«¿Entrenamos duro? Pero parecía que cada vez que empezábamos a formar un equipo, nos reorganizaríamos. Más adelante en la vida aprenderé que tendemos a encontrarnos con cualquier situación nueva reorganizándonos. Y qué método maravilloso puede ser este para crear la ilusión de progreso mientras persigue la confusión, la ineficiencia y la desmoralización. ?Gaius Petronius Arbiter, Satyricon, siglo I d. C.
Hay muchas cosas que hago a diario como parte de mi trabajo. Una de las cosas en las que soy el mejor, teniendo algunos de los mejores mentores de ciencias del ejercicio en el mundo, es redactar planes de entrenamiento. entrenamientos. Estas son ofertas únicas que te calientan y te hacen sudar y te hacen sentir como si hubieras logrado algo. Estoy hablando del tipo de cosas que te hacen pasar de ser un niño flaco y con malas hierbas y te convierte en un gigante poderoso que puede aplastar. la cabeza de tu oponente como una uva.
- Esta es una de las áreas de entrenamiento más incomprendidas por la mayoría de las personas.
- Están constantemente tratando de cambiar las cosas.
- De variar.
- Desafortunadamente para la mayoría de las personas.
- Lo que no se dan cuenta es que en realidad ralentiza su progreso.
- Sí.
- Sé que los culturistas te han estado diciendo durante años que necesitas ‘confundir los músculos’ y dividir el cuerpo en varias partes.
- Pero también piensan que ingerir camiones con esteroides y estar de pie en el escenario en ropa interior con un grupo de chicos en ropa interior también es aceptable.
Así que tratemos de trazar algunas formas sensatas de programar para realmente prosperar en tu entrenamiento en lugar de simplemente sudar, porque cualquier idiota puede hacerte sudar. Se necesita inteligencia para mejorar, ¿y no es ese el propósito del entrenamiento?¿Mejorar?¿Para construir el cuerpo?
La continuidad del proceso de entrenamiento es fundamental para el éxito a largo plazo. Y la continuidad implica un entrenamiento diario o casi diario. Lo primero que hay que tener en cuenta es que el cuerpo se puede entrenar todos los días. Como dijo Dan Gable, si es importante, hazlo todos los días. ; si no, no lo hagas en absoluto.
Sin embargo, tratar de entrenar a diario significa que la carga / esfuerzo debe incrementarse y disminuirse, se puede variar la carga, la proximidad al corte, el volumen o la densidad, es solo un mito que se puede hacer todo cada vez que se entrena. Quienes la propagan nunca han competido a nivel de élite en enfrentamientos o eventos de resistencia, ni se han entrenado en combate. Los mejores atletas solo alcanzan su máximo una o dos veces al año, cuando cuenta. Y deberías considerar lo mismo.
Entonces ingrese la periodización. Muy pocas personas entienden realmente esta palabra, pero todos saben que puede aumentar considerablemente el rendimiento si se usa correctamente. La periodización es una cuestión de planificación, cortando el año en pedazos para enfocarse en las cualidades individuales del desempeño. Pero, ¿y si su vida desafía la planificación?¿Qué pasa si eres un soldado o un padre soltero?
La respuesta es la periodización táctica. La periodización táctica aprovecha algunas de las leyes de adaptación que los entrenadores rusos tienen en cuenta al planificar el entrenamiento de sus atletas. Lo importante es que la adaptación es de naturaleza cíclica, ¿todos los sistemas complejos funcionan de la misma manera?Los valles más bajos tienden a ser seguidos por picos más altos y viceversa, incluso el mercado de valores funciona de esta manera, como descubrió Ralph Elliot hace más de un siglo. .
Para ser controlado, la naturaleza debe ser obedecida. Un amigo mío, un tipo que ha estado en el mundo del entrenamiento por más tiempo que yo, Mark Reifkind, tiene esto que decir:
También se burla de la periodización «dura», como en «pesado, más pesado, incluso más pesado, lesión, ligero, ligero, pesado». Toma nota de un hombre que ha sido clasificado entre los mejores levantadores de pesas y entrenadores de fuerza del mundo. .
En ruso, no hay una palabra para? Periodización (se refieren a ella como una ondulación de la carga) y es este concepto el que es más útil para un atleta táctico, ya sea orientado al combate o al deporte. Es un método clásico de carga de olas que ha existido durante décadas y Funciona excepcionalmente bien para empacar placas musculares incluso en la vaina más dura. En mi trabajo con luchadores, descubrí que los cambios de peso casi aleatorios daban como resultado menos dolor muscular y menos fatiga al día siguiente, esencial para aquellos que necesitan estar en el tapete. El método simple permite al aprendiz descubrir la naturaleza caótica del combate sin tener que ir a la guerra cada vez que entrena.
Otra ventaja de este tipo de entrenamiento es que casi garantiza un sobreentrenamiento ocasional. Si bien muchos pueden pensar que es una mala idea, lo cierto es que el cuerpo se adapta a este tipo de estrés y aprende a recuperarse y adaptarse más rápido. ¿Recuerda lo que dije sobre picos y valles? Una disminución en la capacidad es seguida rápidamente por un nuevo pico.
Tenga en cuenta al candidato al seleccionar fuerzas especiales. Si esperaba una recuperación completa antes de cada sesión de fisioterapia, todavía estaría en la cama mientras sus compañeros de equipo se rompen los baches. Y no solo eso, sino que al final del curso, a pesar de la falta de sueño y comida, estos mismos candidatos no solo están más en forma que antes, sino que a menudo también han ganado músculo.
Esta decisión deliberada de entrenar en un estado de recuperación incompleto al menos una parte del tiempo es necesaria para cualquier personal de entrenamiento de combate, pero ¿cómo planifica todo esto y no terminar destrozándose?Digamos esto en términos marciales:
Digamos que eres un ávido competidor de MMA y entrenas cinco días a la semana en mecanografía, grappling y MMA donde pones todo junto y entrenas. Una sesión fácil el miércoles no te destruiría para el curso de BJJ del jueves, siempre que mantuvieras el ritmo fácil. y fue alrededor del 70%.
Sin embargo, si hicieras todo lo que pudiste el miércoles, estarías adolorido y rígido para el jueves. Ahora, esta opción puede ser útil, ya que podrías elegir comenzar de nuevo el jueves. El jueves, podría tener un viernes tranquilo y el cuerpo probablemente se recuperará. Este concepto de sesión difícil consecutiva se puede utilizar aproximadamente una vez al mes para ver cómo mejora la recuperación, así como el rendimiento bajo fatiga.
Veamos las combinaciones de volumen (series x repeticiones) e intensidad (carga levantada):
La aplicación inteligente de estos conceptos traerá muchas más mejoras a su entrenamiento que el cambio de ejercicio aleatorio. De hecho, el ejercicio en sí es lo último a lo que el cuerpo se adapta.
La periodización táctica es una planificación de entrenamiento a corto plazo que se caracteriza por una variación repentina y casi aleatoria en la intensidad y el volumen y que muestra un sesgo hacia la alta densidad, cuyo objetivo es mejorar la forma física, reducir las lesiones y simplificar el proceso de entrenamiento. – Manuel RKC, Pavel Tsatsouline
Cabe señalar que la periodización táctica no se aplica a los principiantes, ya que obtendrán mejores ganancias en una práctica de bajo volumen / baja intensidad, casi diaria durante mucho tiempo.