Olvídate de los crujidos, levantar las piernas suspendidas y sacudir el peso, estoy a punto de decirte cuál es la mejor relación calidad-precio, el ejercicio básico de estabilidad, pero primero tenemos que ver la función del núcleo.
A pesar de lo que te dirán las promociones nocturnas de televisión, el núcleo está formado por tantos músculos que enumerarlos a todos, así como sus funciones, ocuparía la mayor parte de mi recuento de palabras. El tronco no se limita a los cuatro músculos principales que componen el grupo abdominal?abdominus recto, oblicuo interno y externo y abs transverso.
- Para entender qué constituye un músculo central.
- Tengo una prueba simple: ¿me ayuda a mantener la columna neutral?La Dra.
- Shirley Sahrmann dice.
- En Diagnóstico y tratamiento de los síndromes de deficiencia motora.
- Que la función del núcleo es «proporcionar soporte isométrico y limitar el grado de rotación del tronco que.
- Como se ha comentado.
- Está limitado en la columna lumbar».
- Boyle.
- Por lo general.
- Simplifica esto aún más para que todos podamos entenderlo diciendo: «Si la columna se mueve.
- Usted fortalece.
- No estabiliza.
- La estabilización del tronco no equivale a ningún movimiento de la columna».
Cualquier músculo posiblemente involucrado en mantener una columna neutra es, por lo tanto, un músculo central. Así que imagina que estoy sosteniendo un camión pesado, como una pesa rusa de 40 kg, en mi mano derecha. Naturalmente, mi cuerpo querrá sumergirse hacia la derecha cuando el peso tira. En contra de esta fuerza estará el músculo de mi tronco en el lado opuesto, así como mis piernas y caderas, e incluso los de mis piernas y pies ¿Existe algún ejercicio que solo trabaje un grupo muscular?en este caso , todo mi cuerpo trabajará en conjunto para mantenerme neutral.
Y esa es la estabilidad básica
Ahora que puedes ver cómo todo es un músculo central, compliquemos un poco las cosas y pensemos en los ejercicios que son ejercicios centrales de estabilidad. Una de las cosas más grandes que están surgiendo actualmente en el mundo del fitness es la importancia de los modelos primitivos. ?rodando y gateando. Estos modelos de desarrollo han sido popularizados por grandes como Gray Cook en FMS y la práctica está comenzando a mostrar efectos muy positivos, que van desde una mayor función en otras actividades hasta la reducción del TDAH.
¿Por qué es tan importante la exploración?
El gateo establece un patrón en forma de X que es la base de muchos movimientos deportivos. ¿Notas cuando caminas o corres mientras tu brazo se mueve en oposición a tu pierna?Si giras esta acción 90 grados, terminas con una exploración. Cuando está acostado, puede sentir los músculos que deberían estabilizar la columna, ya que están sometidos a una presión de gravedad adicional.
A menudo, esta es la razón por la que un ejercicio como una tabla es una buena posición de partida para enseñar a las personas la estabilidad abdominal; sin embargo, la tabla se está volviendo demasiado fácil rápidamente y necesitamos buscar formas nuevas y más estimulantes de estabilizar la columna vertebral. La tabla puede ser suficiente, pero pronto tendrá que levantar la mano opuesta o la mano y el pie al mismo tiempo mientras permanece estable.
Cuando pueda realizar fácilmente ejercicios como estos, es hora de pasar a los ejercicios de tabla en movimiento, como la exploración. Estas actividades de baja velocidad y poca carga le permiten sentir lo que está sucediendo en su cuerpo y asegurarse de que su movimiento sea correcto. Las caderas deben permanecer planas sin balancearse de un lado a otro, las rodillas deben ir hacia adelante y no hacia los lados, y la columna debe permanecer plana en todas partes.
¿Pero entonces qué?
Aunque hay muchas opciones de exploración contenidas en Primal Move, en algún momento necesitas agregar una carga y desafiar más al cuerpo. Aquí es donde entra el entrenamiento con una sola pesa rusa. De hecho, creo que entrenar con una sola pesa rusa es el El mejor entrenamiento de estabilidad básico que puede hacer una vez que haya dominado las progresiones fáciles.
¿Es el papel de las pesas rusas en el entrenamiento de una sola campana simple?Para sacarte de la columna neutral. Tu trabajo es prevenirlo.
Imagina una taza en cuclillas. En esta posición, suceden una serie de cosas en términos de estabilidad básica: mis abdominales intentan evitar que colapse en la flexión lumbar, mientras que al mismo tiempo los músculos de mi espalda trabajan para mantener la columna del pecho extendida y neutral. En mis muslos y caderas me cuesta evitar cualquier tipo de colapso en valgo, lo que probablemente me llevaría a una flexión de la columna. Finalmente, los músculos del pie trabajan para proporcionar un arco sólido, lo que me brinda un primer punto de contacto sólido con el suelo .
Ahora tómalo todo y multiplícalo sosteniendo una pesa rusa en una mano en el soporte. No solo tienes los mismos problemas, sino que ahora tienes que contrarrestar tanto las fuerzas de rotación como los niveles de fuerza más altos en el lado de la campana.
Esto puede ser aún más extenso cuando se utilizan elevadores rápidos, como columpios con una mano. En comparación con la tabla, un movimiento fuerte de una mano puede exponer el lado opuesto del cuerpo hasta un 180% de la contracción muscular voluntaria máxima. Al mismo tiempo, el cuerpo se ve obligado a aprender a estabilizar la columna de forma rápida y repetida. Observando las fuerzas generadas en el swing, puedes ver cómo algo tan ligero como una campana de 24 kg puede convertirse rápidamente en todo el entrenamiento básico que necesitarás. .
Un ejercicio como el kettlebell limpio es ideal para enseñar a un jugador de rugby a tener éxito y encogerse de hombros. Cuando una campana pesada golpea el timón, se ve obligado a lidiar con la fuerza de la campana generada por el swing y mantener la columna neutral durante todo el proceso. Uno de los mayores problemas que tienen las personas con las limpiezas intensas es que una cadera tiende a quedarse atrás de la otra. Si golpeas la pierna opuesta al lado que lleva la campana, creas esta X que nuestro movimiento de exploración inicial te ayudó a prepararte. mira lo que sucede cuando conscientemente golpeas eso (término de marca registrada presentado por Dan John Master RKC) y te concentras en tu X? De repente, el tuyo estará, bueno, limpio. Tus caderas se moverán hacia adelante como una sola, tu columna estará neutral y automáticamente estarás preparado para que la campana llegue al soporte, independientemente de su peso.
No suelo entrenar a los clientes con pesas rusas dobles y nunca lo he hecho. La única excepción fue cuando se dirigían a RKC o RKCII. En el sistema FMS, dicen que los últimos cuatro establecen los primeros tres (refiriéndose a los ejercicios Los cuatro últimos incluyen la movilidad de los hombros y las caderas y la estabilidad del tronco. El crol es una estabilidad lineal y una antirrotación, como el trabajo pesado y las pesas rusas simples. Desde levantamientos pesados hasta columpios pesados en una mano. , limpiezas o sentadillas, no encontrarás una mejor manera de fortalecer y fortalecer realmente la estabilidad del corazón.
No solo eso, sino que como cada repetición de todo su entrenamiento será un ejercicio básico de estabilidad, piense en cuánto tiempo ahorrará al no tener que hacer ningún trabajo básico específico.