Tienes 35 años, eres atlético y practicas deportes recreativos. Estás casado (o estás pensando en ello) y puedes tener uno o dos hijos. Estás trabajando. Mucho. Trabajas para avanzar y pagar las cosas que quieres disfrutar en la vida. No tienes mucho tiempo libre (si es que lo tienes).
Entonces, ¿cómo se entrena para mantenerse saludable, en forma y libre de lesiones?¿Cuál es el equilibrio adecuado de intensidad, resistencia, peso y recuperación para garantizar que continúe progresando en diez, veinte, incluso treinta años?¿Qué puedes hacer menos de seis horas a la semana para estar preparado para los rigores de la vida?
- Estas son las preguntas que comencé a hacerme hace cuatro años.
- Cinco años en mi vida como entrenador de CrossFit.
Una de las razones por las que comencé a hacer preguntas fue que me di cuenta de que me estaba lastimando, sin grandes heridas peludas, desagradables, locas, solo pequeñas cosas obstinadas que no se iban a ir en seis meses o dos años. Epicondilita medial y lateral (codo de tenis y golfista); dolor de hombro y cadera una fractura por fatiga del talón problemas de la articulación de la muñeca, el pulgar y el dedo gordo del pie Ajustes aleatorios del cuello y un ajuste recurrente de la parte inferior de la espalda que ocurriría aproximadamente dos veces al año después de un entrenamiento de levantamiento de tierra. Pero, ¿fueron realmente lesiones?¿Y era este estilo de entrenamiento, así como las lesiones, dolores y molestias que sentí, realmente necesarios para una élite y un nivel apropiado de condición física?¿Podría obtener los resultados que quería de otra manera?
Mis dolores, en retrospectiva, fueron definitivamente heridas. Después de todo, me impidieron moverme y desempeñarme al nivel que sabía que podía y sentirme bien con mi vida cotidiana normal. Son el resultado de mi mentalidad y antecedentes, desarrollados durante los primeros cinco años de CrossFitting: entrenar duro de cinco a seis días a la semana y hacer AHAP (lo más duro que puedo) con cada entrenamiento. formación. Así es como pasé de un CrossFitter novato en 2004 a un clasificado individual (y participante) en los CrossFit Games 2009.
Tuve la suerte de que funcionó para mí Como ex atleta de resistencia profesional y entrenador con muchos años de experiencia, biomecánica y anatomía en mi haber (antes de comenzar CrossFit), rápidamente dominé la mecánica de los movimientos de CrossFit. Podía hacerlos todos con maestría (todavía estoy trabajando en eso, especialmente el arrebatado), pero sabía lo que se suponía que debía hacer y tenía la conciencia corporal de saber, la mayor parte del tiempo, cuando mi forma estaba fuera de lugar. También he sabido durante años como atleta cuándo reducir mi peso y cuándo realmente ir allí. Estas habilidades me permitieron mantenerme saludable al principio, a pesar de que me conducía regularmente en el suelo durante entrenamientos cortos y de alta intensidad.
Funcionó. A la perfeccion. Durante unos cinco años
Pero luego estos pequeños problemas persistentes comenzaron a filtrarse. «No hay lesiones», como me gustaría llamarlos. La primera fue la epicondilita lateral (codo de tenista), lo experimenté por primera vez cuando viajaba y visitaba CrossFit Ocean City en la costa este de Maryland, lo recuerdo porque en el camino de regreso a Washington, DC, tuve este extraño dolor en mi codo derecho girando el volante del coche que no podía salir Este pequeño dolor me llevó a unos ocho meses de reposo del codo – sin tirones , sin levantamientos, remando sin doblar los codos y cientos de dólares (tal vez miles) en fisioterapia . Ocho meses después, el dolor desapareció. Luego, de repente, salió del codo del golfista azul.
Sucedió así, un pequeño problema molesto a la vez, esparcido por todo mi cuerpo, cada uno aparentemente sin relación con el otro, durante unos años, hasta que comencé a mirar las cosas. Tal vez una versión diferente de CrossFit Kool-Aid era algo a considerar, una versión que me permitió disfrutar de un cuerpo y una vida sin lesiones durante muchos años, tal vez golpearme contra la pared lo más fuerte que pude día tras día, haciendo el máximo esfuerzo. en cada entrenamiento, si bien es «divertido» (en una especie de CrossFit), no era algo que fuera duradero para mi cuerpo a largo plazo.
Empecé a retroceder en los entrenamientos. Entré a la piscina, comencé a hacer ciclos de recuperación que no eran para ese momento, también comencé a ponerme menos presión para comparar lo que estaba haciendo con otras personas: tiempo, peso, giros, distancia y esta etiqueta muy importante de «Rx» todo se ha convertido en una prioridad menor. Lo que se volvió más una prioridad fue ser consciente de lo que sentía mi cuerpo antes, durante y después de un entrenamiento, y lo que haría para ser amable con él, cuidarlo y permitirle sanar y recuperarse.
Espolvoreé entrenamientos rápidos e intensos cuando me sentía bien y cuando me sentía bien, fresco y listo. Durante estos entrenamientos, mantuve mi enfoque hacia adentro, en mí, y no fuera de mí, en el resto de los atletas en la sala y en la pizarra. Y nunca me tomé mi entrenamiento demasiado en serio. Después de todo, el entrenamiento es solo un entrenamiento. Hay muchas otras cosas que conducen a la aptitud y la salud en la vida.
He estado libre de lesiones durante aproximadamente un año. Todavía tengo algunos dolores menores y ocasionales, pero todas las cosas que me hacían sentir que mi cuerpo estaba envejeciendo mucho más rápido que mis habilidades atléticas (sentirme como «un anciano») desaparecieron. No siento crujir por la mañana. Paso mucho más tiempo movilizándome y estirándome. Estoy totalmente relajado durante los entrenamientos, literalmente bailando entre sets y rondas (y no soy muy buen bailarín, pregúntale a alguien que me vio) para recordarme físicamente que debo relajarme, estar tranquilo conmigo mismo y divertirme.
Hago dos, tal vez tres entrenamientos de CrossFit a la semana y al menos un entrenamiento de fuerza (no por el tiempo) cada semana. Si me siento bien, voy, ¡y es divertido también!Pero siempre pienso en el adagio «Vivir para luchar contra otro día».
Hago trabajo de sprint una vez a la semana y he agregado resistencia de recuperación, es diferente de la resistencia que solía hacer. Ahora intencionalmente mantengo mi frecuencia cardíaca baja (sí, incluso uso un monitor de frecuencia cardíaca), a una frecuencia que me permite sentirme bien e incluso continuar una conversación. Utilizo estos entrenamientos como una fácil recuperación metabólica y una forma de desarrollar mi También me encanta trabajar en la técnica durante estos entrenamientos, como voy despacio, tengo el cerebro para pensar en lo que estoy haciendo, dónde aterrizo y cómo respiro, a veces incluso me detengo a mitad de camino, a caballo, nadando o remando para restablecer mi concentración.
El resultado de todos estos cambios ha sido para mí mucho más feliz: pude mantener la mayor parte de la forma física que tenía antes, de hecho mejoré mi resistencia y mi cuerpo siente más flujo, energía y vida que en años.
A medida que envejezco, cuidar la sien que es mi cuerpo se vuelve cada vez más importante, por eso escribí mi libro, Fire Your Gym, para crear una metodología y un programa que sea alcanzable y sostenible durante años y años, disfrutando de los beneficios. de ejercicio de alta intensidad, mientras rocía la cantidad adecuada de recuperación, resistencia y sprints. En nuestro libro, Roy Wallack (mi antiguo compañero de escritura y adicto a la resistencia) hace avanzar a las personas a través del entrenamiento de fuerza, potencia, resistencia y resistencia y les da a los lectores un papel modelo de entrenamiento para el resto de sus vidas.
Me encanta cómo me siento como resultado de este gran cambio en mi vida, me encantan los beneficios del ejercicio de alta intensidad y CrossFit, y me encanta lo bien que funciona cuando se combina con otros entrenamientos y recuperaciones más fáciles, lentos y menos intensos. ahora tengo un nivel de condición física increíblemente alto que puedo mantener durante los próximos años, y un programa de entrenamiento que apoya mi cuerpo, evita que me lastime y me permite estar en mi mejor momento día tras día.
¿Tuvo que cambiar su entrenamiento a medida que envejecía?¿Qué hiciste que funcionó para ti? Publica tus pensamientos en los comentarios a continuación.