Me encanta ponerme en cuclillas. Este es, con mucho, uno de mis ejercicios favoritos, me tomó mucho tiempo enamorarme, pero una vez que lo hice, ya me había ido, pero no siempre ha sido una gran relación. Algunos de mis momentos más dolorosos fueron causados por fallas técnicas que resultaron en erupciones monumentales en la espalda.
Pensé que era a prueba de balas durante la mayor parte de mi carrera de levantamiento. Fui el tipo que entró, hizo diez swings con pesas rusas y luego comenzó a cargar la barra. Mi primer gran accidente fue de menos de 465 libras. Durante mi cuarto ensayo, sentí un chasquido y pasé las siguientes dos semanas con dolor. La próxima vez, pesaba 185 libras. En el primer ensayo, este pop parecía más una bomba. Dos semanas más de descanso.
- Debido a la forma en que la columna vertebral se carga en una sentadilla.
- Cuando algo anda mal.
- A menudo es catastrófico.
- Para mí.
- Un psoas apretado llevó a mi desaparición.
- Tenía miedo de sufrir más lesiones.
- Así que me retiré temprano después de ponerme en cuclillas y me tomé varios años de descanso.
Y luego encontré al Dr. Eric Cobb y Z-Health Performance Solutions. Z-Health es un sistema extraordinario que pone al sistema nervioso en el centro de atención. Decidí estudiar con Eric en 2007 y completé mi formación en 2009. De las gemas que aprendí mientras estudiaba, el ritmo óseo fue una de las soluciones más poderosas e inmediatas a mis problemas de sentadillas.
Antes de que podamos sumergirnos en el ritmo óseo, debemos comprender cómo funciona el cerebro en términos de rendimiento. El cerebro y los nervios se combinan para formar el sistema nervioso central o SNC. El NSC es responsable de la gestión, operación y control de todos sistemas en el cuerpo Desde la respiración, hasta nuestra sensación de dolor, golpeando un PR en una mancuerna rota, el SNC es el controlador principal.
El primer deber del cerebro es mantenernos con vida. Si el cuerpo le dice al cerebro que hay un problema (una articulación atascada, nerviosismo o miedo, o incluso una mala posición de los ojos), el cerebro comenzará a utilizar nuestra capacidad para producir fuerza muscular por completo. para que aguantemos?t nos lastime.
Si tiene problemas para alcanzar esta profundidad, el problema puede estar entre sus oídos, no entre sus piernas.
El cerebro es como un guardia de seguridad que todavía está de servicio. Si detecta un problema que podría representar una amenaza, apagará el sistema para garantizar la seguridad. ¿Qué es una amenaza? Casi todo. Una temperatura ambiente incómoda, dormir en una posición incómoda o el ángulo de la cabeza durante un intento de levantamiento puede ser algo que el cerebro considere una amenaza. Cuando eso sucede, el guardia de seguridad entra en servicio y tenemos lo que él cree que es seguro. en la eliminación de grandes porcentajes de fuerza y poder del sistema. Esto también puede manifestarse en forma de dolor.
El dolor es solo un mensaje para el cuerpo de que algo anda mal. En caso de dolor severo, algo anda realmente mal. El cerebro quiere que te detengas. Una vez que se ha producido una lesión, el cerebro bloquea el sistema para que la persona deje de lesionarse. Los músculos del vecindario se mueven para proteger el área lesionada y el atleta queda funcionalmente inmovilizado. Es un sistema bastante elegante, si lo piensas bien. .
Algunos de ustedes, los mayores, probablemente recuerden las viejas tendencias de la técnica de sentadillas. He estado en el juego del culturismo durante casi treinta años y recuerdo que prácticamente no tuve entrenamiento. , y luego encontró una manera de salir del hoyo. ¿Los dedos de los pies ?, ¿sentadillas ?, ¿qué tal la sentadilla sentada espalda atrás, en la que era casi un buen día antes de que empezaras a doblar las rodillas ?, las probé todas y me castigaron por ello.
Desafortunadamente, algunas de estas técnicas todavía se están enseñando en la actualidad. Con el fin de llevar su peso lo más atrás posible hacia los talones, muchos levantadores de pesas han sido entrenados para sentarse lo más lejos posible antes de comenzar a bajar el cuerpo y la barra. sus rodillas primero y las caderas tienen que ponerse al día, lo cual es un desastre.
El mayor problema con todas estas variantes es que aceleran nuestra respuesta a las amenazas.
En la sentadilla (o estocada), el hueso del que estamos hablando es el fémur. A medida que la pierna se mueve durante la sentadilla, el ritmo de la cabeza proximal al fémur en relación con la cabeza distal determina si estamos en ritmo o no. En otras palabras, ¿qué tan rápido se dobla la cadera en relación con la rodilla?En una sentadilla sentada, la cadera comienza a moverse antes de que la rodilla comience a doblarse, por lo que se cambia el ritmo. Buscamos sincronicidad en la flexión de ambas articulaciones. Si la cadera se mueve una pulgada, la rodilla debe moverse una pulgada. Es el ritmo de los huesos.
Una articulación de la cadera, o peor aún, doblar las rodillas antes de que la cadera se mueva, interrumpe este ritmo y puede desencadenar una reacción amenazante. Incluso si las articulaciones comienzan juntas, una de ellas puede superar a la otra e interrumpir el ritmo. Esto envía un mensaje al cuerpo para detenerse y comienza el bloqueo de todo el sistema. El ritmo óseo elimina esta amenaza en la sentadilla.
Para el NSC, una amenaza es una amenaza, incluso si usted no se da cuenta inmediatamente de ello. El hecho de que no tenga dolor de estómago y agonía no significa que la respuesta a la amenaza no haya comenzado a tensar los músculos para tratar de Proteja el área que emite la señal.
En el caso de mis episodios de espalda, mi psoas se volvería flurable en mi lado izquierdo. El psoas es un músculo extraordinario que se adhiere directamente a varias vértebras. Ahora tome a un tipo grande que está bajo una carga pesada y que usa una técnica de amenaza (sentarse Tiene sentido que el cerebro decida protegerme apretando los músculos cercanos. Mi psoas izquierdo se agarraba, literalmente tirando de mi columna fuera de alineación.
No necesitas cargar una barra con una tonelada de peso para disfrutar de los beneficios del ritmo óseo. Levántate y prueba esto solo con tu peso corporal. Recuerde que está tratando de sincronizar la flexión de la rodilla y la cadera para que se reflejen entre sí. Es posible que necesite algunos intentos para sentirlo, pero cuando lo haga, lo sabrá.
Casi fuera de la puerta, sentirá dos ventajas importantes
Estaba trabajando con un pasante el otro día, y no podía hacer una sentadilla sin que sus talones cayeran del suelo. En noventa segundos, le expliqué el ritmo huesudo, le mostré lo que quería y le pedí que lo intentara. representante, tocó el fondo y sus talones quedaron firmemente plantados en el suelo.
En este ejemplo, había una respuesta de amenaza visible en su sentadilla. Sus tobillos empezarían a tensarse neurológicamente para protegerlo, limitando la flexión dorsal. Cuando se corrigió su ritmo, sus tobillos no estaban bloqueados por el SNC y pudo ponerse en cuclillas con fluidez. sin restricciones.
No apresure el movimiento. Reduzca la velocidad para sentir el ritmo, hasta que se vuelva automático.
Cuando te pongas en cuclillas, recuerda que la velocidad no importa. En tu primera salida, probablemente te sumerjas en la posición en cuclillas. Esto se debe a que la única forma de obtener esta sensación es acelerarla. Te recomiendo que te tomes tu tiempo. Al principio, vaya lo más lento posible. Pídale a un compañero de entrenamiento o entrenador que revise su movimiento para que él o ella pueda alertarle cuando se pierde el ritmo. No tomará mucho tiempo identificar cómo emparejar las dos articulaciones. En unos momentos, encontrará un ritmo cálido. No acelere el proceso hasta que pueda emparejar las articulaciones automáticamente.
Esta técnica puede adaptarse a muchos de los modelos de motor arraigados que ya tienes. Si insistes en sentarte lo más lejos posible, siempre puedes mantener un ritmo huesudo de calidad mientras empujas tus caderas hacia atrás. Okupa, probablemente ya esté a punto de hacerlo. Simplemente controle su velocidad y siéntase cómodo con la idea del ritmo óseo antes de lanzar un intento pesado.
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Fotos cortesía de Chris Holder.