Es de nuevo esta gloriosa época del año. El verano se acerca rápidamente y todos mis clientes están empezando a pensar en cambios en la composición corporal y en estar semidesnudos en la playa. ¡Yo también!
Una vez en una misión, a menudo vemos un rápido progreso en las primeras semanas después de crear un déficit de calorías, pero cuando no puedes retirarte emocionalmente de la pequeña imagen, las cosas comienzan a desmoronarse. Empiezas a centrarte más en «por qué ¿En la tierra subió el equilibrio esta semana?»Las cosas se están poniendo un poco frustrantes, incluso cuando rompimos la nutrición esta semana.
- Estoy aquí para convencerlo de que la pérdida de grasa nunca (rara vez) es lineal.
- Así es como desea que se vea la pérdida de grasa:.
Así es como se ve realmente
Mi interrupción comenzó el 17 de marzo y pueden ver aumentos y disminuciones en este gráfico. Definitivamente es lineal en el tiempo, pero no una semana tras otra.
Hay mucho más para perder peso que el número en la báscula, y hay un montón de otros factores en juego. Nos hemos obsesionado tanto con leer la escalera que cuando va en contra de nuestros deseos, nos frustramos y quizás nos rendimos. Necesitamos dejar de usar la escala como nuestro único marco de referencia.
Cuando comienzas a mirar los mecanismos de biorretroalimentación como el hambre, la sensación de tus entrenamientos, tus niveles de energía, tu sueño y realmente profundizar en lo que siente tu cuerpo y ante lo que reacciona, comienzas a darte cuenta de que el panorama general es la mejor evaluación de lo que somos. Cuando lees el número en la escala, analizas una sola variable. De hecho, hay docenas o incluso cientos de variables en juego, por lo que es crucial enfocarse en el panorama general.
No me malinterpretes, las bandejas van a suceder. Es la forma en que tu cuerpo mantiene el equilibrio y es un mecanismo de supervivencia para asegurarte de que no te lastimes. Las bandejas repentinas pueden ser una señal de que tu cuerpo está sano. funciona de manera saludable, cambia la mecánica de su cuerpo para asegurarse de que no pierde peso demasiado rápido o demasiado fuerte, y lo protege en el proceso. Cada nube tiene un rayo de esperanza, ¿verdad?
Hay formas de romper esas mesetas y asegurarnos de seguir moviéndonos hacia abajo para perder peso o adelgazar. Solo tenemos que jugar el juego que es nuestro cuerpo, un sistema complejo que quiere que tengas tantas reservas de energía como sea posible.
Sí, me escuchaste, come más
La adaptación metabólica juega un papel muy importante en la producción de hormonas y, en última instancia, en la capacidad de su cuerpo para quemar grasa o perder peso. Cuando se sienta en un déficit de calorías durante una cantidad considerable de tiempo, su cuerpo quiere luchar para sobrevivir. La producción de hormonas se reduce, el Los mecanismos del cuerpo se ralentizan (como la pérdida de grasa) y se reduce la producción de energía. Todo esto con el fin de conservar la mayor cantidad de energía posible en el estado hipocalórico.
Desafortunadamente, reducir aún más las calorías mientras su cuerpo se encuentra en este estado de supervivencia solo acentuará esta meseta y tal vez incluso dañará su metabolismo a largo plazo, lo que obstaculizará su búsqueda de objetivos de composición corporal. comer más comida ¡Sí, más! Hacemos esto con un aumento de calorías controlado.
El mejor enfoque, y mi método preferido para aumentar las calorías para una persona como esta, es realizar una realimentación estructurada. Por definición, una realimentación es un aumento de calorías durante un período de 24 horas para llevar su actual la ingesta calórica más cercana al mantenimiento, si no al final. Por lo general, esto se logra mediante un aumento de 50 a 100 g de carbohidratos (200 a 400 calorías).
Este aumento conduce a un aumento del hambre a lo largo del día, un aumento de la temperatura corporal durante la noche y durante el día, o puede llevar a un aumento del hambre al día siguiente. A través de la activación de estos mecanismos de biofeedback, sabemos que la función metabólica tiene volvió a un estado saludable normal.
Hay «comidas trampa» que puedes usar para tener un efecto similar, pero en mi experiencia, a menudo pueden resultar en enormes ganancias de calorías ya que no están muy estructuradas. Proporcionarás un pico metabólico, pero aún así recomiendo un aumento controlado. de una realimentación estructurada semanal.
Sorprendentemente, la variedad de problemas que surgen de la desnutrición de su cuerpo también puede resultar del sobreentrenamiento en su deporte. Los problemas hormonales, especialmente los problemas suprarrenales, y varios otros síntomas se están volviendo más comunes entre los entusiastas del gimnasio y los fanáticos de la alimentación saludable todos los días.
No saben que ir de la escuela al gimnasio no les hace nada bueno, y esa insignia de honor que creen que llevan debe quitarse. Sería mucho mejor servido mientras espera para superar el cansancio antes de intentarlo. para llevar tu cuerpo a través del entrenamiento.
Sé que es difícil conseguir el entrenamiento, pero la recuperación es una parte importante del proceso. Al llevar tu cuerpo al suelo día tras día sin recuperarte, también ejerces una fatiga intensa en tu glándula suprarrenal, lo que finalmente afecta tu producción de hormonas. La reducción en la producción de hormonas solo termina dañando su metabolismo, arruinando sus hormonas y afectando su físico deseado.
Esto puede sonar realmente cursi, pero con mucho el mejor y más fácil cambio de hacer es simplemente escuchar a su cuerpo al monitorear algunas señales corporales.
Trate de reconocer su hambre y descubra cómo se siente cuando realmente necesita comida, en lugar del aburrimiento u otros factores desencadenantes. No permita que su azúcar en sangre caiga por encima de los niveles saludables, pero aprenda a lograrlo cuando tenga hambre o hambre. Al ser consciente de este mecanismo de biorretroalimentación, aprende cuándo necesita más comida y puede reaccionar adecuadamente. El hambre es un signo de un metabolismo saludable, así que no lo ignore.
Lo mismo ocurre con el control de su sueño. La calidad del sueño es un indicador brillante de recuperación. Cuando dormimos, queremos que el cortisol sea débil y luego elevado cuando nos despertamos (el cortisol nos ayuda a despertar). cantidad de hormona cortisol en nuestro cuerpo y, como resultado, dormimos mal. Tener una calidad de sueño decente es un signo de buena recuperación y buen desempeño hormonal.
El uso de mecanismos de retroalimentación como estos le permite evaluar si lo que está haciendo en su dieta o entrenamiento ayuda o dificulta.
Otra recomendación sería comprender realmente qué alimentos consume y cómo afectan a su cuerpo también. Si entrena y come tantos alimentos integrales, no obtendrá tantos beneficios como con una dieta completa. afectan su físico y la retención de agua, especialmente si reacciona mal al gluten, los productos lácteos u otros alérgenos modernos. La flotación y la disminución del rendimiento pueden verse afectados por estos alimentos, por lo que una prueba de alimentos sería beneficiosa para cualquier persona con problemas de digestión o hinchazón constante.
En general, hay muchas razones por las que es posible que no progrese como desea en sus esfuerzos por perder grasa, pero estoy aquí para alentarle que la pérdida de grasa rara vez es lineal y que la paciencia es el camino hacia el éxito.
Cuando te falta paciencia, vale la pena evaluar si estás sobreentrenado o desnutrido. Hay algunas tácticas para mover estas bandejas, como días de trampa o días de realimentación, pero conocer realmente tu cuerpo y aprender a reaccionar en consecuencia te ayudará a comprender lo que te impide progresar.
Use algunas de estas tácticas y debería ver el progreso en sus bandejas. Sea paciente, pero siga rompiendo esos objetivos. Por encima de todo, esté atento a lo que sucede con su cuerpo, es complejo, pero le brinda mucha información.