Como mujeres, ¿tu ciclo hormonal afecta la intensidad, dificultad y calidad de tu entrenamiento?¿Te interesaría saber por qué sucede esto, cómo puedes maximizar tus objetivos de entrenamiento y reducir la incidencia de lesiones al conocer cómo te afecta tu ciclo hormonal?
Se entiende que la tríada de atletas femeninas incluye tres condiciones distintas e interdependientes que te afectan a ti y a tu desempeño como atleta femenina:
- En este artículo nos centraremos en el ciclo hormonal relativo al rendimiento físico de las deportistas en términos no específicos del deporte.
- Con el objetivo de dar respuesta a problemas metabólicos como:.
Al examinar el ciclo hormonal, podemos descubrir formas de hacerlo más rápido, más fuerte y más resistente a las lesiones. Esto tendrá un efecto dominó positivo y aumentará el potencial para establecer récords personales, individuales o de equipo.
Nos guste o no, existe una presión social incontrolada por el tipo de cuerpo « ideal » que promueve el desarrollo de una pérdida de autoestima, así como problemas de imagen corporal negativa y el deseo de perder peso para el deporte. durante los años de la escuela secundaria y se intensifican durante los deportes universitarios, especialmente cuando están involucradas la presión de los compañeros o las becas. A partir de ahí, las atletas femeninas se vuelven sensibles a la tríada.
Se desconoce la prevalencia de la tríada femenina. Un artículo de 1993 en Medicine and Science in Sports and Exercise informa:
Un estudio de 2010 publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio examinó la salud general en el deporte entre atletas de élite de 16 a 42 años. 44 corredoras de resistencia de élite (n-44) participaron en un estudio transversal, y no 7 de ellas participaron en un estudio longitudinal que midió la correlación entre la mineralización de baja densidad ósea , la condición menstrual, el volumen de entrenamiento y los trastornos alimentarios.
Según el estudio, el 34,2% de estas corredoras tenían baja densidad mineral ósea (medida en la columna lumbar) y la osteoporosis era prevalente en el 33%. El 15,9% de la muestra presentaba disfunción menstrual, trastornos alimentarios y disminución de la densidad mineral ósea.
Si está un poco oxidado con el ciclo hormonal, aquí hay un video rápido que le brinda una descripción general y hará que el resto de este artículo sea menos confuso:
Si sabemos que el ciclo menstrual y la ingesta dietética tienen un impacto significativo en el rendimiento general, ¿cómo podemos entonces influir en el ciclo femenino para maximizar el rendimiento?
Ser consciente de tu ciclo personal es un buen punto de partida; no solo sirve como barómetro de la normalidad, sino que también puede ayudarte a identificar si tu rendimiento deportivo está en conflicto con los patrones naturales de tu cuerpo. semana de entrenamiento, solo para hacer un tanque inesperadamente. Tal vez haya una razón no tan inesperada para esto si miras dentro de tu cuerpo.
Paso uno: conoce tu ciclo. El ciclo de 28 días es un promedio estadístico; en realidad, algunas mujeres siguen esta dieta alrededor de los 25 días, mientras que otras pueden pasar más de 31 días.
Aquí, discutiremos cada fase individual del ciclo menstrual, combinada con estrategias nutricionales y programas de ejercicio que maximizarán los resultados y minimizarán el riesgo de lesiones.
Esta fase dura desde el día cero hasta el catorce. Se identifica con una tolerancia al dolor más alta de lo normal, así como con una mayor capacidad para desarrollar fuerza durante el levantamiento y el entrenamiento. Lo mejor es concentrarse en el progreso del entrenamiento durante este período.
También debe tenerse en cuenta que su cuerpo tiende a usar más carbohidratos en esta etapa como fuente de combustible, lo que significa que puede realizar un entrenamiento de resistencia y potencia más intenso que agotará sus reservas de glucógeno muscular. dolor intenso y se vuelve más fuerte por más tiempo.
Esta fase ocurre alrededor del decimocuarto día. Sus niveles de fuerza relativa se mantendrán altos y su capacidad para generar fuerza se mantendrá. Según una investigación en el Journal of Physiology, este sería el momento perfecto para que pruebe archivos personales.
Dicho esto, sería prudente tener en cuenta que esta fase también aumenta el riesgo de lesiones; durante esta fase, los niveles de estrógeno aumentan, lo que puede interferir con la síntesis de colágeno y el control neuromuscular. El American Journal of Sports Medicine informó que las lesiones del LCA fueron cuatro. a ocho veces más alto que en otros momentos del ciclo.
Esto significa que puedes entrenar duro, pero se debe respetar la forma adecuada a menos que tengas ganas de lesionarte y pasar tiempo en el banco. También puedes experimentar un ligero aumento en tu apetito que coincide con tu mayor actividad metabólica. Es prudente agregar proteínas, carbohidratos y grasas equilibrados. Recuerde que su sensibilidad a la insulina disminuye, así que escuche a su cuerpo y reaccione a su mejor fuente de combustible en consecuencia.
Este ciclo dura del día 15 al 28. Aquí, es posible que esté librando una batalla aguas arriba en términos de su intensidad atlética y su rendimiento puede no coincidir con el rendimiento general. Durante esta fase, su cuerpo tiende a temperaturas más altas de lo normal (unos pocos grados), lo que puede afectar el rendimiento cardiovascular. son menos efectivos durante el ejercicio y se cansarán antes de lo habitual.
Es en esta etapa que puede comenzar el síndrome premenstrual o síndrome premenstrual, que puede afectar su capacidad para participar cómodamente en actividades que promueven el entrenamiento en intervalos de alta intensidad debido a la retención excesiva de agua. ejercicios de bajo impacto, como yoga, o tomar este tiempo para trabajar en ejercicios de estiramiento y equilibrio.
Metabólicamente, este es el punto que tiende a utilizar la grasa como fuente relativa de combustible. En términos de rendimiento deportivo, sería prudente participar en un entrenamiento cardiovascular de intensidad reducida asociado con niveles moderados de musculación, cualquier actividad deportiva que promueva el uso. de grasa en lugar del uso de glucosa.
En comparación con la sensibilidad a la insulina, esta fase será la más baja. Aunque anhelas aumentar las fuentes de carbohidratos, tu producción de serotonina también se reducirá. Esto puede aumentar la irritabilidad y es posible que la ingesta de carbohidratos ayude porque promueve la liberación de serotonina. Solo ten cuidado. no exagerar. Es posible que desee considerar opciones bajas en calorías que lo satisfagan y promuevan la quema de grasa.
La retención de agua y los síntomas del síndrome premenstrual disminuyen a medida que el cuerpo se normaliza, lo que marca el momento en que puede reanudar una mayor intensidad y cargas de musculación cuando regresa a la fase folicular.
El metabolismo sigue disminuyendo a medida que aumenta lentamente la sensibilidad a la insulina. Sería conveniente adoptar una dieta moderada, pero no demasiado alta en carbohidratos.
Finalmente, al volver a la fase folicular, es deseable un aumento de carbohidratos, lo que ayudará a proporcionar la energía necesaria para desarrollar la masa muscular magra y reducir las ganancias de masa no magra.
Las montañas rusas hormonales no son tan aterradoras como queremos que pensemos. Su cuerpo se está moviendo de una fuente de combustible predominantemente de carbohidratos a una fuente de combustible que usa grasa. Hay períodos pico de actividad metabólica en los que se debe intentar ganar fuerza, y hay Es una fase de reducción en la que conviene descargar y dejar que el cuerpo se recupere.
Tu ciclo dura unas cuatro semanas. Le serviría como atleta, entrenador personal o entrenador diseñar programas con esto en mente.
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