Probablemente hayas escuchado a los gurús del fitness predicar una y otra vez que para comenzar a perder grasa, necesitas consumir menos calorías de las que quemas y, si eres como la mayoría de las personas, probablemente estés tratando de quemar grasa con tu cuerpo. modo, ya sea siguiendo una dieta aún más estricta (y esperando que todo el peso no regrese una vez que inevitablemente regrese a una dieta normal) o tratando de quemar calorías adicionales durante sus entrenamientos manipulando su programa de entrenamiento y agregando más cardio.
De hecho, el entrenamiento y la nutrición son dos de los principales factores que debemos preguntarnos si estamos tratando de desarrollar músculos, perder grasa o ganar fuerza. Si bien estos dos factores llaman la atención, hay un factor crítico adicional a considerar si queremos para perder peso y dar lo mejor de sí mismos. Es quizás el factor más descuidado que contribuye a un físico más delgado y musculoso, y también es un factor que, si se descuida, podría finalmente comprometer sus esfuerzos de recomposición corporal.
Y ese factor es el sueño
En 2013 me mudé a Portugal donde estudié durante 10 meses como parte de un programa de intercambio universitario, había muchos estudiantes de intercambio como yo ese año, y uno de ellos, un brasileño, se convirtió en un buen amigo mío. Realmente el género deportivo, no pude conseguir que viniera al gimnasio conmigo una vez durante todos estos meses. De hecho, a menudo iba a su casa y lo encontraba acostado en la cama, comiendo pizza y viendo la televisión. imagina que no se trataba exactamente de salud y fitness.
Cuando lo conocí al comienzo del primer semestre, a pesar de que tenía un estilo de vida poco saludable como la mayoría de los jóvenes de 21 años, su metabolismo por sí solo era lo suficientemente rápido para repeler el daño que le estaba haciendo a su cuerpo. Gradualmente, eso comenzó a cambiar. . Pronto comenzó a ganar unos pocos kilos al mes y, como puedes adivinar, esos kilos se fueron acumulando con el tiempo hasta que un día, unos meses después, cuando pasó el invierno, literalmente no podía ponerse sus pantalones cortos de verano.
Lo extraño es que dijo que no comía más que antes en su casa de Brasil, el ejercicio no estaba en la ecuación de todos modos, lo único que había cambiado ahora era que ya no vivía con sus padres y que finalmente estaba hombre suyo, empezó a sacrificar el sueño y a levantarse tarde para trabajar en proyectos universitarios o para ver televisión.
¿Podría haber sido esta la causa de su progresión lenta pero constante hacia un padre?
A pesar de que mi amigo comía más o menos las mismas comidas que en casa, una cosa que lo llevó a su inesperado aumento de peso fue el hecho de que ignoraba los bocadillos nocturnos que llevaban a su cuerpo a un exceso de calorías. papas fritas o dulces dando vueltas. Ya sabes cómo va: ves tu programa de televisión favorito después de un largo día en la escuela o el trabajo y decides comer algunas papas fritas o simplemente un trozo de chocolate, y pronto buscas más hasta que tienes involuntariamente tenía de 200 a 300 calorías adicionales justo antes de acostarse.
¿Crees que es exagerado? Piensa otra vez
En una revisión sistemática y metanálisis de estudios de intervención humana que evalúan los efectos de la privación parcial del sueño, los científicos encontraron que las personas privadas de sueño (menos de siete horas de sueño por noche) tienden a consumir 385 kcal más que la condición de control. Para la mayoría de las personas, aumentar la ingesta en 385 kcal por día es lo suficientemente significativo como para causar un aumento de peso significativo, así que si mi amigo consumía más de 300 calorías adicionales cada noche, no es de extrañar que de repente comenzara a ganar peso.
Pero su aumento de la ingesta calórica es solo la punta del iceberg. Para revelar todas las consecuencias de la falta de sueño, debemos ir más allá.
Ahora sabemos que mi amigo, como muchas otras personas privadas de sueño, consumía un exceso considerable de calorías y esto es, en última instancia, lo que lo llevó a aumentar de peso (y grasa). Pero todavía no sabemos qué significa exactamente la falta de sueño que nos hace aumentar nuestra ingesta de calorías.
Una explicación podría relacionarse con el hecho de que cuando estamos privados de sueño estamos despiertos más tiempo. Nuestros cuerpos generalmente queman más calorías cuando estamos despiertos que cuando estamos durmiendo, por lo que es plausible que nuestros cuerpos estén enviando señales a nuestros cerebros para que busquen más comida para compensar. Pero como revela el estudio mencionado anteriormente, no hubo cambios significativos en el gasto energético total o en la tasa metabólica en reposo debido a la falta de sueño. Esto significa que las personas privadas de sueño aumentaron su ingesta total de calorías sin aumentar la cantidad de calorías quemadas.
¿Por qué queremos más comida cuando no dormimos lo suficiente?Un estudio de la Universidad de Chicago de 12 hombres sanos de veintipocos años descubrió que la falta de sueño se asociaba con un aumento de los niveles de grelina y una disminución simultánea de los niveles de leptina. 2 Grelina, también conocida como hormona del hambre, es esencialmente la hormona del cerebro por la que estás hambriento. La leptina, por otro lado, es la hormona que indica que estás lleno.
Este estudio sugiere que cuando el sueño es privado, tendemos a sentirnos más hambrientos y menos llenos, lo que explica por qué las personas que no duermen tienen un exceso de calorías promedio de 385 kcal, en comparación con las personas que se acuestan a tiempo y duermen lo suficiente.
Otro problema con la privación del sueño es el tipo de comida que necesitamos cuando no cerramos los ojos lo suficiente. Hay resultados contradictorios en los estudios, por lo que necesitamos más investigación sobre el tema. Pero habiendo dicho eso, algunos estudios sugieren que cuando se duerme es privado, es más probable que nos inclinemos hacia alimentos poco saludables con alto contenido de carbohidratos y bajo en proteínas.
Esta es una mala noticia, especialmente porque la mayoría de estos alimentos no saludables ricos en carbohidratos tienen un alto contenido de azúcar y, según otro estudio de la Universidad de Chicago, la falta de sueño también afecta negativamente la forma en que nuestro cuerpo maneja la glucosa. 4 Específicamente, el estudio revela que la pérdida de sueño se asocia con alteraciones en el metabolismo de la glucosa , incluida la sensibilidad a la insulina, y señala que «es posible que la resistencia a la insulina también promueva un aumento de la adiposidad y el aumento de peso».
Desafortunadamente, los efectos negativos en cascada de la falta de sueño no terminan ahí.
Como si la privación del sueño no causara suficientes problemas al arruinar nuestras hormonas, resulta que también altera nuestro cerebro. Según otro estudio, la privación del sueño disminuye la actividad en las regiones críticas del cerebro, la corteza frontal y la región insular de toma de decisiones. corteza y amplifica la actividad dentro de la amígdala, la región de recompensa de su cerebro que lo empuja a buscar alimentos ricos en calorías.
No es de extrañar que la falta de sueño se haya comparado con la borrachera, en un estado de privación del sueño, uno pierde el control de sus impulsos y es más probable que simplemente busque esas deliciosas galletas frente a usted.
Pero hay más
Como probablemente sepas, tener más músculo te ayuda a quemar más grasa. Además de ayudarte a quemar más calorías durante los entrenamientos, esto sucede porque aumentar tu masa muscular da como resultado una tasa metabólica basal (TMB) más alta, la cantidad de calorías que quemas. 24 horas si no haces absolutamente nada.
Es bonito. Desafortunadamente, la falta de sueño puede, en última instancia, producir menos músculos y, por lo tanto, más grasa. Los científicos han descubierto que la falta de sueño puede conducir a una disminución de la síntesis de proteínas, lo que significa que su cuerpo puede desarrollar menos músculos cuando se queda sin sueño. 6 Otro punto indicado en el mismo estudio es que en caso de falta de sueño, hay un marcado aumento de cortisol, la hormona catabólica. Esto significa que no solo desarrollará menos músculo, sino que también experimentará pérdida de masa muscular.
Finalmente, menos sueño total significa menos sueño lento y durante el sueño lento es cuando su cuerpo libera la mayor cantidad de hormona del crecimiento. El aumento de los niveles de cortisol tampoco ayuda mucho, lo que disminuye aún más la liberación de la hormona del crecimiento y, nuevamente, conduce a menos músculo y más grasa.
En primer lugar, la falta de sueño probablemente parezca una espiral descendente al infierno y espero que comprenda exactamente cómo esto puede detener rápidamente el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.
Pero bastantes estudios y estadísticas deprimentes. En este punto, probablemente se esté preguntando cuánto sueño necesita realmente. En 2015, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) y la Sociedad de Investigación del Sueño (SRS) desarrollaron una recomendación de consenso sobre cuánto sueño necesita cada noche funcionan de manera óptima: de 7 a 9 horas por noche. 7 Por supuesto, la cantidad exacta de sueño requerida varía según el individuo, pero es seguro decir que 7 horas por noche parece ser el mínimo y que aquellos que entrenan probablemente necesitan un poco de sueño. Más.
Dicho esto, me gustaría dejarte algunos consejos para un sueño de mejor calidad:
La falta de sueño puede ser un problema grave tanto para su salud como para la composición corporal. La disminución en la duración promedio del sueño en los Estados Unidos se produjo durante el mismo período que el aumento de la obesidad y la diabetes. 4 Asegúrese de obtener una buena cantidad de sueño de calidad cada uno. noche para mantener bajo su porcentaje de grasa corporal y su salud bajo control.
Referencias
1. HK Al Khatib, SV Harding, J Darzi y GK Pot (2016). Los efectos de la privación parcial del sueño en el equilibrio energético: una revisión sistemática y metanálisis. European Journal of Clinical Nutrition (2016), 1?11.
2. Spiegel, K. (2004). Breve comunicación: La reducción del sueño en hombres jóvenes sanos se asocia con niveles reducidos de leptina, niveles altos de grelina y aumento del hambre y el apetito. Annals of Internal Medicine, 141 (11), p. 846.
3. Markwald, R. , Melanson, E. , Smith, M. , Higgins, J. , Perreault, L. , Eckel, R. y Wright, K. (2013). El impacto del sueño insuficiente en el gasto energético diario total, la ingesta de alimentos y el aumento de peso. Procedimientos de la Academia Nacional de Ciencias, 110 (14), pp. 5695-5700.
4. Kristen L. Knutson, PhD, Karine Spiegel, PhD, Plamen Penev, MD, PhD, y Eve Van Cauter, PhD (2007). Las consecuencias metabólicas de la privación del sueño. Sleep Med Rev. 2007 junio; 11 (3): 163? 178.
5. Stephanie M. Greer, Andrea N. Goldstein y Matthew P. Walker (2013). El impacto de la privación del sueño en el deseo de comer en el cerebro humano. Nature Communications 4, número de artículo: 2259
6. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT (2011) Sueño y recuperación muscular: base endocrinológica y molecular para una hipótesis nueva y prometedora Hipótesis médicas 77, 220?222 .
Panel de la Conferencia de Consenso, Nathaniel F. Watson, MD, MSc, Moderador, M. Safwan Badr, MD, Gregory Belenky, MD, Donald L. Bliwise, PhD, Orfeu M. Buxton, PhD, Daniel Buysse, MD, David F . Dinges, PhD, James Gangwisch, PhD, Michael A. Grandner, PhD, MSTR, CBSM, Clete Kushida, MD, PhD, Raman K. Malhotra, MD, Jennifer L. Martin, PhD, Sanjay R. Patel, MD, MSc, Stuart F. Quan, MD y Esra Tasali, MD (2015). Cantidad de sueño recomendada para un adulto sano: Declaración conjunta de consenso de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño Sueño 38. 1 de junio; 38 (6): 843 a 844.