Todo en la vida es cíclico, te guste admitirlo o no. Desde el efecto El Niño hasta el mercado de valores, la vida sigue un flujo de montaña rusa, no importa cuánto tratemos de dominarlo.
Los entrenadores inteligentes saben que la mejor manera de seguir progresando no es hacer todo en cada sesión, sino aumentar y reducir la intensidad de una sesión a la siguiente durante la semana. En lugar de que nuestra semana sea una sesión difícil tras otra, una programación KISS El enfoque (simple, estúpido) que funcionará para siempre es moderado-difícil-fácil-moderado, el nivel de esfuerzo de la sesión está determinado por la carga total de levantamiento.
- He aquí cómo solucionarlo.
- Digamos que tiene un levantamiento máximo de 100 kg durante cinco repeticiones en la sentadilla y está buscando mejorar eso.
Aunque se pone en cuclillas a 100 kg cada vez que entrena, la carga total sobre el cuerpo puede cambiar a una tonelada simplemente renunciando a dos series de trabajo. El otro enfoque, si desea mantener las series y repeticiones idénticas a cada sesión, parece esta:
Está bastante claro por los números que la opción dos es una forma mucho más difícil de agitar la intensidad durante la semana, así que tenga cuidado si elige seguir este camino. Si elige la segunda opción, sugeriría que tenga una semana de recuperación estricta cada semana. tercera o cuarta semana.
Esta semana de recuperación es algo de lo que podría prescindir si utiliza el primer escenario. Entonces, incluso si trabaja menos en primer plano, debido a la probabilidad de que no necesite semanas de recuperación con tanta frecuencia, aún puede progresar más rápido. Esta ha sido la experiencia de mis clientes: al mover la carga a través del volumen, no de la intensidad, progresan más rápido.
Después de ver algunos antecedentes sobre cómo hacer olas de una semana de entrenamiento, es posible que se esté preguntando cómo puede usar las olas durante un entrenamiento individual. La principal diferencia en el uso de olas en una sesión es que en lugar de afectar el volumen total, se convierte en una intensidad total.
La carga de ondas en una sesión se basa en un truco llamado facilitación post-tétanos (TFP). El mensaje principal de TFP es que se puede lograr una contracción muscular más poderosa si está precedida por una contracción muscular fuerte. El famoso entrenador de velocidad Charlie Francis utilizó este truco para entrenar a Ben Johnson, haciéndolo realizar sentadillas pesadas antes de una sesión de pista. Una de las formas más conocidas de utilizar este principio es utilizar el sistema de entrenamiento 1-6 utilizado por Ian King y Charles Poliquin. forma de hacerlo para mejorar una función diferente, pero lo explicaré en breve.
El sistema es simple: realice una sola repetición, luego, después de un descanso adecuado, realice una serie de seis repeticiones, después de descansar, vuelva a otra repetición y luego a otra serie de seis. ¿Fácil hasta ahora, verdad? Pero ahí es donde la magia comienza a suceder. Los singles pesados iluminan el sistema nervioso, y si eliges sabiamente tus pesos iniciales, descubrirás que puedes levantar más en la siguiente serie.
Un ejemplo de progresión podría verse así para un ascensor con un 1WD de 100 kg:
Hay dos formas principales de aprovechar esta ventaja del entrenamiento con olas: una es por tamaño y otra por fuerza:
Puede cambiar la intensidad de una sesión cambiando la cantidad de olas utilizadas o incluso el tipo de ola. Por ejemplo, una sesión intensa puede tener tres olas y parecerse al ejemplo anterior, mientras que un día promedio puede tener solo dos, con una luz día teniendo solo una ola de uno y seis.
Una alternativa a esto es utilizar rangos de repetición más amplios en tu ola. Ondas como 3-2-1 o 5-3-2 también funcionan muy bien. Obviamente, una ola de 5-3-2 puede tener una carga total mucho mayor durante la sesión que una onda 5-2, así que tenga cuidado con la cantidad que usa. Si bien puede ser tentador comenzar a hacer ondas más largas, con más repeticiones integradas, en realidad pierde el efecto si las repeticiones se distribuyen en un rango de intensidad más amplio .
Algunos ejercicios funcionan mucho mejor que otros con esta técnica; los ciclos de concentración probablemente serán una pérdida de tiempo. Si va a utilizar estas técnicas, recuerde que son para la fuerza y el tamaño y recompensa los ejercicios de fuerza y tamaño como sentadillas, suelo levantamientos, reclinado, dominadas y tintorería (si usa 3-2-1, el clean y snatch encajan bien aquí, pero los otros rangos tienen demasiadas repeticiones para un buen levantamiento).
La carga de olas ha existido durante mucho tiempo por una razón: porque funciona, era el método preferido de los levantadores de pesas búlgaros y húngaros, así como de los entrenadores rusos de atletas de velocidad como los velocistas. cada sesión para mantenerte fresco.