En mi gimnasio, tenemos tres reglas: presentarnos, no quejarnos y nunca rendirnos. De las tres reglas, la primera es de lejos la más importante. Si simplemente te comprometes a correr con la mayor frecuencia posible, puedo ayudarte. Así que así es como lo pasamos de sus tres sesiones a la semana actuales al tipo de volumen de entrenamiento que realmente lo acercará a sus objetivos.
El problema para muchas personas es que no han entendido que el ejercicio no es una adición a su estilo de vida, tiene que ser parte de su estilo de vida. Para los aprendices intermitentes, aquellos que solo entrenan dos o tres veces por semana, venir al gimnasio es anormal y algo especial que hacen ese día, lo que hace que el trabajo de entrenador sea casi imposible. Solo cuando tú, el pasante, entiendes que para hacer visible todo lo que haces dentro del gimnasio, lo que más importa es lo que haces fuera del gimnasio.
- Los principales factores de estilo de vida que nos interesan son la cantidad de horas de sueño que duermes cada noche y cómo y qué comes.
- Una vez que comiences a entender esto y a definir tu dieta.
- Tendré la siguiente conversación contigo.
- Siempre basándonos en una cosa: dos o tres horas de ejercicio a la semana no es suficiente.
- No es suficiente si quieres lucir bien con tu camiseta.
- No es suficiente si planeas participar en cualquier tipo de evento fitness.
- Como un divertido carrera.
- Una competencia de BJJ o incluso una caminata de varios días.
El secreto del éxito en todo lo que es físico se reduce a una cosa: el volumen de entrenamiento. Si crees o no en la regla de las 10,000 horas, no importa. El simple hecho de todo lo físico es que cuanto más entrenes. , mejor te volverás.
Desafortunadamente para el consumidor, la industria del fitness está tratando de arreglárselas con mentiras y engaños. Venden anuncios a laicos sobre cómo hacer frente a una o dos sesiones breves e intensas a la semana. Oh, sí, he visto mucho oro olímpico. medallas ganadas en solo una hora de entrenamiento por semana.
Personalmente, no tengo ni idea de cómo alguien puede integrar todo su entrenamiento en media hora, me toma casi lo mismo preparar mi cuerpo para entrenar duro, si fuera cliente de un coach de media hora, terminaríamos de calentar y mostrarme la puerta cuando llegue el próximo cliente. Obviamente, no vas a progresar mucho si haces todo lo que haces se calienta.
El otro problema es que el volumen de entrenamiento es un arma de doble filo. Si bien los entrenamientos adicionales aumentan el estado físico y la fuerza más rápido, también pueden lastimarte con la misma rapidez. Y debido a que a todos se les ha dicho que cada sesión debe ser una búsqueda total de lesiones, Creo que todas las sesiones adicionales también deberían abordarse de esta manera.
Pero déjame hacerte una pregunta: ¿cuántas sesiones realmente difíciles tienes en ti cada semana ?, tal vez tengas una o dos. Si actualmente está haciendo dos o tres entrenamientos a la semana y está buscando hacer más, es probable que solo tenga un entrenamiento realmente duro cada semana.
Por lo tanto, el primer paso para aumentar el volumen de conducción es reducir la intensidad. El volumen y la intensidad tienen una relación inversa: puede ir duro o largo, pero es difícil hacer ambas cosas. Agregar volumen a su entrenamiento en realidad le permitirá trabajar más duro. más tiempo, pero llevará tiempo llegar allí.
Usaremos tres trucos para aumentar lentamente el volumen de entrenamiento con el fin de que puedas desarrollar una capacidad de trabajo sobrehumana. Estos tres trucos son:
Cuando se trata de caminar, las personas a menudo se confunden. Para empezar, caminar no es un ejercicio. Es el transporte. Hace apenas cien años (el guiño a nuestra evolución), habías caminado casi a todas partes, pero para nuestras necesidades, caminar te dará unos minutos de movimiento más fácil durante la semana. Es asombroso los cambios que puedes ver en media hora de caminata al día.
Nota: Este no es el momento de pasear al perro o empujar un cochecito, eres tú, solo, sin casco, caminando a alta velocidad durante treinta minutos al día, no cometas el error de intentar dificultar estos paseos añadiendo peso o correr Estas caminatas deben tener un costo prácticamente nulo para su sistema, así que no agregue costos de recuperación al agregar peso o debido al impacto de la carrera.
El trabajo diario de movilidad debe realizarse por separado de tu entrenamiento. Como caminar, debe ser un movimiento fácil y una sesión separada. Si lo notas, significa que tendrás al menos una hora de trabajo fácil cada día dividida entre los treinta minutos de caminar y los treinta minutos de trabajo de movilidad y flexibilidad.
Durante los tres días que estás entrenando, renunciarás a todo el trabajo de tipo metcon, así como a los trabajos de poca repetición y bajo volumen, y lo cambiarás por el método de diez series. popularizado por el extraordinario entrenador de fuerza Charles Poliquin en su famoso artículo alemán sobre el entrenamiento de volumen. Sin embargo, no siempre es necesario hacer diez series de diez repeticiones.
Otro famoso plan de entrenamiento que incluía algo similar fue el programa de poder para la gente «El oso» de Pavel Tsatsouline. Aunque pidió veinte series de cinco en lugar de diez por diez, el número total de repeticiones es el mismo, al igual que la intensidad media para todas las series, entre el 50% y el 60% de 1WD.
Entonces, podemos decir que para obtener buenas ganancias en la fuerza general, sí, realmente hay un tipo de fuerza llamada fuerza general, necesitamos cien repeticiones al 55% 1WD. Una cosa que difiero de Poliquin es que no utilizo series de alta repetición para Si bien esto puede ayudarlo a desarrollar piernas masivas, no siempre es una buena idea agregar el tamaño de la pierna; pregúntele a cualquier corredor si quiere piernas más gruesas y pesadas. En este extremo, prefiero continuar usando el método de la serie diez, pero Abandonar las repeticiones para centrarse en la fuerza máxima en relación con la fuerza general, así como para evitar la hipertrofia asociada. Para la fuerza, buscamos unas 25 repeticiones en total por ejercicio.
Nuestro programa se ve así, con la adición de una hora extra por día dividida entre caminar y movilidad. Este plan simple, basado en un aumento en el volumen de entrenamiento, lo ayudará a desarrollar más capacidad de trabajo, lo que lo ayudará a enfrentar situaciones más intensas. entrenar más adelante. Haga todos los ejercicios a continuación en forma de over-sets.
A Poliquin le gustan las prensas horizontales mezcladas con estampados verticales, como una variante de barbillas o tiradores en capas más desarrollados.
Si hace esto con aproximadamente un minuto entre series, en un ciclo de 70 a 90 segundos, también obtendrá un pequeño accesorio acondicionador.
Si hizo prensas horizontales e impresiones verticales el primer día, pruebe las prensas de hombros y las filas dobladas el tercer día. Alternativamente, si realmente intenta aumentar sus números desarrollando acostado y flexiones, puede golpearlas dos veces por semana. para progresar más rápido.
Si tiene alguna pregunta o prueba este método, publique los comentarios a continuación.
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