Probablemente hayas escuchado que necesitas ser bajo en carbohidratos para perder grasa. Lo más probable es que otras personas le hayan dicho que reduzca el contenido de grasas. Hoy en día, la dieta cetogénica (una dieta alta en grasas, moderada en proteínas, sin carbohidratos) está experimentando un resurgimiento en popularidad. Todas estas dietas manipulan macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) para ayudarlo a perder peso.
Los fanáticos de las dietas bajas en carbohidratos afirman que el manejo de la insulina es la clave para la pérdida de grasa. Si bien la gente baja en grasas señala que la grasa es el macronutriente más denso en calorías, debe mantenerse al mínimo.
- Últimamente.
- El grupo bajo en carbohidratos ha sido el más ruidoso.
- Su argumento se basa en gran medida en la hipótesis de la insulina de Kevin Hall.
- Ph.
- D.
- Quien afirma: «Las dietas altas en carbohidratos son particularmente importantes debido a su propensión a elevar la secreción de insulina.
- La insulina dirige el intercambio de energía al almacenamiento de grasa».
En los años 80 y 90, la grasa era la mala, así que durante más de 30 años la gente ha culpado a los macronutrientes individuales por el aumento de la ingesta de grasas que vemos a nuestro alrededor.
A pesar de esta fascinación por las proporciones de macronutrientes, investigaciones recientes sugieren que, desde la perspectiva de la composición corporal, la proporción de macronutrientes tiene un impacto mucho menor de lo que pensábamos, es decir, si se controlan las calorías. El hecho de que tenga un déficit de calorías es mucho más importante que el proporción de macronutrientes que consume. Si no logra un déficit de calorías, no perderá grasa sin importar cuán inteligentes sean los macronutrientes que haya puesto en su lugar.
Para ser honesto, todas las diferencias reportadas en la literatura científica sobre las diferentes proporciones de macronutrientes para la pérdida de grasa tienen un impacto mínimo. Elegir un plan que lo ponga en un déficit de calorías y que pueda cumplir es la verdadera clave.
Si es más probable que sigas una dieta alta en carbohidratos, tendrás más éxito en la pérdida de grasa, ya que es una dieta que puedes mantener. De manera similar, si prefieres una mayor ingesta de grasa, los resultados serán mejores con una alta -Dieta grasosa (suponiendo que se mantenga el mismo déficit calórico) porque es más probable que se adhiera a ella.
Eric Helms hace un trabajo fenomenal en sus libros Muscle and Strength Pyramids, para resaltar las jerarquías de necesidades que existen tanto en el entrenamiento como en la nutrición. Cuando se trata de perder grasa, las calorías son el rey.
Consume menos calorías de las que quemas y perderás grasa. Dicho esto, el manejo de macronutrientes en niveles óptimos ofrece algunas ventajas, tanto fisiológicas como psicológicas.
La proteína puede ofrecer beneficios tanto fisiológicos como psicológicos.
En primer lugar, una ingesta fisiológica relativamente alta de proteínas es beneficiosa para la pérdida de grasa. Las proteínas ofrecen una ventaja metabólica sobre los carbohidratos y las grasas.
Esta ventaja se debe al efecto térmico de las proteínas. La cantidad de energía que quema el cuerpo para digerir los alimentos se conoce como efecto térmico de los alimentos (TEF). La proteína tiene un TEF más alto que los carbohidratos o las grasas. Aproximadamente el 20% de las calorías de las proteínas se utilizan para la digestión. Para los carbohidratos, está entre el 5 y el 10% y las grasas son solo del 2 al 3%.
En segundo lugar, la proteína también es el macronutriente más satisfactorio, por lo que te sientes lleno cuando comes grandes cantidades de proteína, y desde un punto de vista psicológico, es mucho más fácil seguir una dieta si no tienes hambre constantemente. no se impone en el mismo grado si generalmente está lo suficientemente satisfecho con su comida, en lugar de contar cada segundo hasta que pueda volver a comer con dietas menos copiosas.
Cuando la ingesta de proteínas coincide, las dietas bajas en carbohidratos no muestran ninguna ventaja metabólica sobre las dietas altas en carbohidratos y, en muchos estudios, los estudios sobre comer en exceso han demostrado que las personas tienden a ganar más grasa después de una dieta alta en grasas en comparación con una dieta alta en carbohidratos, a pesar de el hecho de que el uso de grasas (quema) aumenta con dietas ricas en grasas.
¿Cómo puede él?
Lo más probable es que esto se reduzca al equilibrio energético. Como se mencionó anteriormente, los carbohidratos tienen un TEF ligeramente más alto que las grasas. Como resultado, la digestión con dietas altas en carbohidratos quema más energía, en comparación con las dietas altas en grasas. déficit y, independientemente, se pierde más grasa. Esto contribuye en gran medida a desmitificar la hipótesis de la insulina.
En una investigación financiada por los defensores del cetógeno (bajo contenido de carbohidratos), se encontró que aunque los niveles de insulina han disminuido y la oxidación de grasas aumenta con una dieta baja en carbohidratos, esto no ha resultado en una mayor pérdida de grasa.
Sorprendentemente, el estudio indicó que a los participantes les tomó 28 días perder la misma cantidad de grasa con una dieta baja en carbohidratos que les llevó 15 días para una dieta alta en carbohidratos. Además, los participantes perdieron músculo en el grupo bajo en carbohidratos. no es una buena noticia para las dietas bajas en carbohidratos.
Entonces, una vez que haya creado un déficit de calorías y su ingesta de proteínas sea moderadamente alta, la proporción de grasa a carbohidratos no es muy importante.
Existe una ligera tendencia a reducir las grasas y una mayor ingesta de carbohidratos es beneficiosa para la pérdida de grasa. Otra ventaja de mantener los carbohidratos más altos que las grasas es que la energía será mayor y el combustible para ejercicios de alta intensidad (glucógeno muscular) estará más disponible.
Como tal, puede entrenar más duro. Un entrenamiento más intenso significa que puede quemar más calorías y crear un mayor déficit de calorías, lo que resultará en una mayor pérdida de grasa.
Parece que todo entre 2,3 y 3,1 g por kg de masa corporal magra es suficiente para la ingesta de proteínas, lo que es suficiente para mantener los músculos durante una dieta.
También proporciona altos niveles de saciedad sin reducir la cantidad total de calorías disponibles para los carbohidratos y grasas lo suficiente como para afectar negativamente los niveles de energía. Superar este nivel no demostró ser más anabólico. Por lo tanto, es poco probable que lo ayude a desarrollar sus músculos. en cualquier caso, muy poco probable en caso de déficit calórico significativo.
Si su pérdida de grasa aumenta y no desea reducir su ingesta de alimentos o aumentar su gasto energético, entonces puede considerar aumentar las proteínas hasta el límite superior del rango de 3,1 g por kg (algunas investigaciones muestran los beneficios de alcanzar los 3,4 g ).
Comer tanta proteína podría mejorar la pérdida de grasa debido al aumento de TEF. Es importante tener en cuenta que esto no acelerará repentinamente su pérdida de grasa, pero puede aumentarla ligeramente. Las investigaciones no son concluyentes en esta etapa y la ingesta de proteínas en este nivel solo se ha asociado con mayor pérdida de grasa debido a mayores efectos térmicos.
La asociación no es garantía de eficiencia. Tampoco implica causalidad, sin embargo, existe una correlación. Si está buscando cada ganancia marginal disponible, la ingesta alta de proteínas podría ayudarlo en sus esfuerzos por perder grasa.
Mis recomendaciones generales sobre la frecuencia de las comidas para perder grasa y ganar músculo son las mismas. Le sugiero que coma de 4 a 6 comidas al día, según su horario y preferencias.
Los protocolos de ayuno intermitente (IF) en los que pasa períodos prolongados (por ejemplo, 16 horas) sin comer pueden ser efectivos para perder grasa En estas situaciones, las comidas al día bajan a 2 o 3, la pérdida de grasa es otro elemento así que lo guardaré para otro momento.
Es aconsejable repartir su ingesta calórica (y especialmente de proteínas) en varias comidas durante el día, ya que esto aumenta la síntesis de proteínas varias veces a lo largo del día, lo que da como resultado picos y valles de MPS, que ha demostrado ser óptimo en comparación con el intento. para mantener MPS constantemente alto a través de comidas más frecuentes.
Comer de 4 a 6 comidas también es superior a los planes de comidas muy infrecuentes, ya que existe un límite superior en la cantidad de síntesis de proteínas que se puede estimular en una sola sesión, independientemente del contenido de proteínas de esta comida.
Consumir más proteínas no empujará la MPS más allá de este umbral. Dado que la MPS permanece alta durante aproximadamente tres horas después de una comida, tiene sentido comer otra comida unas tres horas después. Según las horas de vigilia de la mayoría de las personas, esto se traduce en 4 o 5 comidas al día. día.
Dado que la proporción de grasas a carbohidratos es menos importante que la ingesta de proteínas, las preferencias personales deben ser el principal determinante de su ingesta. Dicho esto, aquí hay más información para ayudarlo a guiar sus elecciones.
El consumo de grasas en la dieta es importante para la función hormonal regular, especialmente la producción de testosterona, y nunca debe eliminarse de la dieta. No hay una ingesta óptima de grasas, sino un mínimo para la función hormonal normal.
Existe un fuerte respaldo científico para los argumentos de que la ingesta de grasas debe estar entre el 20 y el 30% de las calorías totales para optimizar la producción de testosterona. Por lo general, sugiero que los clientes consuman 1 g / kg de grasa durante una dieta. Es un número fácil de recordar y Una vez definidas las proteínas y las grasas, los carbohidratos constituyen el resto de las calorías totales.
Los carbohidratos, al igual que las grasas, tienen un impacto positivo en las hormonas y también son la principal fuente de energía para el sistema nervioso central (SNC) y las actividades deportivas de alta intensidad (por ejemplo, levantar pesas).
Ayudan a impulsar el entrenamiento grupal y ayudan con la recuperación. Aproximadamente el 80% de su impulso de peso es impulsado por reservas de glucógeno (carbohidratos almacenados). Los niveles bajos de glucógeno afectarán su entrenamiento y recuperación.
Comer suficientes carbohidratos te permite entrenar a mayor intensidad, entrenar con mayores volúmenes y recuperarte más rápido, además tienen efectos anti-catabólicos y anabólicos. Como tal, los carbohidratos son un gran beneficio para los entrenadores duros.
Recuerde que lo más importante que debe hacer para perder peso es que tiene un déficit de calorías y puede ceñirse al plan. Las pautas anteriores son solo eso, una guía. Ajústalos a tu gusto, son solo mis preferencias y a menudo los cambio para satisfacer las necesidades de diferentes clientes.
Tenga en cuenta las siguientes variables al establecer su proporción macro cuando coma bajo en carbohidratos o bajo en grasas:
Considere también
Importa. No tanto como las calorías totales o los macronutrientes. Dicho esto, en caso de déficit, debe sesgar sus carbohidratos para que sean peri-entrenamiento para respaldar el rendimiento del entrenamiento, la recuperación y la reposición de glucógeno.
Los carbohidratos después del entrenamiento también ayudarán a reducir los niveles de cortisol. El cortisol es una hormona del estrés que en realidad es muy útil durante el entrenamiento, ya que ayuda a liberar ácidos grasos para obtener energía. Sin embargo, los niveles crónicamente altos no son deseables. Por lo tanto, bajar los niveles inmediatamente después del entrenamiento debería ser un prioridad.
Algunos pueden decir que todos somos copos de nieve especiales y reaccionamos de manera diferente a diferentes dietas, pero en realidad no somos tan diferentes, por esta razón, existen pautas generales que puede utilizar para implementar su plan de pérdida de grasa.
Úselos para comenzar, luego ajústelos según sea necesario en función de sus resultados. No se deje esposar por estas recomendaciones. Si no funcionan, debe cambiarlos para encontrar algo que funcione.
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