La mayoría de los llamados planes de entrenamiento funcional son un 70% innecesarios. Ejercicios como levantamientos de suelo, sentadillas, levantamientos olímpicos, columpios e incluso el trabajo con sacos búlgaros no proporcionan suficiente variación para mejorar la verdadera función y el atletismo. Déjame explicarte.
Una vez que logramos estar de pie con todas las posturas fundamentales (durmiendo, cuadrúpedo y arrodillado), tenemos tres opciones:
- No hay otras opciones.
- Y cada ejercicio es una variación de uno de estos tres.
- Si pasas la mayor parte de tu tiempo de entrenamiento en una posición bilateral.
- Perderás alrededor del 70 por ciento de las opciones disponibles para ti.
- Atletismo.
- Encontrará que muchas más actividades dependen de una posición dividida o de una pierna que de una posición bilateral.
Los portajes cargados abarcan todos los modelos de pie posibles
Ahí es donde entran los visores cargados. Abarcan todos los modelos de pie posibles. El movimiento comienza levantando las campanas desde una posición bilateral, luego pasa a una posición de una pierna o una posición compartida. Si puede evitar derribar las campanas y mantener una buena postura, demuestras que tienes lo siguiente:
Los portajes vienen en una variedad de formas. Aquí hay una guía sobre cómo aprovecharla al máximo.
Quizás el transporte más simple sea el transporte del agricultor o el paseo del agricultor. Simplemente comience por agarrar dos objetos del mismo tamaño y peso y transpórtelos por distancia o tiempo. En RPT, nuestro objetivo es que cada cliente pueda manejar varias torres de 20 m con su peso corporal distribuido uniformemente entre cada mano. Veinte metros no es un número mágico, es la longitud aproximada del espacio que tenemos.
El equipo de FMS está trabajando en una prueba de control postural como parte de su prueba de capacidad funcional, que implica aumentar el 75% del peso corporal durante un tiempo específico, lo que eleva los pasos de los agricultores en mi lista de movimientos útiles para realizar en el gimnasio. ¿Alcanzan muchos marcadores funcionales, pero también constituyen un control de sistema útil que podemos ejecutar en nosotros mismos?
Sin embargo, las caminatas de los agricultores tienen dos inconvenientes: un problema es que parecen ayudar a las personas a ganar masa muscular y, si bien esto no es una desventaja para quienes lo deseen, existen grandes poblaciones de atletas, como corredores y luchadores, que necesitan preocupado por su peso En mi experiencia, es difícil lograr que las personas pierdan peso mientras usan pasos pesados de granjero.
En segundo lugar, en términos de protestar contra el cuerpo, la posición del granjero es la más simple. Al igual que con las posiciones de los pies, hay tres posiciones posibles de las manos: las manos hacia abajo, en la posición de rack y arriba. Estas otras posiciones son mucho más difíciles desde el punto de vista de la estabilidad.
Un transporte de maletas se puede describir más fácilmente como un transporte de granjero de un solo lado. Cuando era joven, tenía que llevar mi propia maleta si quería viajar, en lugar de enrollarla. Solo lo menciono porque algunas personas pueden preguntarse por qué en tierra se llama maleta para llevar cuando ya no necesitas llevar una maleta.
La realidad de un puerto de un solo lado es que simplemente no funciona bien. Si usa una pesa rusa o una mancuerna moderadamente pesada, el peso golpeará su pierna y hará que sea difícil mantener la postura. Sus opciones son reducir el peso o para elegir una variante diferente, como soporte o transporte aéreo.
El portaequipajes es quizás la mejor combinación de todas para portaequipajes cargados. Tenga en cuenta que el peso sobre su pecho dificultará la respiración. La razón por la que esto es tan importante es que una buena función respiratoria dicta cuánto puede hacer casi cualquier cosa. Si su respiración se ve comprometida bajo la carga, no tendrá la estabilidad necesaria en esta posición y comenzará a hacer trampa en otra parte. Si está buscando turbocargar esta versión, sugiero portages de abajo hacia arriba.
Si está buscando turbocargar sus portaequipajes, pruebe los portaequipajes de abajo hacia arriba
En la lista de las cosas más difíciles que he hecho, log PT en SEALFit está cerca del número uno. Es difícil sostener algo pesado sobre la cabeza mientras se mantiene una buena postura. Incluso las personas con habilidades de presión de aspecto decente pueden tener dificultades para soportar la carga durante un período de tiempo, e incluso se resaltarán los problemas más pequeños con sus habilidades.
Si decide optar por un transporte aéreo dual, es posible que sus clientes terminen con algunos problemas de hombros y cuello. Lo descubrimos en RPT cuando comenzamos a hacerlo con frecuencia.
Siempre trato de lograr todo lo que puedo con cada movimiento. Si bien un puerto simétrico demuestra la estabilidad del hombro, la estabilidad de la línea media, la propiedad del patrón de tres pies y la capacidad antirrotación, podemos hacerlo aún mejor sosteniendo diferentes cargas en cada mano.
Al llevar dos pesas de diferentes tamaños en cada mano, y en particular mediante el uso de soportes y escalones, iluminamos la musculatura central. McGill dice de los usuarios asimétricos:
“El kettlebell asimétrico se ocupa únicamente de la musculatura lateral (cuadrado lumbar y pared abdominal oblicua) de una forma imposible con una sentadilla. Sin embargo, esto crea la capacidad necesaria para todo aquel que corre y corta, lleva una carga, etc. variante adecuada para muchos clientes avanzados.
Si desea sobrealimentar este movimiento, intente usar una bola muerta grande, como una bala de 45 kg, y colóquela en un hombro mientras camina o corre.
Una vez que haya trabajado con cargas asimétricas, el siguiente paso lógico es agregar posiciones asimétricas de las manos. Tener una mano en una maleta o por encima de la cabeza mientras la otra lleva una rejilla es un desafío único para el núcleo.
Verá que es mejor tener la campana más liviana más alta que la más pesada, es decir, si está volando más rack, la campana de aire debe ser más liviana que el transporte de rack. Si lleva portaequipajes y maleta, la campana de transporte de rack será el más ligero de los dos.
Tener una mano en una maleta o por encima de la cabeza mientras la otra lleva un portaequipajes es un desafío único para el núcleo.
Tenga en cuenta que para algunos atletas (por ejemplo, aquellos que se preocupan por su peso), el uso puede no ser una excelente opción, ya que puede conducir a un engrosamiento general del cuerpo, pero si el peso no es un problema, los portages son una excelente opción. manera de mejorar tanto la capacidad como la calidad. Al adoptar portages unilaterales o asimétricos, obtendrá aún más cualidades que si optara por una carga uniforme a dos manos.
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Referencias
1. McGill, S. , «Entrenamiento básico: evidencia que se traduce en un mejor desempeño y prevención de lesiones», Revista de fuerza y acondicionamiento, 32 (2010): 3.
Fotos cortesía de Andrew Read.