en su dieta pero es flaco, en forma, sano y lo mata en el WOD, puede hacerlo porque su estilo de vida ha hecho que una buena dieta sea normal.
Beneficios
Estas dietas ayudan a superar el desafío real de la mayoría de los cambios de comportamiento: el rendimiento. Conocer la dieta perfecta es irrelevante si implica 30 reglas diferentes, cuatro sistemas de seguimiento diferentes y no puedes seguirla. Cuando estaba en la escuela secundaria, un amigo de El mío logró perder más de 20 libras al reducir drásticamente su ingesta diaria de refrescos y agregar una caminata de 2 millas por día. ¿Era su nueva dieta ideal? Por supuesto que no, pero al mapear los movimientos críticos y no dejarse atrapar por los detalles, logró su objetivo.
La dieta no se limita a la cantidad, qué y cuándo. A menudo comemos mal por el por qué, el cómo y con quién. Las dietas basadas en hábitos pueden abordar indirectamente las cuatro reglas de la dieta al abordar los comportamientos que desarrollamos en torno a la comida, enseñando que nos volvamos conscientes de nosotros mismos.
Contras (y algunas soluciones)
Tienes que elegir el comportamiento correcto. A veces esto puede ser obvio, pero a veces el factor limitante no es evidente y necesitará la ayuda de un observador externo.
Tienes que estar al día con el progreso. Al igual que las dietas heurísticas, existe una tendencia a enamorarse del plan y es posible que se encuentre alcanzando sus niveles de sodio en MyFitnessPal como un campeón sin perder peso.
Los enfoques basados en hábitos tienden a hacer una dieta excelente, pero rara vez son suficientes para lograr objetivos deportivos de alto nivel.
Si su dieta no funciona para usted, probablemente no sea porque sea una capa dura o simplemente no pueda perder peso. Algunos medicamentos y condiciones médicas pueden dificultar la pérdida de peso, pero para el 99,999% de las personas que hacen dieta (aproximadamente) , el problema no es tu fisiología, sino tu psicología. Pregúntate:
Si lo que estás haciendo no funciona, no tienes que rendirte, no estás condenado al fracaso. Hay opciones, y es casi seguro que haya una opción que se adapte a sus necesidades.