La nutrición durante el entrenamiento es un debate centenario con toneladas de foros de discusión sobre ciencia y culturismo para demostrarlo. Desde carbohidratos hasta cardio en ayunas, bebidas proteicas y refrigerios antes del entrenamiento, hay cientos de opiniones de que saben cómo mejorar el rendimiento, la condición física y composición corporal Entonces, ¿qué debes comer cuando entrenas?¡Todo depende de tus objetivos, tu entrenamiento y tu salud actual!
Aquí está todo lo que necesita saber sobre el papel de la nutrición del entrenamiento, desde una perspectiva dietética real (lea: Las barras de proteínas y los batidos de proteínas no promueven las barras de chocolate con ingredientes químicos, las macros o calorías de conteo de esclavitud y el paso de ganancia FitBit incluido).
- No existe un enfoque único para la nutrición o el entrenamiento nutricional.
- Pero cuando se trata de aprovechar al máximo tu condición física en el gimnasio.
- No hay duda de que la comida es muy importante; de hecho.
- Se ha estimado que entre un 80 y un 90% Los resultados de su condición física.
- Rendimiento y composición corporal están relacionados con lo que ingresa a la boca (o no) solo.
Sin una piedra angular de la nutrición, es como intentar construir una casa sin cimientos. Por supuesto, puede hacer un bonito marco de revestimiento de panel blanco y piezas de diseño dignas del catálogo de Pottery Barn, pero sin una base sólida, todas las cosas bonitas o las cosas que ha trabajado tan duro para construir no durarán.
Entonces, ¿cuál es una base sólida para una buena nutrición de entrenamiento?Si bien muchas personas debaten detalles minuciosos (como ventanas posteriores al entrenamiento, horarios de nutrientes, proteínas en polvo o ayuno), los 5 cambios más importantes para aprovechar al máximo su plan de nutrición de entrenamiento personal son:
Hablemos de estos 5 ¿Nutrición? Game-Changers? Y explique cómo usarlos en el contexto de sus objetivos personales de acondicionamiento físico.
¿Comes lo suficiente? Un obstáculo común que encuentran muchos entusiastas del fitness es la desnutrición, especialmente aquellos que tienden a comer de manera saludable, comida real o filosofía paleo también.
Es fácil comer proteínas, verduras y grasas saludables, pero al mismo tiempo, caer en la trampa de una dieta accidental. ¿El resultado?¡Progreso lento, mesetas, metabolismo lento, pérdida de apetito y rotación de ruedas en el gimnasio!
¡La comida es combustible! Si realmente desea lograr sus objetivos de acondicionamiento físico, puede ser bueno realizar una evaluación básica de sí mismo para ver si está comiendo lo suficiente.
Para una aproximación rápida y general de?¿Cuántos debes comer?Usa este cálculo:
Ya sea que su objetivo sea desarrollar fuerza, aumentar su rendimiento, perder peso o agacharse, si come poco, puede apostar su último dólar, el progreso se estancará. Tenga en cuenta: las calorías son energía y nutrientes, los tipos correctos y la Mientras más calorías de calidad consuma, mejor su cuerpo podrá maximizar su combustible. Además, recuerde que estas son pautas, no el evangelio. Cada cuerpo es diferente y dependiendo de su historial médico, su salud actual y su tipo de cuerpo (ectomórfico o versus endomorfo o ganador fácil), las necesidades individuales variarán.
Una vez que haya establecido un rango aproximado de necesidades calóricas, puede determinar el?¿Justa?equilibra las proteínas, los carbohidratos y las grasas para usted. Las recomendaciones generales de fitness incluyen:
Tenga en cuenta
Entonces, por ejemplo, digamos que pesas 130 libras y entrenas en el gimnasio cinco días a la semana y llevas una vida activa con una combinación de entrenamiento de fuerza, campamentos de entrenamiento estilo HIIT, caminata y yoga. Para una mejor condición física, hagamos el matemáticas:
Si bien las aplicaciones de monitoreo de la condición física y la nutrición pueden ser útiles para garantizar que satisfaga sus necesidades nutricionales, la mayoría de las veces, encuentro que las personas que usan estas cosas religiosamente se sienten apegadas a los números, más que escuchar nuestros cuerpos.
Hay una serie de otros cambios esenciales en el juego de acondicionamiento físico que debe considerar al piratear su nutrición de acondicionamiento físico (a continuación) . Esta es solo la punta del iceberg para evitar que entrene en exceso. apoyado, ganando fuerza, rendimiento o estado físico general) en la sección Consejos nutricionales.
Comer lo suficiente es importante, pero comer CALIDAD, los alimentos reales son más importantes, al menos para que su salud y estado físico sean buenos. Si bien las macros son parte de la ecuación (es decir, proteínas, carbohidratos y grasas), no todas las pechugas de pollo, el brócoli o las batatas son iguales.
Además, muchos atletas y entusiastas del fitness tienden a centrarse más en las calorías y las macros, descuidando la variedad de alimentos y micronutrientes (es decir, vitaminas y minerales) que le dan a su cuerpo el suplemento « Umph » de energía y nutrientes.
Por ejemplo, no hace falta ser un gran científico para darse cuenta de la diferencia en el valor nutricional en una comida que consiste en pechuga de pollo Tyson criado en granjas, judías verdes congeladas en microondas y aceite de oliva procesado. y arroz blanco versus una pechuga de pollo criada en pasto, con acelgas arcoíris de hojas oscuras en aceite de coco y una rica guarnición de calabaza naranja y canela. Para ser claros: las vitaminas B, betacaroteno, calcio, magnesio y aminoácidos esenciales (digeribles) en este último. En resumen: color = comida y toneladas de vitaminas y minerales que a menudo son invisibles si solo te concentras en contar tus macro nutrientes.
Éstos son algunos de mis alimentos fitness de calidad favoritos
¿Qué pasa con las proteínas en polvo? Los polvos de proteína no son esenciales, pero pueden ayudar a algunos entusiastas del fitness a satisfacer sus necesidades básicas de proteínas, siempre que tenga que elegir un polvo antiinflamatorio digerible.
Desafortunadamente, la mayoría de las tiendas de nutrición deportiva y los estantes de suplementos alimenticios son tiendas de dulces para adultos con polvos perfumados similares a proteínas. ¿Masa de galleta con chispas de chocolate? No importa, pero termina en el otro extremo del inodoro y molesta a los insectos intestinales.
Sin embargo, si elige una fórmula de calidad, puede maximizar el rendimiento.
Vea este artículo en?¿Cómo?’ ¿O que?para elegir el mejor polvo para ti, así como algunos de mis favoritos aquí:
No es ningún secreto que la hidratación es esencial para el rendimiento físico; de hecho, una reducción de solo el 3% de los líquidos en el cuerpo puede resultar en una disminución del rendimiento del 10-20%. Obtenga más información sobre la investigación sobre la deshidratación activa.
Sin embargo, es fácil pasar por alto un suministro adecuado de agua. La sed por sí sola no es el primer indicador de deshidratación, por lo que se recomienda la atención plena con agua potable durante todo el día.
Además, ¿tienes mucha hambre? ¿A menudo? ¿Entre comidas, o te sientes cansado o agotado? Esto podría ser una señal de que tu cuerpo necesita más agua. El mismo órgano que desencadena el hambre (tu hipotálamo) también desencadena la sed, y la fatiga y la potencia en tus entrenamientos no siempre están solo relacionados con trucos para dormir y recuperarse, como saunas y sesiones de movilidad.
Una regla general para una ingesta adecuada de agua es la mitad de su peso corporal en onzas, por lo que si pesa 140 libras, son alrededor de 70 onzas o casi 9 tazas de agua.
Cuando agregue sus entrenamientos y calor a la mezcla, agregue 16 onzas por cada kilo de peso corporal (líquido) perdido ¡No tiene que pesarse!Si está activo, agregue al menos 16 a 32 onzas más a su ingesta diaria de agua y bébalo durante todo el día.
Es preferible el agua pura o el agua con infusión de cítricos o pepino y menta (no, el café a prueba de balas no cuenta como hidratación, de hecho, el café te deshidrata) . Además, agrega una pizca de sal marina a un vaso de agua con limón. por la mañana y salar tus alimentos para saborear el poder electrolítico (sodio, potasio y magnesio).
Las bebidas deportivas no son esenciales a menos que entrenes para una actividad deportiva intensa, sudes mucho o entrenes en un clima cálido, reemplaces los electrolitos perdidos adicionales y mantengas un buen equilibrio de agua en el cuerpo. Pasar el Gatorade en una mezcla casera como esta con limonada natural .
La digestión es un componente que a menudo se pasa por alto en cualquier protocolo de nutrición física. Puede beber todos los batidos de proteínas, creatina o suplementos pre-entrenamiento, multivitaminas, carbohidratos post-entrenamiento o pollo y brócoli del mundo, pero si no los digiere su comida correctamente, no va a maximizar los nutrientes que toma.
Los atletas y los entusiastas del fitness tienen un mayor riesgo de tener problemas digestivos, principalmente porque el ejercicio es un factor de estrés para el cuerpo.
Aunque este es un factor estresante positivo, suceden dos cosas cuando el cuerpo está estresado:
Debido a que la digestión óptima ocurre en un estado parasimpático (descanso y digestión), el cortisol alto puede interferir con una buena digestión, especialmente directamente después de su entrenamiento. Además, el cortisol alto elimina el ácido del estómago, lo que lo deja en mayor riesgo de hipoclorhidria (baja acidez gástrica).
Por estas razones, un protocolo digestivo básico para entusiastas del fitness incluye:
Además, ¡no descuides la higiene digestiva durante las comidas!En lugar de inhalar el pollo y la batata, o reducir tu bebida proteica, haz estas 3 cosas para maximizar la digestión:
Finalmente, pero igualmente importante: consistencia. Lo lento y constante gana la carrera en nutrición, y uno o dos días de «buena nutrición». El seguimiento de cinco días de nutrición esporádica no dará sus frutos. Llene la máquina. No, eso no significa «perfección», pero cuando intente un nuevo enfoque de su forma de comer, dese al menos 3 o 4 semanas de consistencia para ver (y sentir) la diferencia).
P. ¿Qué pasa con el calendario de nutrientes?¿Importa cuándo como?La respuesta corta: no, para la mayoría de los entusiastas del fitness, la elección de los nutrientes no importa tanto como piensas, al menos en comparación con lo que comes de forma constante en general durante un período de 24 horas.
Los estudios han confirmado que el? Después del entrenamiento o?El momento perfecto para comer una comida después del entrenamiento realmente solo importa si no se ha repostado regularmente o no ha comido lo suficiente. Obtenga más información sobre el calendario de nutrientes aquí.
En otras palabras: si usted come 30 minutos después de un entrenamiento o 2 a 3 horas después de un entrenamiento, el cuerpo lo ve de la misma manera si satisface sus necesidades energéticas diarias (como se indica en el punto uno).
Además, la comida que consume hoy tiene un mayor impacto en los entrenamientos y el rendimiento de mañana que hoy, en función de la digestión y la potencia máxima, porque las reservas de glucógeno (energía para los músculos) suelen reponerse en 24 horas (siempre que se satisfagan las necesidades energéticas diarias). Sin embargo, comer durante los entrenamientos no es algo malo.
Como regla general, si come comidas regulares y balanceadas y tal vez uno o dos refrigerios al día para satisfacer sus necesidades energéticas, ajústelos en consecuencia alrededor de las comidas para permitir una buena digestión antes de moverse y acicalarse durante sus entrenamientos (no quiere come demasiado) cerca de tus entrenamientos y siente que tu camote sube; aunque algunos pueden tolerar comidas sencillas de digerir como un batido, una proteína en polvo en agua o un plátano).
Para las personas que desean maximizar la fuerza y la ganancia muscular, una comida previa al entrenamiento de aproximadamente 10 a 30 gramos de carbohidratos y de 10 a 15 gramos de proteína Algunas personas incluso aceptan una porción densa de grasa antes del entrenamiento, especialmente los atletas que entrenan en resistencia. que en realidad vierten ácidos grasos (no glucosa) como su fuente de combustible preferida, lo crean o no.
¿Aquí tienes algunas ideas?
Si tolera las grasas saludables en los entrenamientos, también puede probar:
¿Cuál es tu por qué?¿La razón por la que estás entrenando?Es esencial que reconozcas tu objetivo principal detrás de tu estado físico para alinear el enfoque dietético correcto en tu entrenamiento. inclinándose o haciendo un maratón, luego hace girar las ruedas.
Los objetivos de acondicionamiento físico más comunes incluyen
Entonces, ¿por qué estás entrenando? A continuación, se ofrecen algunos consejos nutricionales para llevar sus objetivos de fitness al siguiente nivel.
«Quiero agregar 10 libras más a la barra o ver una definición muscular».
Comida 1:
Entrenamiento: 60-75 minutos, peso y HIIT
Comida 2:
Comida 3:
Comida 4:
Comida 5:
«Quiero tonificar o perder esos últimos cinco libras»
Ejemplo de plan de comidas
Despierta
Entrenamiento: 60-75 minutos, peso y HIIT
Comida 2:
Comida 3:
Comida 4:
Comida 5:
«Quiero ir más rápido, ser parte del equipo o ganar el CrossFit Open».
Despierta
Entrenamiento: 90-120 minutos, entrenamiento con pesas y resistencia
Comida 2:
Comida 3:
Comida 4:
Tarde
Comida 5:
Antes de ir a la cama
«¡Solo quiero verme bien desnudo y / o hacer las paces con mi cuerpo, mi comida y mi forma física!»
Despierta
Entrenamiento: clase de fitness grupal de 60 minutos
Comida 1:
Comida 2:
Comida 3:
Comida 4:
Antes de ir a la cama