Escribir programas es fácil. Todo lo que tienes que hacer es de 1 a 20 series de 1 a 100 repeticiones por grupo de músculos entre el 5 y el 120% de tu 1WD y descansar de 1 a 300 minutos entre series. Es ciencia. Obviamente, esto es una exageración de lo que está escrito en la mayoría de los manuales, pero la mayoría de los manuales proporcionan pautas generales pero no explican cómo individualizar estas cifras para su cliente.
Pero para eso están los libros de texto. Para darte una idea general de cómo escribir un entrenamiento basado en lo que es efectivo para la mayoría de la población. Entonces, si sigues las pautas enumeradas, probablemente brindarás resultados decentes para tu cliente, pero ¿qué sucede después?agregar peso a la barra?¿Tocas más sets?¿Más representantes?¿Qué sucede si todavía no mejoran o disminuyen el rendimiento?¿Simplemente regresa y repite el programa anterior?
- La realidad es que la mayoría de los seres humanos responderán a varios tipos de estímulos de la misma manera.
- Si levanta objetos pesados.
- Se volverán fuertes.
- Si está haciendo mucho volumen.
- Engordarán asumiendo que están comiendo lo suficiente (lea La guía definitiva para la ganancia e hipertrofia muscular).
Lo que difiere es su punto de partida, el volumen / intensidad que necesitan para ver la adaptación y su capacidad para recuperarse del entrenamiento. Implementar el concepto de equilibrio estructural, INOL, y usar un marco de entrenamiento general mientras se adapta a la fatiga puede ayudarlo a diseñar un programa inicial. y proporcionarle los datos para escribir con éxito programas futuros.
Primero, definamos los términos. El equilibrio estructural simplemente implica que la musculatura total de su cuerpo está equilibrada. Por lo tanto, los músculos en el lado anterior de su cuerpo no controlan los músculos en el lado posterior del cuerpo y usted no camina como un gorila con una parte superior masiva. cuerpo y parte inferior del cuerpo demasiado pequeños.
Para determinar si un cliente está estructuralmente equilibrado, debe hacer dos cosas. La primera es una simple evaluación postural. Dependiendo de su nivel de comodidad con el cliente, puede determinar cuánta profundidad puede obtener. Por ejemplo, un atleta con el que ha trabajado en el pasado y que tiene mucha confianza podría no tener problemas para quitarse la camiseta para que pueda ver cómo se mueve su omóplato.
Una mujer de 40 años con sobrepeso que ya está muy ansiosa por el entrenamiento probablemente se sentirá mucho más incómoda si le pide que se quite la camisa. Ya sea que su cliente se quede con la camisa o no, por lo general puede ver un desequilibrio importante, como demasiado. espinas en T quísticas u hombros internos giratorios.
La segunda sería realizando una variedad de ejercicios diferentes y comparando sus máximos o máximos calculados, cabe destacar que solo lo harías con un cliente que tenga cierto grado de historial de entrenamiento o un cliente que haya pasado por un bloque de entrenamiento para acentuar el movimiento contigo como Bloque 0, de modo que si el cliente es capaz de alcanzar máximos , o máximos de repeticiones, puedes ver dónde existen sus desequilibrios.
La siguiente definición que debemos examinar es INOL. INOL es una abreviatura del número de intensidad de ascensores. Examina la intensidad desde el punto de vista de% 1RM y el número de levantamientos realizados en esos porcentajes. El cálculo real utilizado es (Reps / (100-Intensity)). Esto le da una puntuación para un cierto impulso.
En su artículo, Cómo diseñar programas de entrenamiento con pesas usando la pintura de Prilipen, Hristo Hristov tiene recomendaciones con respecto a la puntuación que no causará suficiente estrés para la adaptación, lo que causa suficiente estrés para la adaptación y causa demasiada fatiga para una adaptación efectiva. t use sus números específicos, usar INOL es una herramienta efectiva para medir el volumen y la intensidad que su cliente se adapta de manera más efectiva.
La definición final es la autorregulación. La autorregulación le permite ajustar su programa en función de aspectos como su recuperación y la preparación del cnSP. Hay diferentes formas de utilizar la autorregulación que analizaremos más adelante en este artículo.
Los términos están definidos, entonces, ¿qué hacemos con ellos?Primero, veamos nuestro balance estructural, cuando miro el balance estructural, recomiendo usar ejercicios que sean relevantes para los objetivos de su cliente, por ejemplo, si es un levantador de pesas o si tiene un atleta que usará regularmente los levantamientos olímpicos. , puedes probar el arranque, la limpieza y el tirón.
Si no planeas utilizar los ascensores olímpicos, no hay razón para incluirlos en la prueba de equilibrio estructural, si este es el caso, te recomiendo probar el levantamiento de suelo convencional, sentadilla trasera, sentadilla frontal, acostado desarrollado, press aéreo y fila de mancuernas.
Dado que maximizar, o realizar AMRAP, en varios ejercicios es muy agotador, dividiría los ejercicios entre 2 y 3 días con 1 a 4 días entre los dos. Después de obtener todos sus máximos o máximos calculados a partir de sus AMAPP, puede ver qué la correlación es entre los ascensores y dónde podrían estar los desequilibrios de su cliente.
Para determinar cómo debe correlacionarse cada ascensor, puede observar el trabajo de personas como Charles Poliquin, Christian Thibedeau y Travis Mash, quienes han escrito sobre la importancia del equilibrio estructural y lo que constituye el equilibrio estructural.
Un posible ejemplo de equilibrio estructural sería utilizar la sentadilla trasera como su elevador de referencia. Si su cliente se pone en cuclillas hacia atrás 100 libras, entonces para estar estructuralmente equilibrado, debería poder hacer una sentadilla frontal de 85 libras, un levantamiento de tierra convencional de 110 libras. , se desarrolló una mentira de 75 libras, una fila de mancuernas de 52. 5 libras y una prensa aérea de 45 libras (lea Conozca sus proporciones, destruya debilidades).
Ahora, cuando observe su evaluación del equilibrio estructural, también debe considerar la antropometría del cliente: si tiene un cliente que tiene piernas extremadamente largas y brazos cortos, probablemente no podrá levantar el 110% de su espalda.
Si tienen un pecho masivo y brazos muy cortos, entonces pueden hacer que la mentira desarrollada sea más del 75% de su mentira desarrollada simplemente debido al rango de movimiento más corto que necesitan para mover la barra. cifras como referencia, pero ajústelo si es necesario debido a la antropometría de su cliente.
Usando su prueba de equilibrio estructural, puede determinar qué ejercicios desea resaltar en su bloque de entrenamiento. Hay varias formas en las que se puede determinar la selección de ejercicios. Una forma simple es entrenar cada categoría de movimiento cada tres días de la semana con su principal debilidad lo antes posible en el entrenamiento y sus fortalezas más tarde en el entrenamiento para asegurarse de obtener representantes de la más alta calidad para su principal debilidad.
Si dividimos nuestras categorías de movimiento en variación de levantamiento olímpico / terrestre, variación de sentadilla / hendidura, empuje de la parte superior del cuerpo y tracción de la parte superior del cuerpo, entonces podemos incluir un ejercicio en cada una de estas categorías en el entrenamiento. Ya que no todos los ejercicios son iguales en En términos del estrés que imponen, es una buena idea utilizar ejercicios de estrés descendente durante todo el entrenamiento.
Entonces, en lugar de usar los ejercicios de mayor estrés en cada categoría de movimiento e incluir levantamiento de tierra convencional, sentadilla trasera, reclinado, fila de mancuernas, puede usar ejercicios de estrés bajando como un levantamiento de tierra convencional, una sentadilla frontal, una prensa aérea, un tirón .
Ahora que ha seleccionado sus ejercicios, podemos ver las intensidades. Usando el concepto INOL y los números de Hristov, podemos ver que desea al menos una puntuación de 0. 4 en un entrenamiento durante la semana 1. suficiente estrés para provocar una adaptación positiva.
0. 4-1 se considera muy factible y óptimo si no se acumula fatiga y 1-2 se considera resistente, pero bueno para las fases de carga Soy un gran defensor de usar la dosis mínima efectiva para ganar fuerza y creo que siempre es mejor para medir y aumentar el estrés del entrenamiento en lugar de adelantarlo y potencialmente empujarlo hacia atrás.
Teniendo esto en cuenta, recomiendo usar una puntuación de 0. 8 al comienzo para tu ejercicio principal, así que cualquier configuración de carga que uses, ya sean sets directos, carga de olas, trabajar en algo pesado y juegos de retroceso, cuando lo pones en la ecuación (repeticiones / (100-intensidad), esto debería aparecer como 0,8.
Este número puede aumentarse del 10 al 20% inicialmente para su año principal, pero deberá reducir algunas de sus otras categorías de ejercicio en el mismo porcentaje. Con cada semana, puede disminuir el volumen y aumentar la intensidad. Después de cada entrenamiento bloque, aumente el INOL en la semana 1.
Si el bloque de entrenamiento anterior fue efectivo, aumente el INOL de la semana 1 a 0. 88, si resulta efectivo, auméntelo a 0. 96, continúe aumentando hasta que ya no vea un ajuste positivo, si INOL termina siendo demasiado grande en un entrenamiento y no puede recuperarse lo suficiente para otro entrenamiento intensivo esa semana, es mejor bajar el volumen ese día y agregar otro entrenamiento en la semana.
Es en este punto cuando miras tus registros de entrenamiento y ves en qué semana 1 INOL tu cliente ha tenido la mayor mejora. Utiliza esta cantidad de volumen de entrenamiento la mayor parte del año, mientras que a veces vas arriba y abajo para adelantar y recuperarte en ciertos veces, y configurará a su cliente para su mejor oportunidad de éxito, ya que el volumen es individualizado.
Es importante recordar que cuando entrenas no entrenas en el vacío, lo que suceda el día 1 afecta al día 2, con este espíritu queremos tener la capacidad de autorregular el entrenamiento de nuestro cliente de acuerdo a lo que somos capaces. de en un día determinado.
Puede haber días en los que su cliente no durmió lo suficiente, no comió suficientes calorías, su otro ser querido rompió con él o el entrenamiento anterior fue demasiado estresante, por lo que no puede alcanzar los supuestos números. día. Esto puede volverse muy obvio una vez que el cliente comienza a entrenar, y luego puede hacer un ajuste, pero lo ideal es poder ajustar su entrenamiento antes del inicio del entrenamiento.
Para tomar la decisión de cambiar o no el plan, querrá utilizar algún tipo de procedimiento para medir la preparación del SNC. Hay una variedad de opciones. Una opción sería probar la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). Hay una variedad de herramientas que puede comprar para medir la VFC, pero terminarán costando desde unos pocos cientos hasta unos miles de dólares.
Otro método es medir la velocidad de la barra en un porcentaje de referencia para un elevador de referencia. El equipo para esto también le costaría unos cientos o miles de dólares. Estas son excelentes herramientas para usar, por lo que si tiene los recursos, lo haría Te recomiendo que los consigas, ya que te proporcionarán una gran cantidad de datos de entrenamiento.
Sin embargo, si no tiene el dinero para un CRV o un acelerómetro, puede utilizar métodos más baratos como un dinamómetro de mano. En el libro de Thomas Kurtz, Science of Sports Training, analiza la medición de la fuerza de agarre para probar la recuperación, como agarre la fuerza se correlaciona con la preparación del SNC.
Afirma que si un atleta tiene una reducción en la fuerza de agarre de más de 2 kg, se recupera insuficientemente. Se puede comprar un dinamómetro de mano por tan solo $ 20. Lo importante es que use el mismo dinamómetro de mano cada vez que lo haga. prueba, porque si usa diferentes, disminuirá la confiabilidad y validez de su prueba.
Otra cosa a tener en cuenta es que si tienes mucho entrenamiento que impone tu agarre, es posible que obtengas una puntuación baja debido a la fatiga periférica en lugar de la fatiga sistémica, por eso es una buena idea tener una prueba secundaria como contador -altura de salto de movimiento.
Si su cliente no está recuperado y necesita una sesión de entrenamiento más liviana, puede usar la ‘Regla 60’ y reducir la unidad de carga de volumen al 60% de su plan original (lea Supertraining) . En lugar de disminuir el volumen en forma de serie. / repeticiones, recomendaría disminuirlo por la intensidad del entrenamiento (% 1RM) porque el máximo de recuperación insuficiente del atleta para ese día probablemente sea más bajo y esto todavía proporciona mucha práctica con el movimiento.
Usar INOL con su protocolo de autorregulación también lo ayudará a planificar el futuro. Al final de cada bloque de capacitación, observe los ajustes que tuvo que hacer y lo que su cliente terminó haciendo como resultado de estos ajustes. tendrá una mejor idea del volumen de entrenamiento al que su cliente puede adaptarse y le permitirá planificar bloques de entrenamiento futuros de manera más efectiva.
Los programas de capacitación inicial para cualquier cliente son siempre una suposición informada, pero el uso de estas herramientas en un enfoque de abajo hacia arriba le permitirá utilizar un enfoque de arriba hacia abajo en la programación futura de su cliente. Ver cómo se adaptan a un determinado programa le permite mejorar comprenderlos y crear horas extraordinarias más individualizadas.
Todos se adaptan de la misma manera a estímulos similares, pero tener la capacidad de individualizar un programa para cada cliente aumentará sus posibilidades de lograr resultados óptimos continuos. Destaque de otros coaches y utilice sus herramientas para entregar el mejor programa a sus clientes.