Determinar la mejor manera de ejercitar la fuerza y el tamaño puede ser bastante exasperante. Incluso los mejores entrenadores, y quizás especialmente los mejores, piensan todos los días en la elección y la intensidad de los ejercicios.
Puede que no exista el mejor método para todos, pero estar armado con más información es importante para tener éxito. Este fue el enfoque de uno de los últimos estudios en el Journal of Strength and Conditioning Research.
- Los participantes del estudio se dividieron primero por tamaño.
- Con el fin de garantizar que la experiencia previa o la diferencia de masa existente no pudieran explicar los resultados.
- Los sujetos fueron asignados al azar a uno de los cuatro protocolos experimentales de 12 semanas que se centraron en quads o un grupo de control.
- Los protocolos fueron:.
Al final de las doce semanas, cada grupo creció. Por lo tanto, todos los métodos son efectivos, lo que muchos olvidan, sin embargo, la pregunta aquí era cuál funcionaba mejor, al menos en estas condiciones, aunque no hubo diferencias significativas, el tamaño fue más pronunciado en los grupos de intensidad constante, lo que podría indicar una tendencia hacia mejores resultados a largo plazo.
Los sujetos que realizaron solo sentadillas no desarrollaron recto femoral, y con una intensidad agregada constante (CICE), el vasto medial tampoco creció significativamente. El vasto medial aumentó en aproximadamente un diez por ciento, pero no alcanzó significación estadística. Métodos de culturismo Se necesita variedad para desarrollar todos los músculos de manera uniforme, y esta es una gran prueba de ello.
Sin embargo, tenga en cuenta que de los cuatro músculos cuádriceps, solo dos aumentaron significativamente con el grupo CICE. Este grupo utilizó una intensidad constante y también experimentó las mayores ganancias de tamaño total.
En cuanto a la fuerza, varios ejercicios ganaron el día para estos participantes moderadamente entrenados. Mantener la misma intensidad proporcionó un impulso aún mayor, haciendo de CIVE el mejor grupo para mejorar la fuerza máxima.
Para el tamaño, haga lo que sea más divertido para usted porque todo funciona, pero varíe los ejercicios si desea una musculatura más equilibrada. Ceñirse a un rango de repeticiones y usar varios ejercicios grandes de múltiples articulaciones parece ser lo mejor para la fuerza, y probablemente también en el largo plazo.
Referencias
1. Fonseca, R. M. , et. al. , «Los cambios en los ejercicios son más efectivos que en los patrones de carga para mejorar la fuerza muscular», Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10. 1519 / JSC. 00000000000539