Mucha gente ve la expresión?¿Ciclo de Krebs? Y sus ojos brillan y pasan al siguiente artículo. Este artículo está dirigido a ojos limitados.
Hoy, aprenderá recomendaciones prácticas para un acondicionamiento óptimo. Este no es un programa de acondicionamiento para aquellos que quieren correr maratones, es más un acondicionamiento para aquellos que se preocupan por estar fuertes y funcionalmente en forma, y verse así también.
- Elegir un nombre para un programa de acondicionamiento físico parece ser bastante importante.
- En cuanto a la prioridad del acondicionamiento físico.
- Me asocio con el nombre de StrongFirst en el sentido de que la fuerza es lo primero.
- Es más difícil ganar fuerza que acondicionarse.
- La mayor parte de los esfuerzos de una persona deben centrarse en fortalecer la fuerza.
Y no estoy hablando de acondicionamiento para deportes de resistencia. Más bien, me refiero al desafío de Fred Hatfield en su libro Power para transportar veinte barriles de cerveza a un pub en el segundo piso, o incluso más simple, subir unos tramos de escaleras o tener relaciones sexuales sin que parezca tener un ataque de asma. están hablando de ser funcional. Dado que todo el mundo tiene objetivos deportivos y de fitness individualizados, sus programas deben tener en cuenta estos objetivos.
Andrew Read ha escrito que correr es la aplicación que mata el cuerpo. Bramble y Lieberman describen a los cazadores-recolectores como llevar a sus presas hasta el agotamiento, pero artículos recientes indican que la teoría no se sostiene. No puedo imaginar tribus antiguas con bebidas energéticas con glucosa. A lo largo de sus senderos Escribiría un artículo al respecto, pero francamente no me apasiona correr largas distancias.
Correr largas distancias es para personas que quieren correr largas distancias. Este artículo le ayuda a desarrollar un nivel básico de acondicionamiento sin diluir sus objetivos de fuerza. (Lo siento, Andrew (y los lectores) por hacer la descuidada toma de larga distancia, pero tengo que volver al tema).
Las primeras etiquetas especificaban programas aeróbicos o anaeróbicos (con o sin oxígeno). Aeróbic generalmente significaba cosas como trotar y anaeróbico significaba levantar pesas. Ahora estamos hablando con más matices de los tres sistemas de energía.
Buena idea, pero no es tan simple. En realidad, todos los sistemas funcionan al mismo tiempo. Tu cuerpo no sabe cuándo se detendrá, por lo que se está preparando para todos los resultados posibles.
También tenemos que tener en cuenta los periodos de descanso. Piensa en un ejercicio básico como los swings con pesas rusas. Digamos que hacemos diez ensayos cada minuto por minuto. El primer minuto utiliza principalmente el sistema aláctico. Pero al comienzo del segundo El sistema aláctico solo se recarga en un 60%, por lo que explotamos más sistemas glucolíticos y oxidantes en el segundo minuto. Al comienzo del tercer minuto, estamos aún más agotados en el sistema aláctico (porque estamos agotando un sistema ya agotado). ).
Molécula de trifosfato de adenosina (ATP)
Todos los diferentes sistemas de energía producen trifosfato de adenosina (ATP), la moneda de nuestra energía. Nuestros músculos utilizan la energía del ATP y el agua para cortar una molécula de fosfato. Luego tenemos el difosfato de adenosina (ADP) y tenemos que convertirlo en ATP para tener más energía.
Cada uno de los sistemas de energía produce ATP de diferentes maneras. Vea este video para obtener una explicación más detallada:
El sistema aláctico es el más simple, ya que produce ATP a partir de ADP y una molécula de fosfato proporcionada por el fosfato de creatina. Debido a su simplicidad, es un proceso rápido.
Pero nuestros cuerpos tienen cantidades limitadas de ATP y fosfato de creatina. Nos estamos agotando rápidamente (la suplementación con creatina ayuda a generar reservas limitadas de fosfato de creatina) y este sistema tarda entre tres y ocho minutos en recuperarse (después de 60 segundos, aproximadamente el 80%). del ATP se restaura; después de 120 segundos 88%; después de 180 segundos 93%) Los levantadores de pesas suelen esperar una buena cantidad de tiempo entre los ascensores para maximizar este sistema.
La glucólisis utiliza glucosa (o glucógeno, glucosa almacenada en los músculos) para producir ATP. El ciclo completo produce más ATP que el sistema aláctico. Toma más tiempo debido a su complejidad. La primera parte del ciclo no depende del oxígeno para producir ATP y ya que esto ocurre al principio del proceso, es más rápido. La segunda parte requiere oxígeno y toma un poco más de tiempo. El video a continuación brinda más explicaciones:
El sistema oxidante es el más complejo porque ocurren muchos procesos diferentes. Creamos (de manera óptima) 36 moléculas de ATP. Pero también es un proceso lento, por lo que comienza temprano cuando comenzamos a hacer ejercicio. Porque históricamente hemos equiparado este sistema con la resistencia a largo plazo. , puede parecer poco importante Mire el video para obtener una buena explicación de cómo funciona este sistema:
Es probable que primero debas entrenar para la fuerza con un enfoque más o menos en el acondicionamiento (dependiendo de tus objetivos) . Al crear un programa general, una persona puede querer entrenar su fuerza aproximadamente el 85% del tiempo y acondicionarla el 15%. Con solo el 15% del tiempo asignado, debemos ser efectivos.
Gran parte de esta idea proviene de un nuevo artículo en el laboratorio de Peter Lemon sobre cómo entrenaron a los remeros de élite. El remo tradicional se basa en muchos entrenamientos de resistencia con un poco de entrenamiento de fuerza. Los investigadores querían ver los efectos de reducir ciertos entrenamientos de resistencia y reemplazarlos con carreras de velocidad. entrenamientos.
Esta aproximación ayudó a sus remeros con sus filas de 2000 metros (una tarea de oxidación intensiva habitual) . Los períodos de descanso de los remeros eran de tres a cuatro minutos (más cerca de la búsqueda de Burgomaster y Gibala que de la búsqueda de Tabata, que utilizó diez segundos Este artículo, junto con muchos otros sobre la investigación del estilo Tabata, me ha llevado a concentrar mi acondicionamiento en entrenamientos de esprint.
Referencias
1. Bramble, Dennis M. et Daniel E. Lieberman. 2004. » Carrera de resistencia y evolución del homo». Nature 432 (7015): 345-52. doi: 10. 1038 / nature03052.
2. Burgomaestre, Kirsten A. , Krista R. Howarth, Stuart M. Phillips, Mark Rakobowchuk, Maureen J. MacDonald, Sean L. McGee y Martin J. Gibala. 2008. “ Adaptaciones metabólicas similares durante el ejercicio después de la carrera a intervalos de bajo volumen y el entrenamiento de resistencia tradicional en humanos. The Journal of Physiology 586 (1): 151–60.
3. Hatfield, Frederick C. 1989. Poder: un enfoque científico. 1 edición. Chicago: McGraw Hill.
Pickering, Travis Rayne y Henry T. Bunn. 2007. » La hipótesis de las carreras de resistencia y la caza y recuperación en sabanas boscosas. Journal of Human Evolution 53 (4): 434?38. doi: 10. 1016 / j. jhevol. 2007. 01. 012 .
4. Stevens, Alexander W. J. , Terry T. Olver y Peter W. R. Lemon. 2015. ?La integración del entrenamiento de velocidad con el entrenamiento de resistencia mejora la capacidad anaeróbica y el rendimiento ergonómico en 2,000 M en remeros entrenados:?Journal of Strength and Conditioning Research 29 (1): 22-28. doi: 10. 1519 / JSC. 00000000000593.