Como artista marcial e instructora con décadas en mi haber, uno de los obstáculos con los que luché cuando comencé a entrenar con pesas rusas fue la movilidad de la columna del pecho, o más bien mi ausencia, aunque mi madre me dice que yo era especial, en este sentido Soy la regla entre los artistas marciales, no la excepción. Años y años de entrenamiento durante horas y horas en una posición de boxeo o kickboxing habían animado a mi espalda y hombros a mantener esta posición tensa, redondeada y defensiva, incluso si no era necesario para el resto de mi día.
Cuando estresas el cuerpo de manera constante a lo largo del tiempo, se adaptará a ese estrés como una nueva normalidad, un concepto consagrado en el principio SAID. En otras palabras, si se sienta o se para con una mala postura (hombros doblados hacia adelante, parte superior de la espalda caída, cabeza empujada hacia delante de los hombros) durante largos períodos de tiempo, su cuerpo se adaptará a esa posición. .
- No soy un profesional de la salud.
- Así que preguntémosle a mi buen amigo.
- El Dr.
- Ira Schneider.
- Qué opina.
- Schneider es un ex atleta de clase mundial que ha sido quiropráctico en la práctica privada durante 25 años y trabaja regularmente con los mejores atletas.
Dr. Schneider: De hecho, nuestra postura humana básica está cambiando para peor. El uso constante e inconsciente de los teléfonos móviles crea una posición de la cabeza hacia adelante y hacia abajo, agregando una carga extra y poco natural al cuello, estirando excesivamente la espalda y comprimiendo el frente. Agregue a esto el uso de computadoras, casi siempre en una posición sentada, creando un acortamiento de los músculos y fascias de la parte delantera del cuerpo y, a menudo, provocando un deslizamiento hacia la parte delantera del cuello, y tiene la receta del cuello. , dolor de espalda, hombros y lumbares, así como dolores de cabeza.
¿Cómo podemos abordar estos problemas posturales existentes y crecientes que ya están afectando a tantas personas?Como la mayoría de los problemas, existen varias soluciones: el rodillo de espuma, el tratamiento quiropráctico y la terapia de masaje son buenas opciones, dependiendo del problema y de cómo responda. Brett Jones, el instructor en jefe de StrongFirst, utiliza movimientos de peso corporal simples y notablemente efectivos en su artículo reciente sobre la movilidad de la columna T y su impacto en la salud del hombro.
Hoy veremos otro método excepcional para corregir los problemas posturales de la parte superior de la espalda y el hombro: los ejercicios correctivos con pesas rusas. Schneider y yo explicaremos los beneficios que pueden aportar algunos ejercicios con pesas rusas en esta área.
Si has estado leyendo Breaking Muscle y has estado aquí por más de cinco minutos, has oído hablar de Kettlebell y Pavel Tsatsouline, el hombre que los presentó a Occidente. Como la mayoría de las cosas en el culturismo, las opiniones son fuertes y variadas. Aunque hago todo lo posible para evitar la política (difícil tanto en las artes marciales como en la fuerza), me ceñiré a mi experiencia personal con estos ejercicios, tanto como atleta como como instructor.
En términos simples, cada uno de nosotros ha visto una mejora exponencial en la movilidad de la columna T a partir de los siguientes movimientos. Esta movilidad mejorada conduce invariablemente a una mejor postura. Una mejor postura conduce a un movimiento corporal más eficiente y natural y, lo que es más importante, una mejor actitud mental y Una mejor actitud mental y una mejor perspectiva te llevarán a una vida mejor. Basta decir que este puñado de ejercicios con pesas rusas arreglará tu vida. ¡Oh, de verdad!
Aprendí esta progresión con la prensa plegada de David Whitley, quien dedicó mucho tiempo a estudiar qué quintaesencia del «hombre fuerte de los viejos tiempos». Ascensor. Arthur Saxon, el rey de la prensa plegada, ¡podría subir 350 libras por un peso corporal de solo 200 libras!La prensa plegada todavía se realiza hoy, pero sin la camiseta y el bigote en el manillar.
La prensa plegada es un levantamiento increíble, sin duda. Pero, ¿preguntas,? Con la parte superior de la espalda bloqueada después de años de ‘llenar el vacío: ciclismo, boxeo, Muay Thai, jiu jitsu brasileño, wing chun, sentado frente a una computadora?), ¿Cómo puedo ejecutar un pliegue de manera segura prensa sin riesgo de lesiones, por compensación y / o mala forma ??
Respondería a esa pregunta con una pregunta: «¿Qué haces cuando un estudiante no puede hacer un pull up?»Gritarle para hacer un pull up no lleva mágicamente su pecho a la barra. Naturalmente, tú los ayudas. , a mano o con un grupo, o usa una regresión como anillos. Encuentra una manera de requerir menos fuerza hasta que se pueda generar más fuerza.
Eso es lo que vamos a hacer hoy. Mejoraremos la movilidad de la columna en T con una progresión de movimientos invaluables en sí mismos y podremos alcanzar una presión curva en la carretera, si eliges aprender este increíble levantamiento.
Consejo de seguridad: mantenga los ojos en la campana durante cualquiera de estos ejercicios.
Dr. Schneider: El brazo con pesas rusas, cuando se realiza correctamente, es un ejercicio importante para estabilizar el cinturón escapular. La posición y el peso de la campana hacen que los músculos que rodean el brazo y el hombro se contraigan, creando coordinación y fortalecimiento de estos músculos. beneficiará a todos los que realicen este movimiento. Además, trabajar el kettlebell en la posición correcta también requiere la apertura del pecho en relación con los hombros y bíceps.
Consejo de Seguridad: esta es una posición delicada desde la que presionar, así que comience ligero.
Dr. Schneider: El brazo doblado requiere movimientos separados de la pelvis y el pecho, y creará una contracción coordinada para los músculos intercosal, paravertebral y lateral de la pelvis, entre otros músculos intrínsecos. Cuando quita el hombro y extiende el codo, contrae el músculos de la parte superior del brazo Equilibrio de bíceps y tríceps, al igual que los flexores y extensores del antebrazo. Además, los estabilizadores de hombro se utilizan para contraerse a diferentes velocidades para mantener el equilibrio de peso. Esto significa que una gran cantidad de músculos se utilizan para concéntricos e isométricos contracciones, primero para mover un peso y luego para mantenerlo en su lugar.
Se aplican los mismos consejos de seguridad
Dr. Schneider: Los puntos adicionales de contacto con el suelo requeridos por el desafío de la barra de brazos doblados a medio arrodillarse se equilibran de manera diferente. La propiocepción sensorial de los pies, las caderas, el brazo alterno y los muslos ahora participarán en el movimiento de pesas rusas. La mayor diferencia entre este ejercicio y los dos anteriores estará en el núcleo, ya que casi todos los músculos se activarán para mantener controlada la pesa rusa. Los músculos de la parte inferior de la pierna del pie en el suelo aumentarán la estabilidad del tobillo y la rodilla, y los músculos intrínsecos del pie ganarán fuerza y será menos probable que se rompan bajo carga. Los músculos de la parte interna del muslo de la parte inferior de la pierna se acoplarán para mantener la pelvis centrada debajo de la pesa rusa. La contracción isométrica de los músculos de la mano en el suelo implicará la musculatura hasta el cuello de ese lado. Ahora agregue la presión de la pesa rusa, y tendrá una contracción excéntrica y concéntrica controlada del antebrazo hasta la pelvis y el pie hasta el piso.
La movilidad limitada de la columna en T es un problema generalizado para muchas personas, atletas o no, con ramificaciones dentro y fuera del entrenamiento. Estos tres simples movimientos, la barra del brazo, la barra del brazo doblado y el brazo doblado a medio arrodillar, producen una potente reacción. -Efecto educativo en la columna T, el pecho y los hombros con solo un ligero kettlebell. Me han ayudado a mí y a mis alumnos a hacer un progreso tremendo en el campo de la movilidad espinal, y te recomiendo encarecidamente que los pruebes para que puedas disfrutar de la misma increíble Beneficios