En 1998, mucho antes de que me inclinara a hacer de la nutrición una carrera, era un estudiante con sobrepeso. Cuando la vida finalmente consideró oportuno llevarme al gimnasio, caí en una rutina que consistía en entrenamientos diarios a las 6 am durante todo un verano. Por la mañana caminaba 10 minutos hasta el gimnasio, levantaba pesas durante unos 45 minutos, golpeaba la escalera durante 30 minutos y me iba a casa.
Una vez de vuelta en mi apartamento, mi comida posterior al entrenamiento consistía en una lata de atún y una lata de judías verdes todos los días. Durante tres meses. El resultado: perdí 50 libras. No mucho.
- Hasta el día de hoy.
- No tengo idea de lo que estaba comiendo antes de mis entrenamientos.
- Solo que cuando llegué a casa.
- Era una lata de atún y una lata de judías verdes.
- Dado el tiempo profano de la mañana.
- Imagino que he estado entrenando.
- Una carrera vacía (qué innovador.
- ¿verdad?).
- Sin saberlo.
- Había creado una tormenta perfecta para el caos de la quema de grasa y la construcción de músculo.
- En otras palabras.
- Había compuesto mi calendario nutricional.
Calendario de nutrientes: antes y después de entrenar travesuras
Como muchos, no estaba seguro de qué comer antes y después de mis entrenamientos. Probé batidos de proteínas, e incluso una vez cometí el error de comerme un plato entero de pasta una hora antes de levantarme (mala idea). No era consciente de las complejidades del metabolismo de los carbohidratos y las proteínas, pero el atún y las judías verdes han demostrado ser un sistema eficaz. Obviamente, estaba haciendo otras cosas en el departamento de dieta, como reducir mis calorías diarias generales, pero al incorporar proteínas después de mi entrenamiento, también estaba apoyando el crecimiento muscular.
¿Eres como yo, un poco confundido acerca de qué comer antes y después de un entrenamiento?¿Te frustra la información contradictoria sobre qué y cuándo comer?Sigue leyendo para descubrir algunas buenas prácticas para nutrir tu cuerpo antes y después del entrenamiento.
Lo que puede haber escuchado
¿Qué está pasando realmente?
La inmediatez de la ventana posterior al entrenamiento es esencial solo si eres un atleta de resistencia (y / o un atleta entrena varias veces al día). Si eres tú, los carbohidratos son tus amigos. Por otro lado, para aquellos de nosotros que participamos en un entrenamiento más basado en la resistencia, es más importante asegurarse de que
que al final del día, consumimos la cantidad total asignada de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas, en lugar de preocuparnos tanto por lo que obtenemos exactamente antes y después de un entrenamiento.
Además, gran parte de lo que comemos antes y después (durante, incluso) estará determinado primero por nuestras preferencias personales, nuestra tolerancia alimentaria y nuestra experiencia, y luego por nuestros objetivos deportivos o estéticos.
Tenga en cuenta que los principales objetivos de la nutrición antes y después del entrenamiento son:
Aquí está el truco: recuerde, la nutrición antes y después del entrenamiento no es un escenario único, esto puede variar según el tipo de actividad (por ejemplo, resistencia versus fuerza / potencia), así como la duración y la hora del día. Los atletas de resistencia tienen diferentes necesidades nutricionales que los atletas de fuerza / potencia e incluso los practicantes recreativos.
Hablemos de algunos números. Mi recurso favorito para la nutrición antes y después del entrenamiento es la excelente revista de investigación de Alan Aragon, quien desarrolló una serie de pautas sensatas y basadas en evidencia para estimar el mejor enfoque para comer antes, durante y después de un entrenamiento. de analizar el cuerpo de investigación sobre el calendario de nutrientes, y te recomiendo que lo revises si eso es lo tuyo.
Recomendaciones para deportes de resistencia
Ejemplos: eventos de pista y ciclismo de larga distancia, maratones, deportes híbridos como baloncesto, fútbol, MMA, posiblemente Crossfit
Macronutrimentos superiores: carbohidratos para reponer el glucógeno muscular, mantener la resistencia y la energía durante el evento.
Las actividades de resistencia son eventos que duran al menos 60 minutos, debido a la naturaleza submáxima pero prolongada de estos deportes, el glucógeno muscular tiende a estar muy agotado, por lo que estos atletas necesitan una cantidad diaria significativa de carbohidratos para mantener sus niveles de energía, resistencia y restaurar los niveles de glucógeno en los músculos y el hígado.
La importancia de sincronizar los nutrientes específicos es más importante en los atletas de resistencia, ya que este tipo de personas experimentarán la disminución más drástica en la disponibilidad de nutrientes durante su actividad. La proteína, aunque útil para minimizar la pérdida de proteínas, no es tan esencial para estos atletas en este momento. y por lo tanto no es tan prominente como los carbohidratos en el contexto del calendario de nutrientes.
Recomendaciones para deportes de fuerza / potencia
Ejemplos: levantamiento de pesas olímpico, fútbol, levantamiento de pesas, culturismo, carreras de campo, etc.
Macronutriente superior: proteína para optimizar la recuperación y el crecimiento muscular y minimizar el daño muscular
Los deportes de fuerza / potencia se caracterizan por rebrotes repetidos de actividades breves e intensas, aunque el evento puede durar más de unas pocas horas, la cantidad total de trabajo realmente realizado suele ser de unos 45 a 60 minutos, según esta duración y las actividades En este tipo de deportes, el glucógeno muscular no se reduce de la misma manera que los deportes de resistencia. La mayoría de los practicantes recreativos también entran en esta categoría.
Por lo tanto, las proteínas son importantes para apoyar la fuerza y el crecimiento de los músculos mientras se minimiza el daño y la pérdida de los músculos. Los carbohidratos son importantes, pero menos importantes, y generalmente se sustentan en el logro de las metas diarias totales de calorías y macronutrientes.
Recomendaciones para adelgazar
Para los practicantes recreativos o aquellos que buscan perder algunos kilos, lo más importante a tener en cuenta es que estableces un déficit de calorías, es decir, necesitas quemar más calorías de las que aportas a tu cuerpo, primero crear un déficit de calorías. , luego preocúpate por componer tu dieta antes y después del entrenamiento.
El uso de las recomendaciones anteriores para los carbohidratos y las proteínas puede ser eficaz para respaldar la recuperación posterior al entrenamiento, pero siempre son secundarias al cumplimiento de sus pautas generales de calorías y macronutrientes. Una vez establecido, el momento de los nutrientes dependerá de sus preferencias personales. se siente hinchado y malvado cuando come demasiado cerca de un entrenamiento, cree una ventana más grande la próxima vez entre la comida previa al entrenamiento y el entrenamiento real.
Reflexiones finales
Recuerde que la sincronización de nutrientes no romperá o no romperá sus objetivos atléticos a menos que sea un atleta de resistencia. Todos los demás, primero busque alcanzar sus objetivos diarios de calorías y carbohidratos / proteínas, luego componga su nutrición antes y después del entrenamiento de acuerdo con el La mejor manera de incorporarlo a su estilo de vida y horario. Si entrena temprano en la mañana, no tiene que comer. Obtenga sus nutrientes después.
Como siempre, la nutrición deportiva puede ser complicada, pero no tiene por qué volverte loco o arruinarte la vida. Usa el sentido común, sigue las pautas que se enumeran aquí y escucha a tu cuerpo.
No dudes en dejar comentarios y preguntas a continuación.