La semana pasada, cubrí un programa de resistencia simple que crea un ambiente anabólico para prepararte para el entrenamiento de fuerza. Esta semana cubriremos el programa de entrenamiento con pesas más poderoso que he usado. Russell Dunning y sus atletas han usado este programa con gran éxito en Probando la prensa de medio peso con pesas rusas StrongFirst Nivel II. Muchos atletas fallan en este enfrentamiento, pero todos sus atletas en este programa han tenido éxito fácilmente.
La prensa de pesas rusas de medio peso requiere una fuerza considerable. Este programa puede ayudarlo a lograrlo. [Foto cortesía de Craig Marker]
- Muchos programas occidentales de periodización tienen una relación inversa entre la intensidad y el volumen de entrenamiento.
- Estos programas son lineales en el sentido de que se agrega peso en semanas sucesivas y se reduce el número total de levantamientos.
- La investigación de los programas de levantamiento de pesas soviéticos en los años 1970 y 1980 muestra que el volumen de agitación y la intensidad podría ser la clave para ganar fuerza y sostenibilidad a largo plazo.
Una vez más, tengo que confiar en mi mentor Pavel Tsatsouline para su comprensión de los métodos de entrenamiento soviéticos. Los soviéticos fueron metódicos en mantener registros de cada sesión de entrenamiento, pero la mayor parte de esta investigación todavía se publica en ruso. Los principales científicos soviéticos examinaron los datos y encontraron modelos interesantes A partir de estos modelos, crearon los principios de entrenamiento que produjeron algunos de los atletas más exitosos y duraderos de la historia mundial.
Más secretos de entrenamiento soviéticos
Primero, el equipo de levantamiento de pesas olímpico soviético no solía intentar 1 máximo representativo (1WD) en su entrenamiento. La mayor parte de su entrenamiento se realizó con 65% a 85% de su 1WD. Este método contrasta con los sistemas de entrenamiento de estilo búlgaro, que se basan en pesos mucho más pesados durante el entrenamiento.
Los búlgaros también lograron el levantamiento olímpico; Sin embargo, sus atletas no eran conocidos por su sostenibilidad a largo plazo. Muchos levantadores de pesas soviéticos han batido récords olímpicos durante mucho tiempo en sus treintas. Leonid Taranenko ganó su primera medalla olímpica en 1980 y la última en 1992 a la edad de 36 años. El total combinado en 1988 para el arranque y el clean and jerk fue de 475 kg (1,047 lbs), y sigue siendo el más pesado jamás levantado en una competencia.
Un examen detenido de los registros de entrenamiento soviéticos revela que sus atletas que batieron récords rara vez se han acercado tanto como un ensayo al entrenamiento.
Si definimos el volumen como el número total de levantamientos y la intensidad como un porcentaje de 1RM, a menudo vemos una tendencia en los programas occidentales. La mayoría de los programas comienzan con más repeticiones con pesos más bajos y se extienden durante semanas con pocos levantamientos con pesos más pesados. Estos programas se llaman lineales porque agrega peso cada semana. Un ejemplo sencillo es el programa 5-3-1 de Wendler. En la primera semana, la persona levanta 5 repeticiones aproximadamente al 75% de su 1RM. En la semana 3, la persona eleva una repetición al 85-90% de su 1RM.
Los soviéticos desacoplaron volumen e intensidad. Una semana podría ser de alto volumen y alta intensidad y la semana siguiente sería de baja intensidad y un volumen promedio. El volumen y la intensidad de agitación permiten una recuperación más natural y mayores ganancias de fuerza.
Variar el volumen y la intensidad de forma independiente puede conducir a mejores ganancias de fuerza y una mayor longevidad para el atleta.
Este programa se puede realizar en los días en los que no completa el trabajo de resistencia, algunos días parecen demasiado simples (por ejemplo, semana 3, día 1) y algunos días no tan fáciles (por ejemplo, semana 2, día 3). al programa. No aumente de peso porque se sienta mejor ese día.
Te sugiero que te ciñas a un ejercicio por mes. Si también sigues el programa de resistencia descrito la semana pasada, los swings con pesas rusas mantendrán la potencia explosiva de tus piernas. En combinación con el programa de resistencia, este programa funcionaría bien para una prensa.
La siguiente tabla proporciona valores y representantes para cada día. Por ejemplo, si su kettlebell de prensa 1WD pesa 100 libras, solo necesita tres pesos: 75 libras, 85 libras y 90 libras. No se preocupe si no tiene el Pesos exactos. Un 32 kg (72 lbs), 36 kg (80 lbs) y 40 kg (88 lbs) podrían reemplazarse fácilmente. Comience con un peso más liviano para calentar. No debe encender el 75% de su 1WD de inmediato. Los períodos de descanso deben ser superiores a noventa segundos porque quieres tener la mayor potencia posible en cada serie. Podrías tomarte hasta ocho minutos antes de probar tus pesas al 90%.
Para leer la tabla, toma el peso indicado y haz el número de repeticiones, por ejemplo, el día 2 de la semana 1, harías:
¿Te sientes más fuerte que el peso prescrito para el día?Genial, mantente fiel al programa de todos modos.
Al final del mes, vuelva a iniciar el programa. Este programa es ideal para atletas principiantes y avanzados. Hay muchos matices sutiles en estos programas, pero hay algunos de ellos para discutir en este artículo. Por ejemplo, incluso puede crear programas de volumen e intensidad Wavier.
En mi experiencia, todos los que han utilizado este programa de entrenamiento han tenido mucho éxito. Fabio Zonin, Russ Dunning y Tony Gracia han entrenado a los mejores atletas utilizando estos métodos. Pavel basó las claves de su programa en los sistemas de entrenamiento soviéticos. Los atletas soviéticos no solo eran conocidos. por romper todos los récords olímpicos, pero también por mantener su durabilidad.
He escuchado de muchos atletas principiantes que han iniciado un programa de estilo lineal y permanecen ahí por el éxito inicial, por lo general se lesionan, lo que los lleva a tomar un descanso antes de comenzar otro programa lineal, al final el programa lineal se convierte en un programa ondulado cuando las heridas dejan de progresar.
El programa anterior incorpora los altibajos para mantenerte sostenible, la clave es ondular el volumen y la intensidad sin emparejarlos, esto puede significar que unas semanas sean de baja intensidad y medio volumen (fácil) y otras de alta intensidad y alto volumen. En mi trabajo con el programa, hubo sesiones de 15 minutos y sesiones de 2 horas. Cíñete al programa y notarás grandes ganancias en fuerza y sostenibilidad a largo plazo.