Aunque el entrenamiento de frecuencia cardíaca no es tan preciso como el entrenamiento basado en la potencia, sigue siendo una forma económica de calcular su nivel de trabajo y puede ayudarlo a crear un programa de entrenamiento útil.
¿La razón por la que digo?¿Estimar? Esto se debe a que la frecuencia cardíaca puede variar de un día a otro para el mismo esfuerzo, dependiendo de su nivel de fatiga, sus actividades actuales, lo que digiere y su condición física individual. Dos personas diferentes de la misma edad pueden tener eventos cardíacos muy diferentes para el mismo nivel de estrés.
- Si tiene un monitor de frecuencia cardíaca.
- Es fácil configurar sus áreas de entrenamiento con una simple prueba.
- Esta es una forma mucho más útil de hacerlo que una fórmula genérica e inexacta basada en la edad.
Este artículo te mostrará cómo mejorar tu rendimiento en bicicleta teniendo en cuenta los sistemas de energía que utilizas. Usaremos zonas de frecuencia cardíaca para guiarnos y determinar estas áreas a través de una simple prueba de 20 minutos.
Antes de realizar la prueba, es importante determinar qué queremos lograr utilizando los datos de frecuencia cardíaca. Su frecuencia cardíaca es una medida básica de:
La frecuencia cardíaca depende de una serie de señales neurológicas y químicas y es solo un factor relacionado con la cantidad de trabajo realizado por un individuo.
La energía de su cuerpo es producida por una serie de mecanismos que conducen a la degradación y reforma del trifosfato de adenosina (ATP). Se utilizan constantemente tres sistemas de energía diferentes en diversos grados en un momento dado.
Si continúa trabajando, es posible que el cuerpo deba comenzar a proporcionar niveles más altos de oxígeno con sustratos energéticos (grasas y azúcares), mientras acelera la eliminación de desechos. Para ello, evalúa continuamente la tasa de trabajo y la tasa de producción de desechos. El resultado de una mayor demanda es un aumento de la frecuencia cardíaca.
Si usted es un ciclista que quiere mejorar su rendimiento, su capacidad para desempeñarse a lo largo de su actividad depende en última instancia de la eficiencia del funcionamiento de sus sistemas energéticos. tasa para aumentar para igualar el nivel de demanda.
El siguiente diagrama muestra la frecuencia cardíaca de un ciclista al comienzo de la carrera. La frecuencia cardíaca en este ejemplo tarda dos minutos en alcanzar un nivel constante.
Si eres un velocista, la producción de grandes cantidades de energía en un corto período de tiempo dependerá de la gran cantidad de ATP almacenado, por lo que desarrollar músculos grandes a través del entrenamiento de resistencia sería una actividad de entrenamiento adecuada, aunque tu frecuencia cardíaca aumenta a un nivel alto, debido al desfase de tiempo, esta medición puede no ser una evaluación precisa de su nivel de trabajo real.
Para eventos de mayor duración, desarrollar la capacidad de suministrar y metabolizar consistentemente grandes cantidades de sustratos de alta energía, como la grasa corporal, sería una actividad de entrenamiento apropiada.
(Un discurso completo sobre la fisiología y los sistemas de energía del cuerpo va más allá del alcance de este artículo, pero he incluido una referencia para leer más).
Una forma de establecer zonas de frecuencia cardíaca es comenzar con una prueba de 20 minutos. Para esta prueba se puede utilizar una carrera local, una carrera en solitario o una sesión en un entrenador turbo. Conducirás lo más fuerte posible, tratando de mantener un nivel de salida constante durante veinte minutos.
Se utilizan veinte minutos porque representan una compensación entre ser demasiado largos para causar fatiga y el agotamiento del sustrato energético y ser demasiado cortos para depender de la producción a corto plazo de la degradación de azúcares y ATP. Esta frecuencia cardíaca promedio será una representación del nivel más alto de estrés que puede mantener a medida que pasa de la oxidación principalmente de grasas y azúcares a la descomposición de azúcares y ATP. A esto lo llamaremos su umbral de frecuencia cardíaca de 20 minutos, abreviado como T20 en este artículo (para evitar confusiones con varios otros términos de umbral utilizados).
Si agregamos esta frecuencia cardíaca a nuestro gráfico anterior, la línea promedio en veinte minutos estará en algún lugar entre la oxidación y la degradación del azúcar; bajar de este nivel resultará principalmente en una oxidación de grasas y azúcares; exceder este nivel conducirá principalmente a una degradación de azúcares y ATP almacenado.
Hay muchos libros y manuales de capacitación que describen varios patrones de áreas de capacitación. Estos protocolos incluyen de dos a cinco zonas, y algunos incluso tienen siete.
Para utilizar eficazmente su prueba de 20 minutos, debe referirse a sus objetivos de entrenamiento. Recuerde, es mediante la sobrecarga que la progresión puede tener lugar:
Entrenamiento de resistencia
Calentar y enrollar durante una hora a aproximadamente T20-10 latidos por minuto.
Entrenamiento de corta duración:
Calentar y rodar durante 4 minutos a T20 5 latidos por minuto. Recupere pedaleando fácilmente a T20-10 latidos por minuto. Repita durante 45 minutos.
Foto «Si no eres el perro cabeza» de Adam Barker Atribución 2. 0 Genérico (CC BY 2. 0)