Los ejercicios de peso corporal pueden hacerte alto y fuerte. Aunque los ejercicios de peso corporal generalmente se comparan con patrones de repetición más altos y pruebas de resistencia, por ejemplo, ¿cuántas bombas puedes hacer continuamente?Aún puedes adoptar ciertas metodologías para mejorar el crecimiento muscular y lograr la hipertrofia sin tener que recurrir a pesos.
Uno de los otros beneficios de los ejercicios de peso corporal es que se pueden practicar casi en cualquier lugar y en cualquier momento. Lo único que necesitas para un entrenamiento de peso corporal eres tú. Por lo tanto, bien hecho, el entrenamiento de fuerza basado únicamente en el peso corporal puede maximizar la fuerza y el tamaño. así como formación basada en equipos.
- Hacemos cuatro sugerencias aquí para ejercicios simples de peso corporal que son fáciles de aprender y usar y.
- Para mantenerlo en el desafío.
- Sugerimos adaptaciones de estos movimientos para aumentar el dial a 11.
Veamos otras formas de ganar fuerza y tamaño a partir de las rutinas de peso corporal.
Si solo está buscando resistencia o resistencia, entonces haga algunas repeticiones y establezca patrones que aumenten sus números.
Si quieres ganar fuerza y tamaño, considera cambiar tu plan de movimiento. Por ejemplo, si tienes un empujón, puedes levantar los pies. En última instancia, el empujón más difícil es probablemente un empujón hacia arriba. La fuerza ejercida sobre los músculos activados es mayor cuando levanta más las piernas.
Pensar en el ángulo de movimiento cambia el punto de palanca y, por lo tanto, tiene un impacto directo en la cantidad de fuerza que necesita aplicar en el movimiento.
La tensión es uno de los muchos factores asociados con el crecimiento muscular, que altera la integridad del músculo esquelético, provocando respuestas celulares en las miofibras y las células satélite.
La tensión tiene un efecto anabólico enorme y juega un papel en la hipertrofia, en parte debido a una mayor tasa de síntesis de proteínas. 2 Los culturistas son más musculosos que los levantadores de pesas porque se enfocan más en el estrés de un músculo en todo su rango de movimiento para una completa conjunto.
Otra investigación sugiere que la cantidad de tiempo que un músculo está energizado es importante para el crecimiento muscular, así que si quieres un agrandamiento, haz estos movimientos lentamente. Se ha demostrado que mantener una tensión constante a velocidades moderadas mejora la isquemia y la hipoxia muscular, que contribuyen a la formación de músculos crecimiento.
Un estudio de 2004 publicado en el Journal of Applied Physiology examinó a un sujeto que midió la fuerza de su mano izquierda el primer día, y luego pasó trece días entrenando su mano derecha, realizando diez contracciones máximas cada día. se midió nuevamente al decimotercer día, había aumentado en un 43%.
Esa es la esencia del entrenamiento unilateral. Entrenar a los miembros individualmente, en lugar de involucrar a ambos lados juntos, es una técnica popular y muy beneficiosa. Los ejercicios unilaterales ahora son ampliamente reconocidos como una parte importante de cualquier rutina de culturismo.
También hay otros beneficios inherentes, como ayudarlo a superar las debilidades en un lado del cuerpo y crear un mejor equilibrio en todo el cuerpo.
Las hendiduras, las sentadillas con una pierna y las bombas con un brazo son excelentes ejemplos de ajustes unilaterales de los siguientes ejercicios.
Asegurarse de que los niveles de potencia sean similares en cada lado de su cuerpo es importante para obtener el máximo rendimiento. Mantener la fuerza en ambos lados es de gran ayuda para mantenerte sano y fuerte.
Si desea fortalecer simultáneamente su tronco y desarrollar una base sólida en el ejercicio de peso corporal, el L-sit es una excelente opción.
Un L-Sit exitoso requiere la capacidad de ejercer una tensión constante, así como la flexibilidad y fuerza del tronco, cualidades esenciales que te ayudarán a mantener tu salud y vitalidad, tener ese control y flexibilidad corporal también será de gran ayuda. al ejecutar los ascensores olímpicos.
Puede crear sus propias paralelas de manera muy simple y agregar características adicionales a este ejercicio. Jugar con diferentes variaciones de movimientos en las paralelas es un constructor de habilidades definido.
A medida que progresa, puede agregar retraimiento a su práctica, creando una tensión más fuerte en su corazón y estimulándolo aún más.
La flexión. Un movimiento simple y clásico. Algo con lo que todos empezamos de niños, pero también es algo que podemos seguir perfeccionando y desarrollando a lo largo de nuestra vida deportiva.
Para algunos, el empuje de los dedos de los pies puede ser un punto de referencia de aptitud física, lo que indica un nivel de fuerza y aptitud que tal vez nunca se haya logrado antes. Para otros, los bombeos se realizan cientos o incluso miles de veces en campos de entrenamiento y campos de entrenamiento.
Ya sea que esté aburrido con las lagartijas estándar o esté buscando nuevas formas de desarrollar su fuerza, la siguiente serie de videos lo guiará a través de una buena forma, progresiones y una multitud de variaciones. Sin embargo, siempre comience con el clásico:
También hay formas de cambiar la lagartija, si no está del todo listo para una lagartija completa.
Incluso puedes empezar por la pared
Pero, si te apetece, mezcla variaciones que pongan a prueba tus músculos golpeando desde diferentes ángulos. La flexión con máquina de escribir es un buen ejemplo del tiempo energizado implementado en una sola flexión.
Las flexiones de los bombarderos en picado probablemente parezcan excelentes para la fuerza y la movilidad del hombro, ¿verdad?
Al final, cuando se sienta listo, intente realizar bombas de un brazo con esta guía.
La hendidura es un ejercicio versátil para la parte inferior del cuerpo que puede mejorar la fuerza, la flexibilidad y la estabilidad. Asegúrate de mantener el torso recto y tenso cuando vayas por ella. Tus hombros deben permanecer apilados por encima de las caderas, e incluso si enganchas la parte superior. músculos de tu cuerpo, la parte inferior del cuerpo hará la mayor parte del trabajo. Usa la hendidura con diligencia en tus entrenamientos y esto convertirá tus piernas en troncos de árboles.
Y hay muchas formas de crear variaciones en tus tragamonedas para mantenerte comprometido y entusiasmado por obtener los resultados con trabajo duro.
Las sentadillas son los ejercicios de realización. Te hacen sentir los reyes y reinas del entrenamiento y además son muy versátiles. Puedes hacer una sentadilla para cualquier ocasión, ya que las sentadillas con peso corporal son excelentes adiciones para cualquier lugar, en cualquier momento.
Si no está seguro de su posición en cuclillas, es posible que desee tener el ritmo en sus huesos para agacharse de manera más segura antes de continuar, o intente perfeccionar su forma con la sentadilla contra la pared.
Luego pasa a la sentadilla básica
Sin embargo, para desafiarte por completo, debes comenzar a pensar en todas las otras cosas de las que hablamos anteriormente: ejercicios unilaterales, tiempo energizado y ángulos cambiantes en tus ejercicios. Lo más fácil de abordar es el clima tenso en la sentadilla.
Mantén la parte profunda de la sentadilla por un tiempo. Mantén los movimientos lentos, muy lentos de hecho, sin perder la forma. Puedes poner a prueba tus piernas si te tomas tu tiempo.
Tenga en cuenta que todos los ejercicios de esta página pueden durar. Puede tomar su posición en cuclillas o ranura en cualquier ángulo y mantenerla durante 5 a 10 segundos. En este sentido, un buen ejercicio de sentadilla isométrica es la pared sentada.
Pero, seamos honestos, el único ejercicio que lo desafiará a usted y a su mayor fuerza en su cartera de sentadillas es la sentadilla o las pistolas con una sola pierna.
Primero, averigua qué te impide hacer sentadillas con pistola si no puedes hacerlo; si no, salta directamente.
Sí, en el primer intento, incluso el atleta más experimentado probablemente tendrá dificultades con la sentadilla con la pistola. No solo necesitas piernas fuertes para hacerlas, sino que también necesitas flexibilidad para realizar la sentadilla completa, así como equilibrio y control para evitar que se caiga. Como cualquier otra cosa, cuando practica constantemente y trabaja en sus debilidades, las armas se volverán cada vez menos esquivas.
Finalmente, si mantienes esta sentadilla profundamente en el suelo y quieres activar tu sistema neurológico y crear una nueva dinámica, agrega el cuervo. Es una habilidad. Puede que no sea una bendición para la hipertrofia, pero cuando se trata de ejercicios con el peso corporal, debes sentirte libre de poner tu cuerpo en situaciones difíciles que aprovechen todas tus facultades para evitar que la gravedad te aplaste.
REFERENCIAS
1. Schoenfeld, Brad J. – Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (2010): 2857-872.
2. Miyazaki, Mitsunori, Karyn A. Esser. «Mecanismos celulares que regulan la síntesis de proteínas y la hipertrofia del músculo esquelético en animales. Journal of Applied Physiology 106 (2009): 1367-1373.
3 Burd, Nicholas A. , Richard J. Andrews, Daniel WD West, Jonathan P. Little, Andrew JR Cochran, Amy J. Hector, Joshua GA Cashaback, Martin J. Gibala, James R. Potvin, Steven K. Baker, Stuart M. Phillips, Revista de fisiología 590 (2012): 351-362.