El paradigma del crecimiento muscular durante décadas ha sido la hipótesis hormonal, que sostiene que los mensajeros químicos como la testosterona estimulan la síntesis de proteínas musculares y, por lo tanto, conducen a una mayor fuerza y tamaño.
Por este motivo, los programas de hipertrofia tradicionales se centran en períodos de descanso cortos, que provocan una mayor alteración de la homeostasis y también una mayor respuesta hormonal.
- Sin embargo.
- En los últimos años.
- Este paradigma se ha enfrentado a serios desafíos.
- Y muchas personas ahora piensan que.
- En última instancia.
- Es incorrecto.
- ¿De modo que las hormonas que promueven el anabolismo son ciertamente beneficiosas?No hay duda de que no parecen ser la causa raíz.
Este cambio de mentalidad ha creado algunos cambios que se pueden ver difundidos en el mundo del ejercicio. Uno de estos cambios cada vez más populares, descrito en un nuevo estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research, es el uso de períodos de descanso más largos.
La razón de los períodos de descanso más largos es simple: más descanso le permite levantar más
peso para el mismo número de repeticiones o el mismo peso para más repeticiones. Es probable que ambos resulten en un aumento de la hipertrofia.
En el estudio del Journal, los investigadores reconocieron un compromiso con este método: si bien el volumen y la intensidad se mantuvieron mejor al aumentar la duración de los períodos de descanso, el entrenamiento también fue más largo, lo que muchas personas quieren evitar. períodos de descanso más prolongados mientras se obtienen los beneficios de un entrenamiento más rápido.
Para hacer esto, los participantes realizaron un jalón reclinado y en banco (una versión reclinada de una fila con apoyo del pecho) durante el período de descanso de una sentadilla. El enfoque estaba en el ejercicio de sentadillas, pero al agregar los dos levantamientos de la parte superior del cuerpo, se podría hacer más trabajo. hecho sin sobrecargar los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Cualquier atleta serio conoce la importancia de los músculos de la parte superior del cuerpo para hacer una sentadilla, pero es principalmente un entrenamiento de los músculos de las piernas y el tronco, por lo que los investigadores se preguntaron cuál sería el impacto del trabajo de la parte superior del cuerpo. , podría ahorrarle tiempo y al mismo tiempo ofrecerle los beneficios de largos períodos de descanso.
Los participantes del estudio eran veinte hombres entrenados en resistencia de veintitantos años, todos habían estado en un programa de resistencia regular durante al menos un año y todos podían ponerse en cuclillas al menos 1,5 veces el peso corporal (el promedio era alrededor de 1,8 veces el peso corporal). No eran de ninguna manera hercúleos, pero ciertamente un poco por encima del promedio.
Hubo dos sesiones de entrenamiento, en las que los participantes realizaron cuatro series de sentadillas, en una sesión fue todo lo que hicieron, y en la otra tiraron en el banco y lo desarrollaron acostados durante los períodos de descanso entre las series de sentadillas. En ambos casos, hubo unos tres minutos entre las series de sentadillas.
La potencia y el volumen se vieron afectados cuando se realizaron levantamientos de la parte superior del cuerpo durante los períodos de descanso. La potencia promedio en las sentadillas disminuyó cuando se realizaron los levantamientos de la parte superior del cuerpo, pero solo en la cuarta serie. la mayor parte, pero fue bastante variable.
Entonces, si su objetivo es tener un entrenamiento corto, mezclar los entrenamientos corporales es efectivo siempre y cuando limite el número total de series. Si su objetivo es aprovechar al máximo un entrenamiento, no importa cuánto tiempo dure , probablemente sería mejor que se concentrara en un ascensor a la vez.
Referencias
1. Anthony Ciccone, et. al. ,? Efectos del entrenamiento tradicional y alterno de la fuerza de todo el cuerpo en el rendimiento en sentadillas ?, Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10. 1519 / JSC. 00000000000586