Eres un adolescente o tienes poco más de veinte años y quieres ganar volumen y músculo. Quieres crecer bienvenido al club. Hay millones de jóvenes que tienen este objetivo, algunos de ustedes no están seguros de sus cuerpos y buscan consejos para verse bien. Fui allí, hice eso. Considere algunos puntos míos que le darán una primera perspectiva.
Si eres joven y físicamente inmaduro, tu cuerpo todavía se está desarrollando de forma natural. En última instancia, su genética determinará cuánto puede crecer de forma natural. Pero hay algo que puede hacer para agregar músculo y peso a su cuerpo, más allá de la maduración natural en sí. Estuve allí una vez e hice algo al respecto.
- Pesaba 135 libras en mi segundo año de secundaria y era un corredor de campo traviesa delgado.
- Irónicamente.
- El salto con pértiga era mi especialidad.
- En ese momento desconocía la realidad de un buen entrenamiento de fuerza y una ingesta nutricional razonable.
- Era 1974.
- Tenía dieciséis años y no tenía una idea básica de la dieta y la estimulación muscular.
- Como resultado.
- Seguí entrenando para la resistencia y no comía como alguien que aspira a desarrollar músculos y pesar.
Ese mismo año, mi escuela secundaria instaló un dispositivo de ejercicio universal de estaciones múltiples. Fue épico. En ese momento, solo teníamos placas de peso de plástico en mancuernas de una pulgada y mancuernas improvisadas hechas de latas llenas de concreto unidas a una tubería de una pulgada. El peso exacto de todos los dispositivos se desconocía, pero ofrecían resistencia.
Usamos la máquina universal religiosamente después de que se cumplieron los compromisos académicos. Sin la instrucción adecuada, tratamos de entrenar tan duro como sabíamos, basándonos en lo que sabíamos en ese momento. En otras palabras, no teníamos ni idea de lo que estábamos haciendo, pero esperaba lo mejor.
Naturalmente, hacer algo condujo a un aumento de peso corporal. Dejé la escuela secundaria con un peso de 150 libras y un poco más musculoso. En mi adolescencia y principios de los veinte, mientras estaba en la Universidad de Iowa, me entrenaba principalmente para mejorar la capacidad de salto con pértiga. Una vez más, carecía de un conocimiento mínimo sobre una dieta adecuada para la construcción de músculo, sin embargo, seguí rompiéndome los glúteos y llegué a las 170 libras en mi último año en la universidad.
Durante el verano trabajé para el Departamento de Atletismo de la Universidad de Iowa, lo que implicaba tareas manuales como pintar, cortar el césped, limpiar, etc. Iba a trabajar en bicicleta todos los días y llevaba una lonchera que normalmente contenía dos jamones. sándwiches y una fruta. Al final de la jornada laboral, me dirigía a la sala de pesas de la vieja casa de campo y me embarcaba en un programa de entrenamiento con pesas para reducir la energía. Entiendo que mi última ingesta de alimentos fue unas cinco horas antes, así que Participé en estas sesiones con un tanque vacío, una vez más, no tenía idea de que eso no era lo ideal.
Lamentablemente, y sin saberlo, las ganancias fueron difíciles de obtener. ¿Ah, en serio? Demonios, no tenía idea de que era necesario estar bien alimentado antes de un entrenamiento riguroso para un entrenamiento de fuerza productivo. Acababa de pasar las últimas cinco horas haciendo trabajo manual de bajo consumo energético, y luego esperaba entrenar como un campeón.
Siendo el estudiante de bajo presupuesto que era, al final de la sesión y cuando volví a casa, mi ingesta nocturna era mínima en calorías: una ración de macarrones con queso, atún y una papa. Eso es generalmente lo que era. No fue suficiente para restaurar las calorías necesarias no solo para ayudar con la recuperación, sino también para desarrollar una nueva masa muscular y aumentar el peso corporal.
Si tu objetivo es desarrollar tus músculos, debes comer. No me refiero a un desayuno modesto, unos sándwiches de jamón para el almuerzo y macarrones con queso para la cena. Necesitarás al menos un desayuno abundante (se le conoce como «desayuno «por una razón), una ingesta de comida a media mañana, un almuerzo razonable, una dieta a media tarde y luego una cena adecuada por la noche. Recuerde que está tratando de desarrollar sus músculos, por lo que necesita combustible para hacerlo.
Lógicamente, tendrás que hacer esto
El entrenamiento progresivo es el sello distintivo de cualquier entrenamiento de fuerza o programa de desarrollo muscular productivo. Representa la esencia del entrenamiento dedicado. No ir a ninguna parte. En algún momento, debe intentar más repeticiones o usar más resistencia. Si no, ¿cómo se desafiará el desarrollo de sus músculos?
Si está buscando aumentos directos en la masa muscular y la ganancia de fuerza, no puede utilizar una forma aleatoria y demasiado complicada de lograrlo. Quiere algo mortal y mensurable; algo que demuestra que estás mejorando de un entrenamiento a otro. Los rangos de representantes son una obviedad para el 95% de la población. Son muy fáciles de entender.
Aquí hay un ejemplo. Los representantes oscilan entre los diez y los catorce años. Su objetivo en el primer entrenamiento es lograr la fatiga muscular voluntaria con una cantidad de «X» de resistencia en diez a catorce repeticiones. Digamos que se usaron 200 libras y se realizaron doce repeticiones perfectas (una decimotercera repetición fue inalcanzable). Graba en el formulario de registro de entrenamiento «200 x 12». Esto es independiente del esquema de representación utilizado. Es decir, ya sea solo un entrenamiento, la segunda serie de un protocolo de dos series o cualquier otra serie en un régimen de tres series.
El objetivo del próximo entrenamiento sería conseguir más repeticiones con 200 lbs porque la meta de repetición en el rango es catorce, si se lograran trece repeticiones con 200 lbs, se registraría este resultado, indicando progresión, y el objetivo del siguiente. La sesión sería de catorce repeticiones. Si luego se lograran catorce repeticiones durante esta sesión de entrenamiento, se registrarían, lo que desencadenaría un aumento de la resistencia en la siguiente sesión, a medida que se alcanzara la parte superior del rango de ensayo.
La resistencia al entrenamiento posterior para esta serie aumentaría a 210 libras para lograr al menos diez repeticiones en el rango de diez a catorce repeticiones. Si el mínimo de diez repeticiones se lograra con 200 libras, esto indicaría un nivel mejorado de fuerza a través de la naturaleza progresiva del rango de repetición.
El objetivo actual sería aumentar el número de repeticiones en el rango de repetición y luego aumentar la cantidad de resistencia cuando se cruza la parte superior del rango. Pensez-y. Au tiempo, este enfoque es un enfoque lento pero seguro para el avance fisiológico en relación con la fuerza muscular y el aumento de peso.
Aquí hay tres programas de entrenamiento que funcionarán si trabajas. Todos consisten en días de entrenamiento variados, varios ejercicios para elegir, sets y rangos de ensayo variados.
Cuerpo superior los lunes y jueves. Parte inferior del cuerpo martes y viernes.
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Todo el cuerpo los lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado.
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Todo el cuerpo el lunes, la parte superior del cuerpo el miércoles y la parte inferior del cuerpo el viernes, o todo el cuerpo el miércoles, la parte superior del cuerpo el viernes y la parte inferior del cuerpo el domingo.
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Elija un programa de entrenamiento viable que se adapte a su horario y hágalo religiosamente. Romper los glúteos, descansar los días sin entrenamiento y comer como desee.
Asegúrate de no descuidar los músculos de la parte inferior del cuerpo y de la espalda. Si sigues cualquiera de los programas anteriores, podrás usarlos. Los músculos más grandes de tu cuerpo, los músculos que, si se estimulan, aumentarán mejor tus posibilidades de aumentar de peso, residen en las piernas y la espalda. Los bucles de bíceps y las extensiones de piernas no van más allá. Sentadillas, peso muerto, jalones y filas superan a estos dos, en comparación con el potencial de crecimiento óptimo de la masa.