El perro pájaro es un ejercicio excelente para aumentar tanto la estabilidad como la fuerza de los músculos centrales y lumbares. Por fuerza, no me refiero a cuánto peso puedes levantar, pero me refiero a la resistencia y estabilidad de tus músculos. contra los micro-movimientos. Este tipo de estabilidad es absolutamente esencial para grandes levantamientos si quieres evitar lesiones.
Tanto si tiene dolor lumbar como si no, el objetivo debe ser una mejor estabilidad de la columna, especialmente en el caso de personas que sufren de inestabilidad articular debido a sobrecarga o uso excesivo.
- Los músculos que rodean nuestra columna vertebral se consideran el ‘core’ de nuestro cuerpo y están compuestos por músculos abdominales en la parte frontal y los lados.
- Músculos erectos en la espalda y músculos más grandes que cubren varias articulaciones como el dorsal ancho.
- Las nalgas y el psoas.
- Estos músculos deben trabajar juntos para mejorar la estabilidad de la columna.
El perro pájaro es uno de los tres grandes ejercicios de Stuart McGill que crean rigidez en la columna y mejoran la estabilidad de una manera que la protege. Este es un excelente ejercicio para promover un núcleo estable mientras se producen movimientos en las articulaciones circundantes.
La combinación de movimientos en las caderas y hombros mientras la espalda baja permanece estable permite que este ejercicio tenga un impacto excelente en los movimientos que realizas a lo largo del día y en la sala de pesas.
Tampoco es una ventaja a corto plazo, se ha demostrado que crea rigidez y estabilidad que perdura después de cada sesión.
Pronto cubriré los otros dos ejercicios de los tres grandes, pero ¿por qué no empezar con el perro pájaro?¡Asegúrate de decirme cómo estás!
Empiece por inspirar y empuje hacia atrás para involucrar a los dorsales. Trate de imaginar que está alejando la tierra de usted y luego, levantando la mano, comience a exhalar lentamente.
Comience con la misma posición que en la etapa 1. Esta vez, empuje lentamente y levante una pierna a la vez mientras exhala.
Combina los dos movimientos anteriores. Asegúrese de hacer esto con control y no con velocidad. Inhale mientras se agarra y empuja su espalda. Exhale lentamente moviendo su brazo y pierna con control.