A medida que acepté las realidades de la contención, tuve que encontrar estrategias para ayudar a mis clientes a seguir avanzando hacia sus objetivos y decidí tomarme el tiempo en casa como una oportunidad para perder algo de grasa corporal.
Obviamente, elegir sabiamente la comida iba a ser esencial para esto, pero con mi actividad física habitual reducida drásticamente (esto es lo que sucede cuando intercambias 8 horas al día en el piso del gimnasio para sentarte frente a tu computadora. Portátil), tuve ser inteligente con mi entrenamiento. Una de las herramientas clave que he usado para esto es el cardio ponderado de alta frecuencia.
- Para poder adoptar un enfoque de alta frecuencia para cualquier método de entrenamiento.
- Necesita poder recuperarse rápidamente.
- Cuando se trata de entrenamiento de alta frecuencia.
- Los altos niveles de daño muscular y dolor durante días son el enemigo público número uno.
Hay un método de entrenamiento que a menudo se pasa por alto y que prácticamente no causa daño muscular, pero proporciona un poderoso estímulo de entrenamiento. Y ese es el método que usaré para inclinarme durante el bloqueo. Así es como progresé en mi plan de bloqueo.
Hay dos fases principales de contracción muscular durante el entrenamiento de resistencia:
La fase concéntrica ocurre cuando un músculo se acorta bajo tensión. Puede pensar en esto como la fase de elevación. La excéntrica es cuando el músculo se alarga energizado. Esta es la fase de descenso.
La fase excéntrica es donde ocurre la mayor parte del daño muscular. Eliminar las fases excéntricas significa que puede reducir el estrés, el daño muscular y la degradación que ocurren con el entrenamiento tradicional.
No sugeriría excluir indefinidamente todos los entrenamientos excéntricos de su programa, porque la parte excéntrica del elevador tiene muchas ventajas y es una pieza clave del rompecabezas de tamaño y fuerza. Sin embargo, eliminar tácticamente la fase excéntrica de ciertos elementos de su entrenamiento puede tienen poderosos beneficios.
El entrenamiento solo concéntrico crea el potencial para
Ambos son muy útiles para la pérdida de grasa. Mejor aún, un estudio de 2017 (Stock et al. , 2017) mostró que el entrenamiento de fuerza concéntrica (que implica un daño muscular mínimo) produce un agrandamiento en solo 3-4 semanas. Por lo tanto, el entrenamiento concéntrico puede ayudarlo a perder peso y ganar (o al menos preservar) la masa muscular.
La investigación muestra que el entrenamiento concéntrico solo produce demandas metabólicas mucho más altas que el entrenamiento excéntrico (Kraemer et al. , 2001). Se logran niveles significativamente más altos de VO2 y ácido láctico solo con entrenamiento concéntrico. Este aumento en el costo metabólico es equivalente a más calorías quemadas.
El entrenamiento concentrado solo es muy popular en los programas de rehabilitación de lesiones. En la rehabilitación temprana, muchos terapeutas usan el entrenamiento concéntrico de alta frecuencia solo como el primer paso para fortalecer los músculos.
Mejorar la recuperación de una lesión es uno de los beneficios del entrenamiento concéntrico solamente. La recuperación mejorada entre sesiones también es una gran ventaja del trabajo concéntrico solamente.
Estimular el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan mejora el tiempo de recuperación de una sesión intensa a la siguiente. Por eso, el entrenamiento concéntrico es una gran adición a sus entrenamientos regulares.
El entrenamiento solo concéntrico significa que puedes hacer un entrenamiento extra o extra con un riesgo mucho menor de sobreentrenamiento. El trabajo concéntrico solo te permite obtener un estímulo de entrenamiento sin la fatiga mecánica o neurológica que provoca el entrenamiento regular. Por lo tanto, puedes hacer más entrenamiento con riesgo mínimo de interferir con sus sesiones habituales de levantamiento.
Cuanto más puedas entrenar sin exceder tu capacidad de recuperación, mejores serán tus resultados. El hecho de que el entrenamiento concéntrico te brinde la capacidad de aumentar tu carga de trabajo sin exceder tu capacidad de recuperación es una gran ventaja cuando se trata de ganar la batalla de la grasa corporal.
Westside Barbell popularizó el entrenamiento concéntrico solo con el uso de trineos para el trabajo de acondicionamiento. Empujar y tirar de un trineo es un ejercicio increíblemente eficaz para quemar grasa. Lo he utilizado con éxito en los programas de innumerables clientes. Ésta es una de las mejores formas de maximizar. pérdida de grasa minimizando la pérdida de masa muscular.
A diferencia del cardio tradicional, andar en trineo implica niveles relativamente altos de resistencia. Esta resistencia le indica al cuerpo que mantenga el músculo. Como resultado, no desperdicias en lucir como un corredor de maratón cuando estás trabajando en el sistema de energía ponderada.
Desafortunadamente, no tengo un trineo ni suficiente espacio al aire libre para usar uno. Vivir en el centro de Londres significa que el espacio es una verdadera ventaja. Lo que tengo son 6 tramos de escaleras en mi edificio y eso es lo que uso para obtener los mismos beneficios. como trabajar en trineos.
Así es cómo
Subir escaleras es esencialmente una actividad concéntrica. Al cargar mi mochila con manuales y mancuernas, puedo agregar 50 libras de carga externa. Subir escaleras es como hacer cien step-ups pesados.
Entro en el ascensor para bajar porque soy vago. Obviamente, estoy bromeando, en realidad hay un método para mi locura / pereza. Bajar con 50 libras de peso extra implica mucho trabajo excéntrico y causa muchas molestias. daño muscular.
Subir y bajar escaleras significaría que tendría dolor y que la recuperación tardaría más, por lo que no podría hacerlo a diario, ya que busco utilizar este método como mi cardio diario. , tomar el ascensor es la mejor opción.
Entonces, si tiene una mochila, algo pesado para poner y una escalera, puede hacerse trizas mientras se aísla.
Ahora parece que hay una vuelta a la normalidad, aunque creo que algunas personas aún pueden optar por entrenar en casa hasta que se sientan cómodas yendo a un gimnasio. Conéctese conmigo en mi cuenta de Instagram de Tom MacCormick y envíeme un mensaje si necesita ayuda .