Muchos aprendices no saben cómo montar un programa de formación ellos mismos, por lo que siguen cualquier plan que se les presente, pasando de una idea a otra, o entrenan como entrena su amigo, que es igual de ignorante.
Parte del problema de diseñar un programa para usted mismo es, bueno, usted mismo. Como dice Dan John, «el entrenador que entrena tiene un cliente idiota». Es difícil mirar honestamente y ver exactamente lo que tenemos que hacer para hacer Es demasiado fácil ignorar nuestras debilidades y centrarse únicamente en nuestras fortalezas.
- Pero digamos que todavía vas a diseñar tu propio programa.
- Estoy aquí para ayudarte a poner tus patos en una fila.
- Echemos un vistazo a este monstruo de programación.
Un programa no es más que un mapa o un calendario, es una disposición de instrucciones a seguir en un orden particular que conduce gradualmente a un resultado específico, es una forma de optimización, un acto o un proceso para hacer algo tan funcional y efectivo como sea posible.
Entonces, ¿cómo podemos comenzar a diseñar un programa para nosotros mismos que nos hará mejores de alguna manera?Aquí está su primera pista: ‘mejores de cierta manera’. ¿Qué es?¿Cuáles son tus metas?
Allí. Llegamos al primer paso
Si ha decidido hacerlo solo con su programación, adopte un enfoque estudioso. [Foto cortesía de Jorge Huerta Photography]
Las personas suelen tener más de un objetivo. Una vez que hayas enumerado tus objetivos, empieza a buscar los que pueden ser imposibles de alcanzar al mismo tiempo. A veces, dos objetivos pueden ser contradictorios: parecerse a Arnold, pero al mismo tiempo comportarse como un Navy SEAL. . No podrá entrenar y correr un maratón de manera competitiva mientras se prepara para la próxima competencia olímpica de levantamiento de pesas.
Su trabajo consiste en determinar cuáles son sus objetivos más deseados. Sea realista. Observa de cerca dónde te encuentras ahora, considera tu edad, salud y lesiones, si tienes 50 años, 60 libras de sobrepeso y tienes problemas en los hombros, no tiene sentido entrenar como una gimnasta en los anillos, si ese era tu objetivo. , sería una buena idea reevaluar sus objetivos y elegir nuevos que estén más en sintonía con quien es usted. Los sueños no siempre se hacen realidad.
Ahora es el momento de investigar un poco. Como dicen algunos, sigue a los que ya estuvieron allí. Mira lo que otras personas han hecho para lograr el mismo objetivo que tú. Lee, estudia y descubre qué han hecho para lograr este objetivo. Eche un vistazo a cinco o seis personas diferentes y vea cómo han logrado la meta que desea y observe cuánto tiempo les tomó llegar allí.
¿Destacar las similitudes entre individuos? Programas de entrenamiento. Probablemente encontrará un formato que siguen; qué días entrenan, qué ejercicios hacen y qué series y repeticiones les gusta usar. Notará cómo se aceleran, descargan, encogen y luego se reponen. Y si es inteligente, también eliminará los puntos en común de sus hábitos alimenticios y de recuperación. Esta es una gran pieza faltante del rompecabezas para muchas personas.
¿De qué se trata la aceleración y la descarga?Lee más aquí
Básicamente, desea tomar una instantánea semanal de seis semanas o más de cómo entrenan y superponerla con otros programas. ¿Dónde se involucran y dónde se desvían?Debería notar un hilo común. Establezca un programa de capacitación de seis semanas basado en este hilo común.
Tenga en cuenta las partes en las que difieren sus programas. Las diferencias de programación a menudo se deben a la personalidad, la respuesta individual a movimientos particulares y las diferencias corporales individuales. Será útil notar las diferencias a medida que aprenda a ajustar el programa para que funcione mejor para usted como individuo.
En este punto, debe tener una lista de sus objetivos principales, así como una lista de métodos y ejercicios que pueden llevarlo allí y un programa intermedio de seis semanas. Ahora, observe detenidamente lo que puede faltar en este programa.
Dan John clasifica los ejercicios en cinco movimientos humanos básicos. Debes asegurarte de que todos estén presentes y tomados en cuenta en tu programa. Estos movimientos son:
Averigüe qué ejercicios se ajustan a cada una de estas categorías. Se pueden incluir algunos otros movimientos básicos, como correr, girar, caminar, saltar, correr, dar vueltas y cosas por el estilo. Dan los clasifica en una sexta categoría: «Todo lo demás».
Compare su programa con esta lista. ¿Faltan cosas? Si este es el caso, querrá subir de nivel para evitar desequilibrios musculares, que a menudo resultan en lesiones. Incluso si tiene un objetivo específico como ganar la competencia de hombres fuertes de una pequeña ciudad local, el objetivo oculto de su programa debería ser para fortalecer la fuerza, la movilidad y la facilidad de ejecución en todos los patrones básicos de movimiento humano.
En este punto, debería haber configurado un programa de seis semanas bastante decente. Ahora dé un paso atrás y evalúelo. Los ejemplos con los que empezaste pueden ser actores profesionales o deportistas, ten en cuenta que se trata de personas que llevan años entrenando, tienen mucha más capacidad gracias a un coaching adecuado y años de práctica, tu capacidad para ejecutar movimientos no igualará inmediatamente a la de ellos. . También tienen todo un equipo de personas para impulsarlos y guiarlos. Siguen hábitos alimenticios que harían una mueca de dolor. Con toda esta ayuda, pueden hacer cambios radicales en seis semanas.
Puedes modelar tu rutina en base a lo que han hecho, pero ten en cuenta que te llevará más tiempo lograr el mismo objetivo, lo único que tienes que hacer es repartir un poco más la carga de trabajo, pueden entrenar dos veces al día, dos horas a la vez. tiempo y seis días a la semana, es decir, 24 horas a la semana y 144 horas de entrenamiento en seis semanas.
Con trabajo de tiempo completo, una familia y otras responsabilidades, es posible que solo tenga 45 minutos al día, tres días a la semana para hacer ejercicio, es decir, 2. 25 horas a la semana y solo 13. 5 horas de entrenamiento en seis semanas. A este ritmo, tardarás unas 64 semanas en acumular el mismo nivel de exposición al entrenamiento que el actor ha logrado en seis semanas.
Basar su programa en un atleta profesional es bueno, pero tenga expectativas realistas. [Foto cortesía de Jorge Huerta Photography]
Ahora es el momento de implementar su plan. Practique de esta manera durante seis semanas. Guarda todo en un diario de entrenamiento. Después de seis semanas, revisa lo que has logrado consultando tu diario de entrenamiento. ¿Estás más cerca de tu objetivo? Si no es así, ¿qué podría eliminar que no ayude?¿Qué puede faltar?¿Alguno de los ejercicios parece causarle problemas?
Regrese y observe los programas a partir de los cuales creó su programa. ¿Cómo han cambiado y adaptado las personas que han usado estos programas?Tal vez sea hora de cambiar algunas cosas en su programa. No se sienta tentado a cambiar todo. Simplemente cambie una o dos cosas. Puede ser un ejercicio o herramienta similar pero diferente que funcione con el mismo patrón de movimiento, como realizar sentadillas frontales dobles KB para sentadillas frontales con mancuernas o sentadillas traseras.
Pruebe los cambios durante otras seis semanas. Luego, vuelva a evaluar y repita los pasos anteriores. Mantenga registros precisos. De vez en cuando, pruebe usted mismo para ver cómo le va.
A menos que sus objetivos cambien drásticamente, su programa original debe seguir siendo fácilmente identificable, incluso después de cambiarlo a lo largo de los años. Una vez que tenga un programa que funcione, puede usarlo como plantilla para desarrollar otros programas que apunten a atributos específicos. Los programas pueden fusionarse en un sistema de entrenamiento que otros pueden usar. Este largo proceso es lo que te permitirá alcanzar tus metas, mantenerte ahí e incluso ayudarte a definir y lograr nuevas metas.
O, por supuesto, siempre puedes simplemente contratar un entrenador
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