Una de las preguntas más frecuentes cuando me siento con un cliente a elaborar un plan es: «¿Qué debo pesar?
Esto es comprensible en medio del mar de opiniones y presiones culturales. Es tan difícil saber a qué peso apuntar mientras se mantiene una imagen corporal saludable. Estamos tan centrados en los números en una escala que podemos perder de vista lo que realmente es. importa al final del día: estar sano y poder llevar una vida plena.
- Este número que tantas veces tememos en la báscula es solo una parte del todo.
- Un peso ideal y saludable es muy individual y debe tratarse como tal.
El IMC, que se basa únicamente en la altura y el peso, es una de las formas más simples (pero no la mejor) de ver el peso ideal. Como fórmula, esto suena así:
Puede tomar el resultado de esta fórmula y colocarlo en una de cuatro categorías: Bajo peso (IMC 30). También puede usar un gráfico como el siguiente:
El IMC es increíblemente simple y fácil de calcular para el individuo desde la comodidad y la facilidad de su hogar, razón por la cual es tan popular. Sin embargo, ser simple y bien adoptado no lo convierte en la mejor o más útil forma de considerar el concepto de peso ideal.
Si bien esto le da una idea aproximada de su comportamiento y lo que debe aspirar, hay un área en la que el IMC es terriblemente bajo: no tiene en cuenta la composición corporal.
Lo que esto significa es que puedes tener personas muy musculosas (piensa en futbolistas) que, aunque tengan una composición completamente saludable, acaben teniendo sobrepeso?Categoría. También puedes encontrar personas que tienen un IMC «normal», pero su composición es menos musculoso que sano, y esto solo puede provocar problemas de salud cardiovascular.
Hay muchos tamaños y formas de cuerpo diferentes; El modelo estadístico no siempre funciona. No se equivoque, el IMC es un buen modelo para usar en muchos casos, pero si está buscando establecer metas específicas que sean únicas para usted y su cuerpo, hay un método mejor disponible.
Ya me he referido a eso. Cuando miras un ‘peso ideal’ para alguien, de lo que realmente estamos hablando es de la composición corporal, es fácil hablar solo de peso, porque suele evolucionar en consonancia con la composición, pero a veces no es así.
Este es el caso de la persona delgada y gorda, que puede parecer totalmente flaca pero un poco más suave en los bordes en lugar de ser flaca y musculosa debajo de la ropa, su peso es bueno, pero su grasa corporal en realidad es un poco alta. Debe tenerse en cuenta, especialmente en atletas de resistencia, donde las hormonas catabólicas a veces pueden volverse incontrolables y conducir a un mayor almacenamiento de grasa.
Así que apartamos la mirada de la escalera y pasamos a la composición corporal como punto de partida, lo que significa, para la mayoría de las personas, realizar un análisis de los pliegues cutáneos o utilizar un dispositivo de impedancia bioeléctrica (IBI) para medir su composición (menos precisa, más caprichosa Para aquellos que tienen los medios y el acceso, hay varios otros métodos disponibles que son más precisos , pero lo omitiremos por ahora.
Por ejemplo, digamos que pesamos a un hombre típico y pesa 200 libras y calculamos su composición corporal y su porcentaje de grasa corporal es del 30%. Esto significa que nuestros dos números son:
A menos que pierda un poco de músculo, este tipo simplemente no bajará de las 140 libras porque eso sería literalmente cero por ciento de grasa corporal. De hecho, probablemente agregará algunas libras de músculo magro en el camino dependiendo de cómo maneje Su enfoque de pérdida de peso. Dicho esto, entendimos la parte más importante de nuestro cálculo: la masa magra. Este es el punto de partida absoluto y la base para hacer que el peso ideal sea mucho más fácil de usar para el individuo.
Tu masa magra total es el punto de partida real para encontrar tu peso ideal. [Fotografía cortesía de: J Perez Imagery]
Puede encontrar su peso ideal determinando su masa magra, luego decidir un porcentaje de grasa corporal o un rango de porcentajes que le gustaría estar dentro de los límites anteriores. Una vez que tenga su rango en mente, simplemente use la siguiente fórmula para eliminar una lente de peso:
En el caso de nuestro chico de 200 libras, digamos que quiere tener entre un 12 y un 17% de grasa corporal (BF). Su situación se vería así:
Entonces, según la fórmula, ¿su objetivo? Ideal: el peso sería de 156,8 a 163,8 libras.
Pero, ¿cómo se decide qué porcentaje (s) utilizar para esta fórmula?Ahí es donde se vuelve divertido. En este punto, la idea de un peso ideal a menudo toma diferentes caminos dependiendo de su punto de vista único. La persona común que simplemente está tratando de estar saludable y verse mejor tendrá un conjunto de objetivos muy diferente, al menos al principio. que alguien más atlético que busca superar los límites del rendimiento. Al final del día, es una preferencia personal.
El primer paso para establecer su peso o rango de peso objetivo único es hacerse honestamente varias preguntas:
Una vez que haya pasado algún tiempo con estas preguntas y tenga una idea de lo que es valioso para usted, puede usar varios recursos para comenzar a escribir su fórmula específica de peso ideal. Un recurso simple excelente son las pautas de composición corporal de ACE.
La información proporcionada por ACE es simple y directa. También detalla la categoría de « grasas esenciales ». ¿Cuál es el mínimo necesario para mantener la salud?Es bueno tenerlo en cuenta. Hay muy pocas personas que deberían aspirar a este nivel de delgadez. saludable y sentirse bien, la categoría «Fitness» es un gran lugar para apuntar.
Sin embargo, la tabla ACE no tiene en cuenta los cambios en nuestro cuerpo a medida que envejecemos. Nuestros niveles aceptables de grasa corporal tienden a aumentar ligeramente con la edad. ¿Porque preguntas? Hay tres tipos de grasa en el cuerpo humano. Mientras que la grasa subcutánea (debajo de la piel; lo que medimos con los pliegues cutáneos) puede permanecer igual, la grasa visceral (alrededor de los órganos; sin medir) e intramuscular (entre los músculos, como un bistec veteado; sin) grasa medida) tiende a aumentar a medida que envejecemos, alterando densidad corporal general y aumento del porcentaje de grasa corporal
Para adaptarse al envejecimiento, recomiendo utilizar uno de dos recursos: tenga en cuenta que en el primer caso, sigue siendo un modelo estadístico, al igual que el IMC, por lo que algunas personas mayores y deportistas pueden no coincidir con los supuestos porque su densidad corporal puede estar subestimada. .
El primer recurso que recomendaría es del Colegio Americano de Medicina Deportiva. S Directrices para pruebas de ejercicio y prescripción (8ª ed. ). Este recurso desglosa los números en percentiles y rangos (muy deficiente, excelente, bueno, promedio, deficiente, muy deficiente). Puede ver esto representado en los gráficos a continuación.
El último recurso que vale la pena mencionar es algo mucho más intuitivo: las tablas de fotos, que son selecciones de imágenes corporales que se correlacionan con composiciones corporales específicas y que puedes usar para hacerte una idea mucho mejor de cómo se verá tu cuerpo en diferentes niveles corporales. fat. BuiltLean. com tiene excelentes tablas de fotos disponibles para hombres y mujeres, así como explicaciones detalladas. Recomiendo encarecidamente que las revise si es una persona más visual.
Con diferentes deportes y niveles de competencia, hay diferentes requisitos y tipos de cuerpo que sobresalen. ¿Es por eso que ves ciclistas competitivos y ciclistas que son tan apestosos?La gravedad castiga cualquier peso extra que carguen. Un jugador de fútbol, en cambio, necesita más masa para sobrevivir a los golpes regulares que se le dan al cuerpo. Diferentes organizaciones para diferentes necesidades. Es todo un tema en sí mismo.
Tienes todas las piezas del rompecabezas. Has encontrado tu peso o rango de peso ideal, ¿y ahora qué?¡Tienes que trabajar para llegar allí! Sería bueno pensar que simplemente perdemos grasa cuando perdemos peso, o que simplemente ganamos músculo cuando agregamos volumen, pero la realidad es que la masa magra y la grasa cambian juntas, lo que complica todo el proceso. Por eso es tan importante para medir con regularidad.
La medición regular (tanto del peso en la báscula como del porcentaje de grasa corporal) asegura que alcanzará sus objetivos de masa grasa y magra. No querrá estar en esta situación en la que desea perder peso graso mientras mantiene su músculo magro y descubre que estás perdiendo ambos.
También es difícil estar en la posición en la que estás tratando de perder peso, pero agregas masa muscular simultáneamente, dando una escala que lee más de lo esperado a pesar de tu apariencia y bienestar, lo que realmente puede jugar con tu cabeza. Por eso medimos: los datos objetivos son buenos y lo que se mide tiende a administrarse, lo que conduce a resultados mejores y más rápidos.
Dicho esto, el peso ideal de alguna manera depende de ti y dependerá de tus metas personales. No hay un número mágico ni un tipo de cuerpo perfecto. Debes elegir el camino más saludable, el que más te convenga y perseguirlo a fondo. No deje que la opinión popular le diga qué es lo mejor para usted.
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